Mielőtt megfordulna a fejedben, hogy nem vagy elég hajlékony vagy rugalmas a jógához, azért ezt még olvasd el!
A jóga egy légzésszinkronban végzet mozgásforma. Részben. A többiről majd később. Tehát van egy légzésed, amit nulladik lépésben kiegyensúlyozottá, áramlóvá alakítunk. Ez annyit tesz, hogy nem tartasz szünetet sem a belégzés, sem a kilégzés után. Légzésszinkronban pedig a légzés ritmusa adja a mozgásod, a gyakorlatok gyorsaságát. Ameddig tart egy belégzés vagy egy kilégzés, addig történik a mozdulat. Mindezt az alábbi gyakorlatokban lépéről lépésre haladva sajátíthatod el, ha időről időre gyakorolsz.
Nulladik lépés
Feküdj hanyatt a földre egy simára összehajtott plédre, vagy ha van, egy jógaszőnyegre. Helyezd a talpaid a talajra csípőszélességben, majd döntsd össze a térdeid! A karjaid helyezd lazán a törzs mellett kétoldalt a talajra. Majd vegyél egy jó mély lélegzetet és egy hosszú sóhajjal engedd ki a levegőt! Lazíts... Figyeld meg, hogyan alakul a spontán légzésed most! Minden légzéssel engedd egyre puhábbá, áramlóvá válni és így jutsz el a nyugodt, kiegyensúlyozott légzésig. Ezt a folyamatos légzést megtartva, óvatosan gördülj az egyik oldaladra, majd támaszkodj fel és állásban helyezkedj el.
Első lépés
Most, hogy a légzésed már folyékonyan áramlik, helyezkedj el összezárt bokákkal. A has előtt kulcsold a kézujjakat és összekulcsolt ujjakkal forgasd a tenyered lefelé. Körözz egyet a vállakkal, tárd ki a mellkasod! Majd belégzéssel emelkedj lábujjhegyre és emeld a karokat a fej fölé, úgy, hogy a mutatóujj tövét told a plafon irányába. Kilégzéssel lassan ereszkedj le, engedd le a karokat és a talpakat. Így folytasd: belégzéssel emelkedj fel, nyújtózz meg; kilégzéssel lassan helyezkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. Hangold össze a karok és a lábak mozgását, egyszerre emeld a karokat és a sarkakat és egyszerre engedd leereszkedni őket! Máris újra érezheted, hogy aktiválódnak a test izmai. 10-15 ismétlés után kisterpeszben, lógó karokkal pihenj meg!
Másodszor
A csípő átmozgatása elengedhetetlen a hosszú órák ülő helyzete után. Ereszkedj le a földre ülésbe, a talpakat ismét helyezd a talajra közepes terpeszben. A kezekkel kényelmesen támaszkodj meg hátul! Kilégzéssel engedd le a térdeket a talaj irányba, vagy ha jólesik, egészen a talajra. Belégzéssel emeld vissza őket középre, majd kilégzéssel a másik oldalra. Lassan mozdulj, együtt a légzésed ritmusával! Ahogy leereszted a térdeket, az egyik térd belesimul a másik talpba, ekkor lesz a legeffektívebb a mozdulatsor.
Aztán jön a harmadik
Nyújtózás fekve, ez még nem a pihenés ideje. Feküdj hanyatt és húzd a térdeket a mellkashoz, spiccelj a lábfejekkel! Engedd a karokat a talajra. Belégzés közben nyújtsd a lábakat függőlegesen felfelé, miközben pipálsz a lábfejekkel, told a sarkakat a plafon felé! Kilégzéssel hajlítsd a térdeket, egy pillanatra pihenj meg! Így folytasd párszor, nem gond, ha nem tudod teljesen kinyújtani a lábakat, csak annyira nyújtsd ki a térdhajlatot, amennyire még kellemes a nyúlás a lábak hátulsó oldalán. Majd amikor már épp kezdne monotonná válni a gyakorlat, a karok is aktivizálódnak. Miközben nyújtod a lábakat, a karokat emeld a fej fölé és a tenyereket felfelé forgatva nyújtózz meg a talajon! Érintsd le a körmök hegyét is a talajra és úgy nyújtózz egyre távolabb! Kilégzés közben karold át a térdeket, közelíts a homlokod a behajlított térdek irányába! Ebből a nyújtózás típusból is 10-15-öt érdemes elvégezned.
Negyedik
A sok gépelés után fontos a csuklók átmozgatás is. Először érintsd össze a tenyértöveket, majd kezdj el úgy körözni a kézfejekkel, hogy mindvégig összeérjenek. Először a tenyértövek, majd a kisujjak oldala, aztán a kezek a mellkas felé fordulva a kéztetőnél érek össze, legvégül a hüvelykujjak oldala. Könnyed, folyékony légzés közben mindkét irányba végezd el a gyakorlatot, ahányszor jólesik!
És végül
Az utolsó gyakorlatunk a klasszikus jógaórát idézi. Térdelőtámaszban helyezkedj el a kiinduláshoz. A térdek csípőszélességben, a tenyerek vállszélességben a talajon. Simítsd a lábfejeket a talajba! Tárd szét a kézujjakat és úgy nyomd le az ujjtöveket! Kilégzés közben billentsd a medencét, majd csigolyáról csigolyára mozdulva gömbölyítsd a hátat, utoljára engedd le az állad és nézz rá a köldöködre! Belégzés közben, ugyanígy alulról indítva mozdulatot, csigolyánként homorítsd a gerinced, utoljára nyújtózz meg az orrod hegyével a levegőbe! Ne feledkezz meg a légzésszinkronról sem, a kilégzés és a belégzés hosszúságát kitöltve mozdulj, és ne a mozdulathoz igazítsd a légzésed!
A gyakorlatsor teljes végrehajtása 25–30 percet vesz igénybe, és minden ízület alapos átmozgatásával biztosítja, hogy egy hosszú munkanap után jobb legyen a közérzeted. Gyakorolj gyakran, és ha teheted, egy kellemes sétával ünnepeld meg a délutánt!
