Ha azt hiszed, kemény fekvőtámaszt csak a jól ismert plankalaphelyzetből lehet végezni, meg fogsz lepődni. A mai Dívány-edzésben új alapokra helyezzük a karhajlításaidat!
A mai Dívány-edzésben egy szokatlan alaphelyzetben mutatjuk be a klasszikus fekvőtámaszokat. Nem egyértelműen könnyebb, mint a hagyományos deszkapózból (plank) végezve, azonban magának az alapgyakorlatnak számos előnye van a plankhez képest.
A tabletop (vagy tabletop plank) pozíció olyan négykézláb helyzet, melyben a térdünk el van emelve a talajról, a kar és a comb függőleges, hátunk pedig egyenes, azaz úgy nézünk ki, mint egy asztallap.
A gyakorlat kiindulási pozíciója röviden:
- Négykézláb helyzetet veszünk fel: csuklónk a váll vonalában, térdünk a csípő vonalában helyezkedik el, vagyis karunk és combunk is merőleges a talajra.
- A vállat leengedjük, távolítva a fültől, lapockáinkat besimítjuk, gerincünk közelébe húzzuk: a felső háti szakaszunk struktúráját ebben a helyzetben is szépen tartjuk. A nyakunk a háti gerincszakasz meghosszabbítása, arcunk lefelé néz.
- Medencénket kissé magunk alá billentjük, így ágyéki gerincszakaszunkat semlegesre igazítjuk. A gerinc irányába behúzzuk a köldökünket, hasizmainkat megfeszítjük. Figyeljünk arra, hogy a gerincünk ágyéki szakasza nem homorít és nem domborít: szinte vízszintes, úgy néz ki, mint egy asztallap (innen a gyakorlat neve).
- Lábfejünket pipába helyezve lábujjainkon támaszkodunk, miközben térdünket megemeljük a matracról. Olyan magasságban tartjuk a levegőben, hogy a függőleges kar és vízszintes törzs egysége nem bomlik meg – ehhez nem kell túlzottan magasra emelni.
Ahhoz, hogy a fekvőtámaszokat szabályosan tudjuk majd elvégezni, természetesen a tabletop stabil és hibátlan kitartása szükséges. Érdemes előbb azzal indítani, hogy ezt a plankvariációt gyakoroljuk, teszteljük, és csak ezután lépünk tovább a karhajlításokhoz.
Kinek előnyösebb ez a plankvariáció a hagyományos plankhez viszonyítva?
- Kezdőknek vagy derékproblémával élőknek: ez a változat kevésbé terheli a gerinc ágyéki szakaszát. Minél távolabb vannak ugyanis egymástól a kitámasztó pontok (tenyerek, illetve lábfejek), annál nagyobb erőkifejtésre van szükség a derék semlegesen tartásához a gravitáció ellenében. Hasonló a jelenség, mint a hidak esetében: minél távolabb vannak egymástól a tartópillérek, annál nagyobb statikai bravúr stabilra megépíteni. A négykézláb alaphelyzetben közelebb vannak egymáshoz a támasztékok, így könnyebb tartani ezt a kényes gerincszakaszt, illetve kontroll alatt tartani a hasizmok aktivitását.
- Térdízületi problémával küzdőknek, hiszen a kinyújtott láb térdízületére jelentősebb erők hatnak, míg a környező izomzatnak is nagyobb erőkifejtés, hogy a térd helyzetét stabilizálja. Behajlított térd esetében az izomlánc hátsó, hajlító izmainak könnyebb a feladatuk, és az ízület is kíméletesebb helyzetet vesz fel.
Amennyiben készek vagyunk továbblépni a statikus kitartás szakaszából, a karhajlítást többféle nehézségben is elvégezhetjük. Mivel csípőnk helyzete korántsem annyira determinált, mint a plankgyakorlatnál, karhajlítás közben lehetőségünk nyílik igazítani a törzsünk helyzetét, attól függően, milyen mértékben helyeznénk rá a testsúlyt a karunkra és vállövünkre.
Ha a csípőt eredeti helyzetében hagyjuk, illetve kismértékben engedjük előre, a karhajlítás során testünk tömegének kisebb részével kell dolgoznunk. Amennyiben előreengedjük a csípőt, nagyobb testsúlyterhelést kap a kar és a vállöv, vagyis a gyakorlat nehezebb lesz. Ezek egyetemleges szabályok, függetlenül attól, hogy milyen típusú karhajlítással kombináljuk a gyakorlatot.
A gyakorlatot és néhány változatát a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:
Az alábbiakra ügyeljünk a szabályos kivitelezéshez:
- A felső háti szakasz helyzete változatlan. Olyan fekvőtámasz-variációt válasszunk, és olyan nehézségben, hogy a hátunk ne domborodjon, vállízületünket és könyökünket pedig stabilan tudjuk tartani.
- Nyakunk helyzete végig semleges. Attól függetlenül, hogy milyen mértékű döntés történik a karhajlítás során, a nyaki gerincszakasz egységes folytatása a háti szakasznak, tehát nem lógatjuk a fejet lefelé, és nem is feszítjük a nyakat visszafelé, arccal előretekintve.
- A core végig aktív, köldökünk befelé húzásával biztosítjuk, hogy nem csupán felszínes, hanem mélyen fekvő hasizmaink is bekapcsolódnak a feladatba.
Ha nem tudjuk még elvégezni ebben a pózban a karhajlításokat, alapozhatunk több gyakorlattal is:
- Ugyanezzel a gyakorlattal, talajra tett térdekkel.
- Falnál támasztott plankalaphelyzetben, illetve fitlabdával, az általunk választott nehézségben: ezeket a gyakorlatokat korábban itt mutattuk be.
Mint minden gyakorlatnál, ebben az esetben is tartsuk szem előtt, hogy a precíz kivitelezés kevesebb ismétlésszámmal kívánatosabb, mint a magas ismétlésszám pontatlanul, nem megfelelő helyzetben végezve. Gondosan válasszuk meg tehát a gyakorlat nehézségét, az ismétlések számát, és ha nem vagyunk benne biztosak, hogy jól végezzük, forduljunk edzőhöz segítségért!
.
