Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ha szeretnéd tudni, miként lehet biztosítani otthoni edzéseid rendszerességét és fokozni hatékonyságát, olvasd el tippjeinket! Összeszedtük a sarkalatos pontokat.
Ahogy egyre tovább húzódik a pandémiahelyzet, kénytelenek vagyunk belátni, hogy hosszú távon is fenn kell tartanunk az önálló, otthoni edzéseket. A szabadban történő mozgás nem mindenkinek kivitelezhető rendszeresen, illetve a klasszikus outdoor kardio jellegű edzések mellé sem ártanak a kiegészítő erősítő edzések, melyekhez akár csupán egy matrac szükségeltetik. E cikkben körbejárjuk azt, hogy miként tudjuk beállítani otthoni edzésünk következetes rendjét és növelni a hatásfokát.
Legyen meg az otthoni edzés kialakított helyszíne!
Nem kell feltétlenül egy berendezett mini edzőterem – bár az sem lenne hátrány persze –, de alakítsuk ki azt a helyet, ahol könnyen leterítjük a matracot, magunkhoz vesszük az eszközöket, bekapcsoljuk a zenét, esetleg odakészítjük a megfelelő képernyőt, és már kezdeni is tudunk. Természetesen fontos a biztonságos kivitelezés, így lehetőleg ne legyenek bútorok a közvetlen közelben, ne verjük le a lámpát, és ha ugrásokkal tarkított edzést végzünk, lehetőleg ne járólapon tegyük.
Minél többet kell pakolni minden egyes edzés előtt, a lakás egy távoli pontjáról odacipelni az eszközöket, vagy problémás a töltőt konnektorba dugni, annál több akadály hárul minden egyes edzésünk elé. Egyszerűsítsünk, amennyire lehet, és minden legyen kéznél!
Legyen kellemes a hőmérséklet!
Természetesen a minimum, hogy a helyiség szellőztethető legyen – elhasznált levegőben nem jó edzeni. Ha szükséges, gondoskodjunk a megfelelő páratartalomról. Az az ideális, ha a hőmérséklet is szabályozható: az intenzív edzésekhez ne legyen túl meleg, de ne kelljen több réteg ruhát sem magunkra húzni a hideg miatt, ez ugyanis a mozgásunkat akadályozza, a hideg pedig visszavetheti izmaink működését, főleg alacsony intenzitású edzés esetében, ahol egyébként sem termelünk annyi hőt.
Vegyünk néhány eszközt, de ne vigyük túlzásba!
Ha ügyesek és rutinosak vagyunk, nincs is igazán szükségünk másra a saját testsúlyunkon kívül. Ha nem akarunk költeni eszközökre, a háztartásban is találhatunk ötletes kiegészítőket – ezekről itt írtunk bővebben –, ha azokkal elboldogulunk, idővel beruházhatunk professzionális változataikba is. Azonban az ellenkezőjétől is óva intünk mindenkit: ne gondoljuk azt, hogy edzésképtelenek vagyunk, amíg meg nem jön a webáruházas rendelésünk több dobozba csomagolva. Inkább előbb álljunk be egy edzésrutinra, a kiegészítőket ráérünk később beszerezni – ellenkező esetben nagyobb lehet az egész ügy füstje, mint a lángja. A saját testsúlyos gyakorlatok esetén egyébként sem feltétlenül szükséges kezdetben kiegészítő, amíg nem tudjuk pontosan kivitelezni a gyakorlatokat, az eszközös variációknak sem érdemes nekiállnunk.
Legyen énidő!
Bár a családi összezártságban nem könnyű megvalósítani, de törekedjünk arra, hogy senki és semmi ne zavarjon meg az edzés során. Az edzésre szánt idő – és a helyszín – legyen olyan zavartalan, amennyire csak lehetséges! Igyekezzünk megfelelő időbeosztással élni, hogy mindenki a családban tudja a dolgát az alatt az idő alatt nélkülünk is. Némítsuk el a telefont, ne nézzünk rá a számítógép felugró értesítéseire: a fókusz megtartása nem csupán a fejben történő koncentráció miatt fontos, de a rossz, figyelmetlen mozdulatok könnyen sérüléshez is vezethetnek.
Legyen megtervezett edzésidőnk!
Az előző ponthoz is kapcsolódik, de saját motivációnk fenntartása miatt is lényeges, hogy legyen előre betervezve az edzések időpontja. Válasszuk ki a napszakot, amikor számunkra komfortos edzeni, vagy egyéb elfoglaltságainkhoz képest a legideálisabb. Tervezzük meg a napokat, és vezessük be a naptárba. Kevesen rendelkeznek annyi lelkesedéssel és önuralommal, hogy esetleges edzésidőpontokkal is rendszert tartanak, de minél inkább sínre tesszük magunkat, annál könnyebb ragaszkodni a kialakult rutinhoz.
Az ideális edzés 60 perces lenne, amelyben a megfelelő bemelegítés és lenyújtás között végigdolgozzuk az izomcsoportjainkat, de ha ez nem fér bele időben, akkor kevesebb is elég. Inkább szánjunk rá 30-40 percet – rövidítsünk, vagy vállaljunk be egy intenzívebb edzést –, semmint elhagyjuk teljesen, csak mert nem áll rendelkezésünkre egy óra.
Tűzzünk ki célokat!
Ahhoz, hogy az otthoni edzés ne egy szükséges rossz legyen, kétségtelenül kell az, hogy mentálisan átprogramozzuk magunkban a helyzetet. Azaz ne átmeneti időszaknak tekintsük ezeket a hónapokat, amikor bármi több, mint a semmi. Lehet, hogy hiányzik az edzőterem hangulata, az ottani profi berendezés, az edzőnk, vagy épp a csapat ereje – de attól még vegyük komolyan az otthoni edzéseket is, hiszen megfelelően végezve szintúgy hatékony lehet. Tűzzünk ki célokat, melyek mozgásban tartanak. Naplózzuk az edzéseinket, hogy követhessük a fejlődést. Idővel bátran nehezítsük a gyakorlatokat vagy növeljük az intenzitást, próbálgassuk a határainkat – ne süppedjünk bele a kényelmes tempóba!
Legyünk oly szigorúak magunkhoz, mint amilyen az edzőnk lenne!
Az otthoni edzésnek megvan az a kis cinkos felhangja, hogy hajlamosak lehetünk a saját kedvünkben járni. Kiválogatni azokat a gyakorlatokat, amelyek kedvencek, és elhagyni azokat, amelyeket kevésbé szeretünk. Priorizálni a hasat például, és minimalizálni a lábat, vagy fordítva. Kihagyni a nyújtást. Holott akár számunkra összeállított edzéstervet végzünk, akár online kurzust, videót követünk, nem véletlenül vannak összeállítva azok a maguk komplexitásában és logikája szerint. Igyekezzünk hát a lehető legfegyelmezettebben lekövetni a gyakorlatokat, és a kivitelezés során is figyeljünk magunkra ugyanolyan precizitással, mint ahogy az edzőnk megkövetelné élőben a pontos testtartást, hibátlan végrehajtást.
Tervezzünk sokoldalú edzéseket!
Ne gondoljuk, hogy ha otthon rendelkezésre áll egy futópad vagy elliptikus tréner, akkor le is tudtuk az edzést: a kardioedzés mellé tervezzünk erősítést is, akár minimál felszereléssel, saját testsúllyal. Ha jógázni szeretünk, akkor is mozdítsuk ki magukat a komfortzónánkból időnként egy ugrókötelezéssel vagy hulahoppkarikával. A hajnali vagy esti edzések mellé tervezzünk be hétvégére túrázást, kirándulást! A rutin kiépítse messze nem azt jelenti, hogy mindig ugyanazt a mozgásformát űzzük, vagy ugyanazt a kedvenc edzőt/órát választjuk ki YouTube-ról vagy az online videótárból. Igyekezzünk sokoldalúan megadni a testünknek a neki járó foglalkozást: céljaink elérésében nem hátráltatni, hanem épphogy segíteni fognak a keresztedzések; illetve izomzatunk különböző képességeinek fejlesztése is legyen fókuszban, hogy hosszú távon megőrizzük mozgatórendszerünk egészségét.
