Egyre nehezebb zsírból fogyni és közben megtartani vagy növelni az izomtömeged? Nem kizárt, hogy az edzésrutinodon kell változtatnod, de az is lehet, hogy a táplálkozási szokásaid akadályoznak a céljaid elérésében. Ha nem akarod, hogy a következő szint az izomvesztés legyen, akkor érdemes alapos önvizsgálatot tartanod és meggyőződnöd arról, hogy nem követed el az alábbi hibákat.
1. Türelmetlen vagy
A hatékony izomépítés két legfontosabb táplálkozási alapelve, hogy elegendő energiával és a megfelelő tápanyagokkal lássuk el a szervezetünket, a súlyvesztés alapja pedig a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit elégetünk. Egészségünk, teljesítőképességünk és fejlődésünk szempontjából azonban nagyon nem mindegy, hogy mekkora az a kalóriadeficit: a drasztikus táplálkozási módszerek egyébként sem javasoltak – többnyire nem is járnak tartós eredménnyel –, és nincs ez másként akkor sem, ha a cél a szálkásodás. Hogy miért, azt nemcsak kudarcba fulladt fogyókúrák sokasága, hanem számos kutatás is alátámasztja, többek között az a 2011-ben végzett vizsgálat is, amelyben a kutatók a gyors és a lassú fogyás hatásait hasonlították össze.
A vizsgálatban hasonló testösszetételű felnőttek vettek részt, akiket a kutatók két csoportra osztottak: az egyik csoport agresszív kalóriadeficiten alapuló diétán élt, míg a másik csoport enyhébb kalóriamegvonással járó és lassabb tempójú fogyást ígérő étrendet folytatott, emellett az alanyok erőnléti edzéseken is rendszeresen részt vettek. Az eredmények alapján a gyors diétás csoport tagjai ugyanannyi súlytól kevesebb nap alatt szabadultak meg, mint a lassú diétás csoport tagjai, a szálkásodás szempontjából ennél lényegesebb kérdés azonban az, hogy a zsír- vagy az izomszövetet érinti-e jobban a súlyveszteség: mint kiderült, a gyorsan fogyó alanyok nemcsak a zsír-, hanem az izomtömegükből is veszítettek, ezzel szemben a lassan fogyó csoport tagjai egyrészt több testzsírtól szabadultak meg, mint drasztikusan diétázó társaik, másrészt a fogyással párhuzamosan az izomtömegüket is folyamatosan növelni tudták. Nos, ezért is ajánlott a lassan, de biztosan elvet a gyakorlatba ültetni. Ez a számok nyelvén nagyjából azt jelenti, hogy egy hét alatt a testtömegednek legfeljebb 0,5-1 százalékától próbálj megszabadulni.
2. Nem tankolsz fel rendesen egy kiadós edzéshez
Ha a túlzott mértékű kalóriamegvonás mellett a kardioedzésekre is rákapcsolunk, ráadásul úgy fogunk bele egy intenzív edzésbe, hogy nem töltöttük fel a glikogénraktárainkat (ahonnan szervezetünk azonnal hasznosítható energiához juthat), akkor a szervezetünk részben a zsírraktárakból, részben pedig az izomból merít energiát. Különösen rossz hír ez azoknak, akik azon fáradoznak, hogy növeljék az izomtömegüket, igaz?
Egy másik oka annak, hogy miért nem célravezető gyorsan fogyni, a stagnálás, ami mind a fogyókúrázásban, mind az izomtömeg-növelésben érintettek számára ismerős lehet. Arról az állapotról beszélünk, amikor a szorgalmas munka ellenére megakad a fejlődés folyamata, ami egyszerűen annak tudható be, hogy szervezetünk előbb-utóbb hozzászokik ugyanahhoz a terheléshez vagy energiabevitelhez, ezért idővel egyre jobban oda kell tennünk magunkat ahhoz, hogy fenntartsuk a fejlődést.
Márpedig ha eleve nagy megszorításokkal indítunk, akkor sokkal nehezebb dolgunk lesz, amikor elérkezünk egy ilyen holtponthoz. Sokkal jobban járunk tehát, ha a mérsékelt kalóriamegvonásból indulunk ki, és amennyiben szükséges, fokozatosan csökkentjük az energiabevitelt, illetve növeljük a kardioedzések mennyiségét, hosszát vagy intenzitását.
3. Hagyod, hogy hozzászokjon a szervezeted egy táplálkozási rutinhoz
Az evolúció ajándéka, hogy az emberi test igen jól alkalmazkodik a megváltozott körülményekhez, ám ez a tulajdonság bizonyos helyzetekben, például fogyókúra esetén kimondottan bosszantó is lehet (lásd az előző pontban említett stagnálást). A fogyókúra időtartamának növekedésével testünk egyre jobban hozzászokik az adott rutinhoz, aminek következtében nőhet a zsírmegtartás mértéke, és ezzel párhuzamosan csökkenhet az izomtömeg. Ennek a zsákutcának az elkerülése érdekében négy hét következetes – és mérsékelt – kalóriamegvonás után ajánlott egy hét szünetet tartani, ily módon nemcsak a vég nélküli diétázást ússzuk meg, de azt is megakadályozhatjuk, hogy szervezetünk teljesen hozzászokjon a megváltozott menetrendhez.
Megjelent az új Dívány-könyv!
Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
