Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Sokak álma és egyik fő edzéscélja a kockahas, vagy legalábbis a szépen ívelt, tónusos has kialakítása, a lehető legkevesebb zsírmennyiséggel körülötte. De mit is kell tudnunk arról, hogy ez mennyire marad álom, illetve mennyire lehet realitás?
A kockahasat két alapvető tényező befolyásolja:
- Testösszetételünk (azaz a testzsírszázalék és izomtömeg aránya)
- A has izomzata
Testösszetétel és hasi zsír
Testösszetételünk alakulásának jelentős részét kétségkívül befolyásolhatjuk az étkezésünkkel és sportolással, csökkentve a raktározott zsírmennyiséget és növelve az izomzat tömegét. Azonban mindemellett olyan tényezők is szerepet játszanak, amelyekre csekély ráhatásunk van. Egyrészt genetikai örökségünk ilyen, másrészt pedig a hormonháztartásunk. A hasi zsír mennyisége összefügg például a stressz-szintünkkel: a kortizolnak köszönhetően jelentősebb a hasi zsírok raktározása – sőt, a nem elhízott nőket ez még inkább érinti. De a minőségi alvás hiánya, s vele a növekedési hormon szintjének emelkedése is befolyással van a testzsírszázalékunkra.
Azzal már talán mindenki tisztában van, hogy lokális zsírégetés nem létezik: nem tudunk lefaragni csupán a hasi zsírból. Ahhoz, hogy mértéke kellőképpen alacsony legyen, teljes testösszetételünkben kell csökkenteni a zsírszázalékot.
És akkor a kegyetlen számok: a nőknél ez a célérték 17-19 százalék. Elméletileg ez persze elérhető akkor is, ha koplalás és meggondolatlan diéta nélkül közelítenénk ehhez a számhoz: és ne feledjük, mivel közben izmot is akarunk építeni, nem megvalósítható a totális tápanyagmegvonás. A testzsírszázalék havi 1-2 százalékkal csökkenthető biztonsággal, ha teljesen célratörő étkezéssel és nagyon jó edzéstervvel rendelkezünk. Ehhez minimum féléves-éves, hosszú távú kitartás kell, megingások nélkül, tökéletes alvás, stresszoldás, és persze jó genetika. (Amennyiben genetikai örökségünk a hasi területre raktározó testalkatot rója ránk, az össztestzsírszázaléknak kell még alacsonyabbnak lennie a kockák kívánt kirajzolódásához.)
A férfiaknak egy fokkal könnyebb dolga van: szervezetük nem a zsír raktározására van beállva, mint a nőké – a gyermek kihordása, növekedése, táplálása mint a fajfenntartás egyik kulcseleme mindent felülír –, könnyebben mozgósítják az energiaraktárakat, hamarabb gyarapszik az izomtömegük. A kockahas villantásához alkalmas alacsony testzsírszázalék a nők esetében gyakran már a menstruációs ciklust is felborítja, mely így rendszertelenné válhat vagy el is maradhat.
Nem feledkezhetünk meg a korról mint lényeges befolyásoló erőről sem: a kötőszövetek lazulása, a zsigeri zsír halmozódása az életkorral arányos, így a kockahashoz alkalmas alkat leginkább a tizen-huszonéves korosztály számára kerül elérhető távolságba.
Hasizomedzés
Hasizmaink komplex rendszert alkotnak, ezekből a látványos, inakkal leszorított „six pack” csak egyetlenegy, az egyenes hasizmunk. Ennek intenzív edzésével elérhető az a mértékű izomtónus és vastagság, amely – a megfelelően alacsony zsírszázalék mellett persze – látványosan kirajzolódhat.
Érdemes azonban hozzátenni, hogy élettanilag messze nem a felszínes egyenes hasizmunk a legfontosabb. További hasizmaink edzése funkcionalitásban, sőt esztétikumban is kiemelkedő szerepet játszik:
- A ferde hasizmok teszik tónusossá a derékvonalat.
- A mélyen fekvő haránt hasizom pedig esszenciális a gerincünk egészsége és a jó testtartás szempontjából.
Amennyiben egy adott izomra fókuszálunk és azt túleddzük, olyan izmoktól vonjuk meg a figyelmet és energiánkat, amelyek nagyobb jelentőséggel bírnak egészségünk tekintetében, a felborult izomegyensúly pedig még fájdalmakhoz és sérülésekhez is vezethet. Ha mérlegeljük tehát, hogy érdemes-e mérhetetlen mennyiségű munkát fektetni pusztán az egyenes hasizom edzésébe, a válasz leginkább az, hogy nem igazán.
Amennyiben a fentiek tükrében úgy határozunk, hogy inkább megelégszünk „csupán” egy szép tónusú hassal, az egészséges és reális mértékben csökkentett zsírmennyiség mellett, életmódszinten az alábbi lépésekben gondolkodhatunk.
Kardio (aerob) edzések
Amellett, hogy szívünk és keringési rendszerünk egészségének is jót tesz, az aerob edzés több kutatás szerint is csökkenti a hasi zsír mértékét. Mindemellett segít a stressz leküzdésében és javítja alvásminőségünket, így rögtön hormonháztartásunk optimális működését is elősegítjük általa.
Core-edzés
Törzsizmaink komplex edzése egyetlen kiemelt izomcsoport helyett számos tekintetben élhetőbbé teszi mindennapjainkat. Szebb lesz a tartásunk, ruganyosabban mozgunk, megelőzzük, illetve könnyebben legyűrjük az esetleges mozgásszervi panaszokat. Fájdalmak nélkül, mobilisan, csökkentve a sérülések esélyét minőségi életet élhetünk a mindennapokban is.
Tudatos étkezés
Kerüljük a feldolgozott ételeket és a túlzott cukorfogyasztást. Válasszunk összetett szénhidrátban gazdag ételeket az egyszerű szénhidrátok helyett.
Az anyagcsere gyorsítását elősegíti, ha napjában többször eszünk. Emellett a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel mintegy 30 százalékkal megnövelheti a metabolizmus mértékét.
A zsírmennyiség csökkentésében hasznos trükk még a fehérjebevitel arányának emelése, illetve már napi 10 grammal megemelt rostmennyiség is csökkenti a hasi zsír gyarapodását.
Konklúzió
Elérhető tehát a kockahas? Elméletileg igen, nagyon szigorúan tartott diétával, edzéstervvel, jó genetikával megtámogatva. Megéri a belefektetett energia? Egészségünk és életminőségünk szempontjából nem feltétlenül. Azonban egy jól funkcionáló, tónusos, edzett test a mindennapokban megvalósítható tudatos életmóddal hosszú távon is fenntartható választás, mellyel testileg és lelkileg is jobban járunk.
