Ha azt hiszed, neked meg sem kottyan a guggolás vagy a kitörés, próbáld ki ennek a két gyakorlatnak az összefűzését, némi egyensúlyi kihívással kiegészítve! Az ahaélmény garantált.
A Dívány-edzésben ma két alapgyakorlatot fogunk izgalmas módon összekötni. A guggolás és a kitörés külön-külön is a saját testsúlyos edzések alapkövei, ezúttal azonban az izomerő-fejlesztés mellett a stabilizációs funkciókat is felturbózzuk.
A feladat helyes kivitelezéséhez fontos, hogy ez a két gyakorlat hibátlanul menjen: ha nem vagyunk benne biztosak, nézzük át a térdhúzással végzett guggolás, kitörés korábbi videóit, illetve kérjük edző segítségét.
A kombinációt előbb egyik oldalra végezzük el, azaz a terhelést viselő láb az ismétlések során ugyanaz marad. Csak ezután váltunk a másik oldalra. Az alaphelyzetünk fél lábon állás, a másik láb magas térdemeléssel magunk elé húzva. Innen lépünk ki oldalra guggolásba, majd a térd visszahúzását követően hátralépünk kitörésbe.
- Alaphelyzetben magunk alá billentjük kissé a medencénket, hasizmainkat megfeszítjük, köldökünket befelé húzzuk. Az egyik térdet magunk elé húzzuk. Figyelünk arra, hogy fél lábon állva a terhet viselő lábfej boltozata szabályos helyzetben maradjon, ne dőljön befelé a boka – például lúdtalp esetén –, ekkor marad meg a térd és a boka egységes síkja, mely alapvető eleme a stabilitásunknak.
- A felhúzott lábbal elkezdünk kilépni oldalra, közben a tartó láb térdét már hajlítjuk a guggoláshoz. A megfelelő szélességű terpeszben tesszük le a lábfejet és elvégezzük a guggolást. Figyelünk rá, hogy az oldalra vitt mozdulattal nem lendül el a csípőnk a kilépő lábbal együtt, hanem megtartjuk abban a síkban, ahol a középvonalunk lesz a guggoláskor.
- A szabályos guggolás elvégzése után mihamarabb elemeljük a lábfejet és húzzuk magunk elé a térdünket, miközben a tartó lábbal állásba emelkedünk.
- Amint visszaértünk, indítjuk a kitörést hátra. A tartó láb combja stabilizál, miközben a felhúzott láb indul hátra a kitörésbe. A gyakorlatban való jártasság segít abban, hogy megfelelő távolságra tegyük le hátul a lábfejet, és ne csússzon előre a térdünk. A szabályos kitörés elvégzése után felhúzzuk a hátsó lábat újra magunk elé, majd indítjuk az oldalra guggolásba kilépést.
A kívánt ismétlésszám elvégzése után a másik irányba is elvégezzük a gyakorlatot.
Nézzük tehát az ütős kombót, melyet a The Stage nonstop táncstúdióban mutatunk be.
Mitől lesz több a két gyakorlat ilyen módon történő kombinálása?
- Sokoldalúbban dolgoztatjuk a farizmokat, adduktorokat, négyfejű combizmot, vádlit, lábszárfeszítőket.
- Aktívabbak a hasizmok.
- A fél lábbal végzett gyakorlatokkal fejlesztjük az egyensúlyt.
- Az instabil helyzetből kifolyólag javítjuk a core-izmok és a stabilizáláson dolgozó mélyizmok teljesítményét.
- Mivel unilaterális gyakorlat, annak minden előnyét is magáénak tudhatja.
Erre figyelj:
- A felemelt láb letételekor nem csapjuk le a talpat a talajra, a mozdulat végig kontrollált.
- A mozdulatokat nem lendületből végezzük.
- A medence helyzete változatlan, a csípők helyzete szimmetrikus.
- Az ízületek mindig az alapgyakorlatoknak megfelelő szöget zárják be, a térd, a csípő ne csússzon ki a megfelelő síkból.
Mint minden gyakorlatnál, ennél is a legfontosabb tudnivaló, hogy inkább végezzünk kevesebbet, de szabályosan, mintsem túl sokat lendületből és helytelenül. Ha fáradunk, vagy izmainknak, ízületeinknek túl nagy megterhelést jelent, térjünk vissza egy könnyebb verzióhoz. Több izgalmas variációt mutattunk már be korábban a guggolásra és a kitörésre is, érdemes ezeket is kipróbálni, ha a fenti kombináció még túlzott kihívást jelent elsőre.
