Így fogod tudni betartani az edzéscéljaidat 2021-ben

Olvasási idő kb. 8 perc

Eljött az újévi fogadalmak ideje. Segítünk, hogy ez jó ugródeszka legyen számodra, és ne a kudarcaidat gyarapítsd a lelkesedés lankadtával. Olvasd el, hogyan tervezd meg fitneszcéljaidat az új évre, hogy kellőképp motivált maradj, és siker koronázza az elhatározásaidat!

Legkésőbb január elején ideje elgondolkodni a 2021-es terveinken. Elsőre ez talán ironikusnak hangzik, pedig nem az. Ha 2020 megtanított bennünket valamire, akkor az az újratervezés, a gondolataink átformálása, az „out of the box thinking”, vagyis a saját kis kockadobozunkon kívül történő gondolkodás. Külső vagy belső kényszertől hajtva ugyan, de hatalmasat fordult az életünk, sok mindent el kellett engednünk, és sok minden – saját magunk számára is váratlanul – megtalált bennünket, amire talán nem is számítottunk, a végén mégis jól jöttünk ki belőle.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.

A 2020-as év egyik kirívóan pozitív hozadéka volt, hogy az emberek újra megtanulták értékelni az egészséget, és keresni az ahhoz vezető utakat. Az elmúlt években, évtizedekben az egészség mintha elvesztette volna a prioritását: az egzisztenciális hajtás mellett az olyan jó szándékú fókusz, mint a társadalmi felelősségvállalás hajtotta cselekedetek vagy éppen az önmegvalósítás is alacsonyabbra tolták hús-vér emberi mivoltunk értékelését. Egyre kevésbé volt időnk, energiánk foglalkozni a megelőzéssel, és sokan már csak a kialakult bajra, diszkomfortra, fájdalomra keresték a gyógyírt. A pandémia egyrészt rávilágított a testi-lelki egészség fontosságára, másrészt – bár kétségtelenül áldozatok árán, de – időt és alkalmat teremtett a mozgásra, sportolásra.

A bezártságra válaszul a négy fal közül való kiszabadulás, a gyaloglás, túrázás, outdoor szabadidős tevékenységek hirtelen óriási népszerűségre tettek szert. Másrészt a teljes fitneszipar online csatornákra költözésével gyakorlatilag megszűntek a kifogások: annyira sokrétű, ráadásul könnyen és és olcsón elérhetővé vált a kínálat, hogy aki meg akart mozdulni, megtalálta a neki való lehetőséget. 

Megtanultunk otthon, online edzeni
Megtanultunk otthon, online edzeniJustin Paget / Getty Images Hungary

Ilyen körülmények között érkeztünk el tehát 2021-hez, és a hétköznapjainkban még a legoptimistább becslések szerint sem számíthatunk számottevő pozitív változásra egyhamar. A tervezésnek és újratervezésnek ebben a különös időszakában tehát még fontosabb, hogy megtaláljuk a megfelelő céljainkat és azokat pontosan kitűzzük magunk elé.

Tavaly ilyenkor részletesen bemutattuk, az agyunk miként programozható a rendszeres cselekvésre, amely a szokások meghonosításának kulcsfontosságú eleme. Érdemes újraolvasni, és ezzel az információval a tarsolyunkban nekiindulni a célkitűzéseink megfogalmazásának. Ebben pedig a SMART-modell lehet segítségünkre. Ez a specific, measurable, attainable, relevant, time-bound rövidítése, melyek együttesen kiadják az okos (smart) célalkotás módszertanát. Hasznosítsuk tehát, hogy ügyesen tervezhessük meg újévi céljainkat. 

Pontos (specific): Ne csak annyit fogadjunk meg, hogy „elkezdek sportolni” vagy „lefogyok”, „egészségesen étkezem” – ezzel nem megyünk messzire. Pontosítsunk, amennyire lehet. „Rendszeresen futni fogok”, „minden hónapban lejárom a bérletemet” vagy „bele akarok férni a tavalyelőtti kedvenc nadrágomba”. Kerüljünk minden elnagyolt megfogalmazást, legyünk konkrétak.

Mérhető (measurable): A céljainkhoz társítsunk számszerűsíthető részeket. Legyen az megtett táv, gyakoriság, kilogramm, centiméter, testzsírszázalék: bármi jó, amivel nyomon követhető a folyamat. Fontos, hogy mindig tisztában legyünk majd vele, hol tartunk éppen a célkitűzéseinkhez képest.

Elérhető (attainable): Amikor kitűzzük céljainkat, maradjunk a realitások talaján. Alaposan gondoljuk végig, hogy mi az, ami számunkra valóban elérhető, de mégis meg kell dolgoznunk érte. Ha túl nagy falat a cél, borítékolható lesz a kudarc, és hamar feladjuk. Ha túl könnyű célt tűzünk ki, nem lesz elég motivációnk, hogy megerőltessük magunkat érte. Ennek az arany középútnak a megtalálásához számításba kell venni a pillanatnyi erőnlétünket, ahonnan indulunk, a ráfordítható időnket, számos sportág esetén az anyagi lehetőségeinket is. Kellőképpen támogató-e a bennünket körülvevő közeg (család, barátok) a céljaink eléréséhez, vagy ők valami teljesen mást várnának tőlünk? Illetve 2021 elejét írva bizony számításba kell venni azt is, hogy a pandémiahelyzet bizonytalanságai közepette számos helyszín vagy sporttevékenység nem áll úgy rendelkezésre, mint ahogy szívünk szerint számolnánk vele. 

Releváns (relevant): Mennyire számít nekünk valójában az, amit el akarunk érni? Ez talán fotelfilozófiának tűnik, de igen fontos összetevője a motivációnk fenntartásának. Hosszú távon csak olyan mellett tudunk elköteleződni, ami jelentős relevanciával bír: ha egy új sportot vagy életmódot integrálni szeretnénk a mindennapjainkba, ahhoz erős belső hajtóerő kell. Ahhoz, hogy értelme legyen egyáltalán belefogni, érdemes alaposan megvizsgálni magunkban, mi az, aminek az elérése tényleg fontos a számunkra.

Nem elég csak annyit megfogadni, hogy „egészségesebben fogok élni”
Nem elég csak annyit megfogadni, hogy „egészségesebben fogok élni”Wand_Prapan / Getty Images Hungary

Időben behatárolt (time bound): A fentiek mellett igen fontos tényező még a határidő, pontosabban bizonyos időtávok meghatározása. A nyomon követhetőség mellett ugyanis a racionális, jó értelemben vett időnyomás az, ami segít a rendszeresség betartásában, a cél érdekében tett erőfeszítések turbózásában. Ha egy adott rendezvény vagy megmérettetés, esetleg társas esemény áll ott mérföldkőként, az mindig képes fokozni az akaraterőt. Ha nem tervezünk részt venni ilyesmin, akkor is osszuk be magunknak a legfontosabb rövid, közép- és hosszú távú teljesítendő részcélokat, hogy tudjunk mihez viszonyítani. 

Az érzelmi töltet csak rövid távú motiváció

Mire fel ez a sok, részletes tervezés? Lényeges látnunk, hogy az érzelmi töltet indulásnak remek alap, de önmagában csak rövid távú motivációt fog jelenteni. Az újévi fogadalom nagyon jó ugródeszka, de ha meghonosítani szeretnénk egy szokást az életünkben, hosszabb távú kitartásra lesz szükség. Nem véletlen, hogy az újévi fogadalmakhoz mindig nagyobb lélegzetű terveket társítunk, ezeket nem egy-két hét leforgása alatt fogjuk véghez vinni.

Az okos céltervezés mellett azért figyeljünk oda az életmódunk számos egyéb alkotóelemére is, hiszen az egészséges élet nem csupán az edzéstervből vagy fogyásból áll. Legyenek terveink, elképzeléseink kisebb projektekre is, melyek az egész menetelést örömtelibbé teszik. Gondolkodhatunk például azon, miként fogjuk elkerülni a fájdalmakat: milyen keresztedzésekkel színesítjük a rutint, vagy milyen rendszerességgel keresünk fel egy masszőrt. Illesszünk bele olyasmit, ami mentálisan fog erősíteni: legyen az társas foglalkozás vagy épp meditáció. Legyenek kivitelezhető miniterveink a pihenésről, alvásunk minőségének biztosításáról, szabadidőnk beosztásáról, a stressz csökkentéséről. Legyen tere a pozitív visszacsatolásnak, megerősítéseknek. 

Bármilyen kihívásokat is tartogasson számunkra az új esztendő, ne feledjük: a körülöttünk zajló eseményeket nem tudjuk befolyásolni; a saját hozzáállásunkat, gondolatainkat viszont igen. Az újévi fogadalmunk legyen egy olyan sorvezető a számunkra, mellyel biztosítjuk, hogy a saját utunkat járjuk az elkövetkezendő hónapok során, örömmel, töltekezve. Ha jól célzunk, egészségesen és megerősödve juthatunk túl ezen az embert próbáló időszakon is. 

Ennyi mindent ad az edzés a fittségen túlEnnyi mindent ad az edzés a fittségen túl

Észrevetted már, hogy ha rendszeresen edzel, akkor mennyivel jobban érzed magad?

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Mindennapi
Ha ebből a termékből vettél, ne edd meg: más lehet a zacskóban
Ha ebből a termékből vettél, ne edd meg: más lehet a zacskóban

Csomagolás hiba miatt hívtak vissza egy terméket, ezeket a zacskókat ne bontsd fel.

március 12., 17:30

  • Testem
Gusztustalan szokása miatt szorult életmentő műtétre a férfi: szüleid téged is megszóltak érte
Gusztustalan szokása miatt szorult életmentő műtétre a férfi: szüleid téged is megszóltak érte

Egy kellemetlen szokás apróságnak tűnhet, de komoly következményei lehetnek, például egy sürgős műtét.

március 12., 18:30

  • Testem
Minden nőnek ismernie kell a ráknak ezt a 6 tünetét
Minden nőnek ismernie kell a ráknak ezt a 6 tünetét

Sok esetben csak késői stádiumban diagnosztizálják, amikor a túlélési esélyek jelentősen csökkennek.

március 12., 15:10

  • Önidő
Ilyen autót vett Donald Trump: nem véletlenül választotta
Ilyen autót vett Donald Trump: nem véletlenül választotta

Trump a Fehér Ház előtt mutatta be a nagyközönségnek új autóját.

március 12., 14:36

  • világom
Végre hazatérhetnek az űrben ragadt asztronauták: indul a mentőakció
Végre hazatérhetnek az űrben ragadt asztronauták: indul a mentőakció

Befejeződhet az ISS-en a 8 naposra tervezett, de több mint 9 hónaposra nyúlt űrexpedíció.

március 12., 16:46

  • Offline
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti

A mesterséges intelligencia ma már a gyászra is ad megoldást. De vajon valódit?

3 órája

  • Testem
Ettől függ, hogy karba vagy máshova kapsz egy injekciót
Ettől függ, hogy karba vagy máshova kapsz egy injekciót

Az injekció beadásának helye több tényezőtől is függ.

március 12., 16:00

  • Testem
A tudósok rájöttek, tényleg különbözik a nők és a férfiak agya
A tudósok rájöttek, tényleg különbözik a nők és a férfiak agya

De nem abban, amiben gondolnád.

március 12., 14:00

  • világom
Kitálalt a Meta volt ügyvezetője, súlyos vádakkal illeti egykori főnökeit
Kitálalt a Meta volt ügyvezetője, súlyos vádakkal illeti egykori főnökeit

A Meta főnökeit elképesztő vádakkal illeti a kirúgott vezető.

március 12., 12:40

  • Édes otthon
Tömeges mérgezés történt Pest megyében: erre figyelmeztetnek a szakértők
Tömeges mérgezés történt Pest megyében: erre figyelmeztetnek a szakértők

A felfedezett méreg emberre és állatra is egyaránt veszélyes.

március 12., 13:36

  • Testem
Ez a legfurcsább dolog, ami fürdés közben a testeddel történik: evolúciós magyarázata van
Ez a legfurcsább dolog, ami fürdés közben a testeddel történik: evolúciós magyarázata van

Ha eddig zavart ez a jelenség fürdés után, mostantól örülhetsz neki.

március 12., 19:00

  • Édes otthon
Hamis rezsiszámlákat kapnak a magyarok: ne fizesd be, ha ezt látod rajta
Hamis rezsiszámlákat kapnak a magyarok: ne fizesd be, ha ezt látod rajta

Közszolgáltatások díját szednék be a hamis számlákkal a csalók.

március 12., 12:10

  • Testem
A vaj vagy a margarin egészségesebb? Itt egy újabb súlyos érv
A vaj vagy a margarin egészségesebb? Itt egy újabb súlyos érv

Örök dilemma, hogy a vajat vagy a margarint részesítsük-e előnyben. Most jó érvek szólnak az egyik mellett.

március 12., 06:00

  • életem
Forgalmas utakon csökkent a sebességhatár: nagyon figyelj, ha erre mész
Forgalmas utakon csökkent a sebességhatár: nagyon figyelj, ha erre mész

Több, nagy forgalmú útszakaszt érint a maximális sebesség korlátozása.

március 12., 11:10

  • világom
Ezeket az országokat hagyd ki, ha utazol: csalódnál bennük, nem érdekesek
Ezeket az országokat hagyd ki, ha utazol: csalódnál bennük, nem érdekesek

Egy nő beutazta a világot, és elárulta, hová nem szabad nyaralást szervezni, mert csalódás lesz.

március 12., 20:00

  • Offline
Férfinak adta ki magát a matematikusnő, amikor lebukott, meglepő dolog történt
Férfinak adta ki magát a matematikusnő, amikor lebukott, meglepő dolog történt

Nőként nem engedték be az intézménybe, férfiként viszont azonnal feltűnést keltettek jó megoldásai.

március 12., 19:30

  • világom
Kivágják az őserdőt, hogy utat építsenek a klímacsúcshoz
Kivágják az őserdőt, hogy utat építsenek a klímacsúcshoz

A klímavédelem égisze alatt irtják az esőerdőt Brazíliában.

március 12., 11:48

  • Testem
A magyarok kedvenc reggelije csökkenti a szívbetegség rizikóját
A magyarok kedvenc reggelije csökkenti a szívbetegség rizikóját

A rendszeres fogyasztók esetében a halálozási kockázat 15 százalékkal alacsonyabb volt.

március 12., 06:30

  • Offline
Big Ben, Tádzs Mahal: tudod, melyik ország nevezetességei? A 8 pontot a legtöbben elérik
Big Ben, Tádzs Mahal: tudod, melyik ország nevezetességei? A 8 pontot a legtöbben elérik

Kvízünkkel letesztelheted, mennyit tudsz a világ ikonikus építményeiről.

március 12., 06:46

  • Mindennapi
Emlékszel még az óvodások kedvencére a szocializmusból?
Emlékszel még az óvodások kedvencére a szocializmusból?

A szocialista évtizedekben óvodásnak lenni egészen mást jelentett, mint ma. A nosztalgia még a 80-as évek gyermekeit is elfogja néha, nem véletlenül.

március 12., 07:00

  • Mindennapi
5 millió forintos bírságot kaphat, aki megszegi ezt az új bolti szabályt
5 millió forintos bírságot kaphat, aki megszegi ezt az új bolti szabályt

Súlyos büntetést kapnak a bolti szabály ellen vétők.

március 12., 10:06

  • világom
A történelem legnagyobb rablása: felfoghatatlan értékű valutát szereztek a hackerek
A történelem legnagyobb rablása: felfoghatatlan értékű valutát szereztek a hackerek

Egy rejtélyes hackercsoport elképesztő összegű valutát zsákmányolt egy nagyszabású akcióban.

március 12., 09:35

  • Offline
„Nem lettünk együttérzőbbek” – Így hatott az ukrán háború a magyar társadalomra
„Nem lettünk együttérzőbbek” – Így hatott az ukrán háború a magyar társadalomra

A szolidaritást még lehetne tanulni – ezt az ukrán háborúhoz való hozzáállásunk is bizonyítja. Interjú dr. Spányik Andrással.

március 12., 08:50

  • Szülőség
3 éves koruktól dolgoztatták a gyerekeket Amerikában: így éltek
3 éves koruktól dolgoztatták a gyerekeket Amerikában: így éltek

Ma már elképzelhetetlennek tartjuk, ám pár generációval korábban általános volt. Akadt, ahol már 3 évesen is dolgozniuk kellett a gyerekeknek.

március 12., 07:26

  • világom
A Himnusszal készíti ki szomszédait egy férfi: álló nap hazafias zenéket hallgat
A Himnusszal készíti ki szomszédait egy férfi: álló nap hazafias zenéket hallgat

Himnusszal és hazafias dalokkal kergeti az őrületbe szomszédait egy férfi, ez az oka.

március 12., 08:20

  • életem
Országos boltzár jön a hétvégén: így oldhatod meg a vásárlást
Országos boltzár jön a hétvégén: így oldhatod meg a vásárlást

Mutatjuk, hol tudsz vásárolni a hétvégi boltzár idején.

március 12., 08:06

  • Testem
Veszélyes járvány tombol: egy évtizede nem volt ilyen sok a beteg
Veszélyes járvány tombol: egy évtizede nem volt ilyen sok a beteg

Ha nem sikerül megfékezni a rohamosan terjedő járványt, a betegszám növekedése az évtized legnagyobb egészségügyi katasztrófáját idézheti elő.

március 12., 08:36

  • Mindennapi
Súlyos év volt 2024 a Balatonnál: riasztó adatok érkeztek
Súlyos év volt 2024 a Balatonnál: riasztó adatok érkeztek

A 2024-es év súlyos csapásokat hozott a Balatonnál.

március 12., 07:46

  • életem
Új papírt kérhetnek az igazoltatásnál a rendőrök: mindig legyen nálad az autóban
Új papírt kérhetnek az igazoltatásnál a rendőrök: mindig legyen nálad az autóban

Ezt a papírt magadnál kell tartanod, és be kell mutatnod, ha igazoltat a rendőr.

március 12., 09:06

Ezt olvastad már?
Érdekességek