Ezek a zöldségek és gyümölcsök mind értékes C-vitamin-források, de a citrusfélék árnyékában kevés figyelmet kapnak.
A C-vitamin egy alapvető tápanyag, amely elengedhetetlen az immunrendszer egészséges működéséhez, ezért megfelelő pótlását nem szabad félvállról venni. Ajánlott napi beviteli értéke a férfiaknál 90 mg, míg a nőknél 75 mg, amit a tapasztalatok szerint jobb természetes forrásból biztosítani.
Miért jobb a természetes forrásból származó C-vitamin?
Helen Bond dietetikus arra figyelmeztet, hogy nemcsak a vitamin hiánya lehet káros, hanem annak túlzott mértékű használata is. Bizonyos mennyiség felett a C-vitamin egyeseknél olyan mellékhatásokat válthat ki, mint a gyomorfájdalmak, a hasmenés vagy a puffadás, melyek nagyobb valószínűséggel jelentkeznek, ha bevitele táplálékkiegészítőkön keresztül történik.
A tünetek általában elmúlnak, ha abbahagyod a vitaminkészítmény szedését.
A szakember ezért azt javasolja, hogy inkább a kiegyensúlyozott, változatos étrend kialakítására helyezd a hangsúlyt, és próbálj természetes forrásból származó, C-vitaminban gazdag élelmiszereket fogyasztani. Lássuk, hogy a narancson (87 mg/100 g) és a citromon kívül (53 mg/100 g) erre milyen opciód vannak.
1. Krumpli
Egy közepes méretű, 240 grammos burgonya 42 mg C-vitamint tartalmaz, ami nagyjából a napi ajánlott beviteli érték felét teszi ki. Bár vannak, akik magas szénhidráttartalma miatt tartózkodnak a krumplitól, fogyasztásának további előnyei is lehetnek.
Mivel rostforrásként is kiváló, jótékonyan hat az emésztésre, héja pedig értékes ásványi anyagokat, így például magnéziumot és káliumot tartalmaz. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a hagyományos burgonya hivatalosan nem számít bele a napi 5 adag zöldség-gyümölcsbe, amit az egészséges táplálkozáshoz ajánlanak (az édesburgonya viszont igen).
2. Eper
Az eper nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is: 100 grammos adagjából 59 mg C-vitaminhoz juthatsz, ami a férfiak napi szükségletének mintegy kétharmadát képes fedezni. Fogyasztásával azért is nyerhetsz, mert tele van antioxidánsokkal, melyek között az antocianin és a kvercetin is szerepel. Ezekről úgy tartják, hogy fontos szerepet játszanak a szívbetegségek megelőzésében. Sőt, az eper rost- és káliumforrásként sem utolsó.
Más bogyós gyümölcsök, mint például a málna és a szeder, hasonló mennyiségű C-vitamint tartalmaznak.
3. Brokkoli
A brokkoliban meglepően sok – 89 mg/100 g – C-vitamin található, ami alaposan megkönnyíti a napi ajánlott beviteli érték elérését. Emellett fehérjéket, illetve K-vitamint is tartalmaz, mely elősegíti a véralvadást és támogatja a csontok egészségét.
4. Kivi
Már egyetlen kivi elfogyasztásáért is 59 mg C-vitamin lehet a jutalmad. És ebben még nincs benne az a mennyiség, amit a gyümölcs héja tartalmaz. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a kivi egyúttal értékes rost- és antioxidáns-forrás is.
5. Paradicsom
Bizony, a C-vitamin megtalálható a paradicsomban is. Ez 100 grammonként 27 mg-os mennyiséget jelent, ami a férfiak esetében a napi beviteli érték harmadát biztosítja. A paradicsomból ráadásul hozzájuthatsz a likopin nevű antioxidánshoz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kialakulásának esélyét.
6. Spenót
A spenótból 100 grammonként 28 mg C-vitamint nyerhetsz, ami csakúgy, mint a paradicsom esetében, nem egy tetemes mennyiség. Ugyanakkor, ha hozzávesszük, hogy tele van az egészséges csontozathoz szükséges K-vitaminnal és kalciummal, továbbá vasat is tartalmaz, amely elengedhetetlen a szervezet számára az oxigén szállításáért felelős vörösvérsejtek előállításához, akkor rögtön kitűnik, hogy a spenótot nem véletlenül emlegetik a legegészségesebb zöldségek között.
7. Káposzta
A rostokon, a K-vitaminon, illetve a káliumon túl, ami szintén hozzájárul a szív egészségéhez, valamint a megfelelő vérnyomás fenntartásához, 100 gramm káposzta 37 mg C-vitamint tartalmaz. Újabb ok, hogy többet fogyassz belőle!
8. Fekete ribizli
Ha erősíteni akarod az immunrendszered, akkor a fekete ribizli lehet az egyik legjobb dobásod, hiszen tanulmányok szerint már 100 grammos mennyisége is 122 mg C-vitaminnal tölt fel, ami akár a férfiakat, akár a nőket nézzük, meghaladja az ajánlott napi beviteli értéket. Bónuszként ez az apró bogyós gyümölcs a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint az agy- és szembetegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.
