A SMART-modell segít betartani az újévi edzős fogadalmaidat!

Legkésőbb január elején ideje elgondolkodni a 2021-es terveinken. Elsőre ez talán ironikusnak hangzik, pedig nem az. Ha 2020 megtanított bennünket valamire, akkor az az újratervezés, a gondolataink átformálása, az „out of the box thinking”, vagyis a saját kis kockadobozunkon kívül történő gondolkodás. Külső vagy belső kényszertől hajtva ugyan, de hatalmasat fordult az életünk, sok mindent el kellett engednünk, és sok minden – saját magunk számára is váratlanul – megtalált bennünket, amire talán nem is számítottunk, a végén mégis jól jöttünk ki belőle.

A 2020-as év egyik kirívóan pozitív hozadéka volt, hogy az emberek újra megtanulták értékelni az egészséget, és keresni az ahhoz vezető utakat. Az elmúlt években, évtizedekben az egészség mintha elvesztette volna a prioritását: az egzisztenciális hajtás mellett az olyan jó szándékú fókusz, mint a társadalmi felelősségvállalás hajtotta cselekedetek vagy éppen az önmegvalósítás is alacsonyabbra tolták hús-vér emberi mivoltunk értékelését. Egyre kevésbé volt időnk, energiánk foglalkozni a megelőzéssel, és sokan már csak a kialakult bajra, diszkomfortra, fájdalomra keresték a gyógyírt. A pandémia egyrészt rávilágított a testi-lelki egészség fontosságára, másrészt – bár kétségtelenül áldozatok árán, de – időt és alkalmat teremtett a mozgásra, sportolásra.

A bezártságra válaszul a négy fal közül való kiszabadulás, a gyaloglás, túrázás, outdoor szabadidős tevékenységek hirtelen óriási népszerűségre tettek szert. Másrészt a teljes fitneszipar online csatornákra költözésével gyakorlatilag megszűntek a kifogások: annyira sokrétű, ráadásul könnyen és és olcsón elérhetővé vált a kínálat, hogy aki meg akart mozdulni, megtalálta a neki való lehetőséget. 

Ilyen körülmények között érkeztünk el tehát 2021-hez, és a hétköznapjainkban még a legoptimistább becslések szerint sem számíthatunk számottevő pozitív változásra egyhamar. A tervezésnek és újratervezésnek ebben a különös időszakában tehát még fontosabb, hogy megtaláljuk a megfelelő céljainkat és azokat pontosan kitűzzük magunk elé.

Tavaly ilyenkor részletesen bemutattuk, az agyunk miként programozható a rendszeres cselekvésre, amely a szokások meghonosításának kulcsfontosságú eleme. Érdemes újraolvasni, és ezzel az információval a tarsolyunkban nekiindulni a célkitűzéseink megfogalmazásának. Ebben pedig a SMART-modell lehet segítségünkre. Ez a specific, measurable, attainable, relevant, time-bound rövidítése, melyek együttesen kiadják az okos (smart) célalkotás módszertanát. Hasznosítsuk tehát, hogy ügyesen tervezhessük meg újévi céljainkat. 

Pontos (specific): Ne csak annyit fogadjunk meg, hogy „elkezdek sportolni” vagy „lefogyok”, „egészségesen étkezem” – ezzel nem megyünk messzire. Pontosítsunk, amennyire lehet. „Rendszeresen futni fogok”, „minden hónapban lejárom a bérletemet” vagy „bele akarok férni a tavalyelőtti kedvenc nadrágomba”. Kerüljünk minden elnagyolt megfogalmazást, legyünk konkrétak.

Mérhető (measurable): A céljainkhoz társítsunk számszerűsíthető részeket. Legyen az megtett táv, gyakoriság, kilogramm, centiméter, testzsírszázalék: bármi jó, amivel nyomon követhető a folyamat. Fontos, hogy mindig tisztában legyünk majd vele, hol tartunk éppen a célkitűzéseinkhez képest.

Elérhető (attainable): Amikor kitűzzük céljainkat, maradjunk a realitások talaján. Alaposan gondoljuk végig, hogy mi az, ami számunkra valóban elérhető, de mégis meg kell dolgoznunk érte. Ha túl nagy falat a cél, borítékolható lesz a kudarc, és hamar feladjuk. Ha túl könnyű célt tűzünk ki, nem lesz elég motivációnk, hogy megerőltessük magunkat érte. Ennek az arany középútnak a megtalálásához számításba kell venni a pillanatnyi erőnlétünket, ahonnan indulunk, a ráfordítható időnket, számos sportág esetén az anyagi lehetőségeinket is. Kellőképpen támogató-e a bennünket körülvevő közeg (család, barátok) a céljaink eléréséhez, vagy ők valami teljesen mást várnának tőlünk? Illetve 2021 elejét írva bizony számításba kell venni azt is, hogy a pandémiahelyzet bizonytalanságai közepette számos helyszín vagy sporttevékenység nem áll úgy rendelkezésre, mint ahogy szívünk szerint számolnánk vele. 

Releváns (relevant): Mennyire számít nekünk valójában az, amit el akarunk érni? Ez talán fotelfilozófiának tűnik, de igen fontos összetevője a motivációnk fenntartásának. Hosszú távon csak olyan mellett tudunk elköteleződni, ami jelentős relevanciával bír: ha egy új sportot vagy életmódot integrálni szeretnénk a mindennapjainkba, ahhoz erős belső hajtóerő kell. Ahhoz, hogy értelme legyen egyáltalán belefogni, érdemes alaposan megvizsgálni magunkban, mi az, aminek az elérése tényleg fontos a számunkra.

Időben behatárolt (time bound): A fentiek mellett igen fontos tényező még a határidő, pontosabban bizonyos időtávok meghatározása. A nyomon követhetőség mellett ugyanis a racionális, jó értelemben vett időnyomás az, ami segít a rendszeresség betartásában, a cél érdekében tett erőfeszítések turbózásában. Ha egy adott rendezvény vagy megmérettetés, esetleg társas esemény áll ott mérföldkőként, az mindig képes fokozni az akaraterőt. Ha nem tervezünk részt venni ilyesmin, akkor is osszuk be magunknak a legfontosabb rövid, közép- és hosszú távú teljesítendő részcélokat, hogy tudjunk mihez viszonyítani. 

Az érzelmi töltet csak rövid távú motiváció

Mire fel ez a sok, részletes tervezés? Lényeges látnunk, hogy az érzelmi töltet indulásnak remek alap, de önmagában csak rövid távú motivációt fog jelenteni. Az újévi fogadalom nagyon jó ugródeszka, de ha meghonosítani szeretnénk egy szokást az életünkben, hosszabb távú kitartásra lesz szükség. Nem véletlen, hogy az újévi fogadalmakhoz mindig nagyobb lélegzetű terveket társítunk, ezeket nem egy-két hét leforgása alatt fogjuk véghez vinni.

Az okos céltervezés mellett azért figyeljünk oda az életmódunk számos egyéb alkotóelemére is, hiszen az egészséges élet nem csupán az edzéstervből vagy fogyásból áll. Legyenek terveink, elképzeléseink kisebb projektekre is, melyek az egész menetelést örömtelibbé teszik. Gondolkodhatunk például azon, miként fogjuk elkerülni a fájdalmakat: milyen keresztedzésekkel színesítjük a rutint, vagy milyen rendszerességgel keresünk fel egy masszőrt. Illesszünk bele olyasmit, ami mentálisan fog erősíteni: legyen az társas foglalkozás vagy épp meditáció. Legyenek kivitelezhető miniterveink a pihenésről, alvásunk minőségének biztosításáról, szabadidőnk beosztásáról, a stressz csökkentéséről. Legyen tere a pozitív visszacsatolásnak, megerősítéseknek. 

Bármilyen kihívásokat is tartogasson számunkra az új esztendő, ne feledjük: a körülöttünk zajló eseményeket nem tudjuk befolyásolni; a saját hozzáállásunkat, gondolatainkat viszont igen. Az újévi fogadalmunk legyen egy olyan sorvezető a számunkra, mellyel biztosítjuk, hogy a saját utunkat járjuk az elkövetkezendő hónapok során, örömmel, töltekezve. Ha jól célzunk, egészségesen és megerősödve juthatunk túl ezen az embert próbáló időszakon is.