Biztosan te is tapasztaltad már, hogy egész nap alig ettél valamit, délután/este viszont olyan kínzó éhség tört rád, hogy feltépted a hűtőt és még azokat a dolgokat is megetted, amiket alapesetben nem is szoktál. Ennek egyik legfőbb oka, hogy a napod első felében elmaradt étkezések, valamint az esetleges nem megfelelő ételek elfogyasztása miatt felborult a napi vércukoregyensúlyod. Ebben a cikkünkben megmutatjuk, hogy hogyan tudod elkerülni a kiugró vércukor-ingadozásokat.
A nagyrészt táplálkozás útján felvett cukor/glükóz a testünk elsődleges energiaforrása. A vércukorszintünk – annak érdekében, hogy az egyensúly a nap folyamán ne billenjen ki – állandó ellenőrzés alatt van, ehhez azonban az kell, hogy meghatározott időközönként, rendszeresen az étkezésekkel pótoljuk és vigyük be a szervezetünkbe a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátot, amelyet a testünk glükóz formájában hasznosítani tud. Csakhogy előfordulnak olyan helyzetek, amikor nem, vagy nem megfelelő mértékben történik a szénhidrátok bevitele (például kimarad 1-1 étkezés), és ennek következtében azt tapasztalhatjuk, hogy az addigi egyensúlyi állapot kibillen. Ez nem jó, számos kellemetlen következménye van, többek között a farkaséhség, vagy az elcsábulás a gyors vércukor-emelkedést okozó cukros sütemények és édességek felé, esetenként ingerültség és koncentrációcsökkenés jelentkezhet, sőt általában a gyors eredményt ígérő divatdiéták is a koplalás miatti vércukor-ingadozás következtében vallanak kudarcot.
Az egyenletes, nagy kiugrások nélküli vércukorszint érdekében fontos, hogy bizonyos táplálkozási szokásokat és nyersanyag-válogatási szempontokat szem előtt tartsunk.
Így kerülheted el a vércukor-ingadozásokat
Rostok
A rostok a vékonybélben lassítják a tápanyagok felszívódását. Ez azért kedvező – különösen cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia esetén –, mert a szénhidrát-felszívódás lassításával csökken az ún. glikémiás index, ritkábban fordulnak elő vércukor-ingadozások, kiegyensúlyozottabbá válik a vércukor szintje. Rosttartalom szempontjából optimális, ha az étkezések tartalmazzák a megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű péksüteményt. Az ételek rosttartalma növelhető hozzáadott magvakkal, korpával: például chiamaggal, lenmaggal, zabkorpával.
Összetett szénhidrátok
Az összetett szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így kevésbé emelik meg az étkezés utáni vércukorszintet. Különösen javasoltak a teljes kiőrlésű (héjastul őrölt) gabonából készült sütőipari termékek, azaz a magvas, korpás, teljes kiőrlésű vagy durumlisztből készült kenyerek a finomlisztesekkel szemben, mivel ezeknek a glikémiás indexe kedvezőbb a rosttartalmuk miatt. Hasonlóan kedvező tulajdonságokat egyesítenek a zöldség- és főzelékfélék is.
Szénhidrátok mellé fehérjék és jó zsírok
A szénhidrátok hirtelen felszívódását befolyásolhatja az is, hogy mennyi fehérjét és zsiradékot fogyasztunk melléjük. Minél többet, annál nehezebben dolgozza fel a testünk az adott ételt, emiatt a szénhidrátok sem szívódnak fel olyan könnyedén, így a vércukorszintünket is lassabban és mérsékeltebben emeli meg az adott táplálék. Ez is segít a kiugró vércukorértékek miatti vércukor-kibillenés elkerülésében.
További tippek a vércukor-ingadozás elkerülése érdekében
- Inkább többször egyél keveset, mintsem néhány alkalommal, de akkor sokat.
- Ne hagyj ki étkezéseket, iktass be tízórait és uzsonnát is a főétkezéseid közé.
- Ne teljen el sok idő két étkezés között (kb. 2-3 óra az ideális).
- Mindig fogyassz összetett, lassú felszívódású szénhidrátokat is!
- Válassz magasabb rosttartalmú nyersanyagokat.
- Egyél minden étkezéshez zöldséget vagy gyümölcsöt (lehetőleg nyers állapotban).
- Mindig legyen nálad pár szem keksz vagy némi olajos mag, hogy tartani tudd a rendszeres étkezési ritmust akkor is, ha épp nincs időd leülni enni.
