Így fogod tudni betartani az edzéscéljaidat 2021-ben

Olvasási idő kb. 8 perc

Eljött az újévi fogadalmak ideje. Segítünk, hogy ez jó ugródeszka legyen számodra, és ne a kudarcaidat gyarapítsd a lelkesedés lankadtával. Olvasd el, hogyan tervezd meg fitneszcéljaidat az új évre, hogy kellőképp motivált maradj, és siker koronázza az elhatározásaidat!

Legkésőbb január elején ideje elgondolkodni a 2021-es terveinken. Elsőre ez talán ironikusnak hangzik, pedig nem az. Ha 2020 megtanított bennünket valamire, akkor az az újratervezés, a gondolataink átformálása, az „out of the box thinking”, vagyis a saját kis kockadobozunkon kívül történő gondolkodás. Külső vagy belső kényszertől hajtva ugyan, de hatalmasat fordult az életünk, sok mindent el kellett engednünk, és sok minden – saját magunk számára is váratlanul – megtalált bennünket, amire talán nem is számítottunk, a végén mégis jól jöttünk ki belőle.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.

A 2020-as év egyik kirívóan pozitív hozadéka volt, hogy az emberek újra megtanulták értékelni az egészséget, és keresni az ahhoz vezető utakat. Az elmúlt években, évtizedekben az egészség mintha elvesztette volna a prioritását: az egzisztenciális hajtás mellett az olyan jó szándékú fókusz, mint a társadalmi felelősségvállalás hajtotta cselekedetek vagy éppen az önmegvalósítás is alacsonyabbra tolták hús-vér emberi mivoltunk értékelését. Egyre kevésbé volt időnk, energiánk foglalkozni a megelőzéssel, és sokan már csak a kialakult bajra, diszkomfortra, fájdalomra keresték a gyógyírt. A pandémia egyrészt rávilágított a testi-lelki egészség fontosságára, másrészt – bár kétségtelenül áldozatok árán, de – időt és alkalmat teremtett a mozgásra, sportolásra.

A bezártságra válaszul a négy fal közül való kiszabadulás, a gyaloglás, túrázás, outdoor szabadidős tevékenységek hirtelen óriási népszerűségre tettek szert. Másrészt a teljes fitneszipar online csatornákra költözésével gyakorlatilag megszűntek a kifogások: annyira sokrétű, ráadásul könnyen és és olcsón elérhetővé vált a kínálat, hogy aki meg akart mozdulni, megtalálta a neki való lehetőséget. 

Megtanultunk otthon, online edzeni
Megtanultunk otthon, online edzeniJustin Paget / Getty Images Hungary

Ilyen körülmények között érkeztünk el tehát 2021-hez, és a hétköznapjainkban még a legoptimistább becslések szerint sem számíthatunk számottevő pozitív változásra egyhamar. A tervezésnek és újratervezésnek ebben a különös időszakában tehát még fontosabb, hogy megtaláljuk a megfelelő céljainkat és azokat pontosan kitűzzük magunk elé.

Tavaly ilyenkor részletesen bemutattuk, az agyunk miként programozható a rendszeres cselekvésre, amely a szokások meghonosításának kulcsfontosságú eleme. Érdemes újraolvasni, és ezzel az információval a tarsolyunkban nekiindulni a célkitűzéseink megfogalmazásának. Ebben pedig a SMART-modell lehet segítségünkre. Ez a specific, measurable, attainable, relevant, time-bound rövidítése, melyek együttesen kiadják az okos (smart) célalkotás módszertanát. Hasznosítsuk tehát, hogy ügyesen tervezhessük meg újévi céljainkat. 

Pontos (specific): Ne csak annyit fogadjunk meg, hogy „elkezdek sportolni” vagy „lefogyok”, „egészségesen étkezem” – ezzel nem megyünk messzire. Pontosítsunk, amennyire lehet. „Rendszeresen futni fogok”, „minden hónapban lejárom a bérletemet” vagy „bele akarok férni a tavalyelőtti kedvenc nadrágomba”. Kerüljünk minden elnagyolt megfogalmazást, legyünk konkrétak.

Mérhető (measurable): A céljainkhoz társítsunk számszerűsíthető részeket. Legyen az megtett táv, gyakoriság, kilogramm, centiméter, testzsírszázalék: bármi jó, amivel nyomon követhető a folyamat. Fontos, hogy mindig tisztában legyünk majd vele, hol tartunk éppen a célkitűzéseinkhez képest.

Elérhető (attainable): Amikor kitűzzük céljainkat, maradjunk a realitások talaján. Alaposan gondoljuk végig, hogy mi az, ami számunkra valóban elérhető, de mégis meg kell dolgoznunk érte. Ha túl nagy falat a cél, borítékolható lesz a kudarc, és hamar feladjuk. Ha túl könnyű célt tűzünk ki, nem lesz elég motivációnk, hogy megerőltessük magunkat érte. Ennek az arany középútnak a megtalálásához számításba kell venni a pillanatnyi erőnlétünket, ahonnan indulunk, a ráfordítható időnket, számos sportág esetén az anyagi lehetőségeinket is. Kellőképpen támogató-e a bennünket körülvevő közeg (család, barátok) a céljaink eléréséhez, vagy ők valami teljesen mást várnának tőlünk? Illetve 2021 elejét írva bizony számításba kell venni azt is, hogy a pandémiahelyzet bizonytalanságai közepette számos helyszín vagy sporttevékenység nem áll úgy rendelkezésre, mint ahogy szívünk szerint számolnánk vele. 

Releváns (relevant): Mennyire számít nekünk valójában az, amit el akarunk érni? Ez talán fotelfilozófiának tűnik, de igen fontos összetevője a motivációnk fenntartásának. Hosszú távon csak olyan mellett tudunk elköteleződni, ami jelentős relevanciával bír: ha egy új sportot vagy életmódot integrálni szeretnénk a mindennapjainkba, ahhoz erős belső hajtóerő kell. Ahhoz, hogy értelme legyen egyáltalán belefogni, érdemes alaposan megvizsgálni magunkban, mi az, aminek az elérése tényleg fontos a számunkra.

Nem elég csak annyit megfogadni, hogy „egészségesebben fogok élni”
Nem elég csak annyit megfogadni, hogy „egészségesebben fogok élni”Wand_Prapan / Getty Images Hungary

Időben behatárolt (time bound): A fentiek mellett igen fontos tényező még a határidő, pontosabban bizonyos időtávok meghatározása. A nyomon követhetőség mellett ugyanis a racionális, jó értelemben vett időnyomás az, ami segít a rendszeresség betartásában, a cél érdekében tett erőfeszítések turbózásában. Ha egy adott rendezvény vagy megmérettetés, esetleg társas esemény áll ott mérföldkőként, az mindig képes fokozni az akaraterőt. Ha nem tervezünk részt venni ilyesmin, akkor is osszuk be magunknak a legfontosabb rövid, közép- és hosszú távú teljesítendő részcélokat, hogy tudjunk mihez viszonyítani. 

Az érzelmi töltet csak rövid távú motiváció

Mire fel ez a sok, részletes tervezés? Lényeges látnunk, hogy az érzelmi töltet indulásnak remek alap, de önmagában csak rövid távú motivációt fog jelenteni. Az újévi fogadalom nagyon jó ugródeszka, de ha meghonosítani szeretnénk egy szokást az életünkben, hosszabb távú kitartásra lesz szükség. Nem véletlen, hogy az újévi fogadalmakhoz mindig nagyobb lélegzetű terveket társítunk, ezeket nem egy-két hét leforgása alatt fogjuk véghez vinni.

Az okos céltervezés mellett azért figyeljünk oda az életmódunk számos egyéb alkotóelemére is, hiszen az egészséges élet nem csupán az edzéstervből vagy fogyásból áll. Legyenek terveink, elképzeléseink kisebb projektekre is, melyek az egész menetelést örömtelibbé teszik. Gondolkodhatunk például azon, miként fogjuk elkerülni a fájdalmakat: milyen keresztedzésekkel színesítjük a rutint, vagy milyen rendszerességgel keresünk fel egy masszőrt. Illesszünk bele olyasmit, ami mentálisan fog erősíteni: legyen az társas foglalkozás vagy épp meditáció. Legyenek kivitelezhető miniterveink a pihenésről, alvásunk minőségének biztosításáról, szabadidőnk beosztásáról, a stressz csökkentéséről. Legyen tere a pozitív visszacsatolásnak, megerősítéseknek. 

Bármilyen kihívásokat is tartogasson számunkra az új esztendő, ne feledjük: a körülöttünk zajló eseményeket nem tudjuk befolyásolni; a saját hozzáállásunkat, gondolatainkat viszont igen. Az újévi fogadalmunk legyen egy olyan sorvezető a számunkra, mellyel biztosítjuk, hogy a saját utunkat járjuk az elkövetkezendő hónapok során, örömmel, töltekezve. Ha jól célzunk, egészségesen és megerősödve juthatunk túl ezen az embert próbáló időszakon is. 

Ennyi mindent ad az edzés a fittségen túlEnnyi mindent ad az edzés a fittségen túl

Észrevetted már, hogy ha rendszeresen edzel, akkor mennyivel jobban érzed magad?

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Offline
Nehéz ünnepi kvíz: mindent tudsz március 15-ről?
Nehéz ünnepi kvíz: mindent tudsz március 15-ről?

Kvízünkben ezúttal arra vagyunk kíváncsiak, hogy mit tudsz március 15-ről.

19 perce

  • életem
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága

Rengeteget drágult egy nyugdíjas átlagos bevásárlása egy év alatt.

március 10., 12:10

  • Szülőség
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka

A legjobb szándék vezérli a szülőket, amikor megajándékozzák ezzel a gyereket, de sokszor súlyos sérülés a vége.

március 10., 16:00

  • életem
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból

Egy gyakori munkáltatói hiba miatt nők ezrei veszíthetnek el jelentős nyugdíjjárulékokat.

március 10., 14:36

  • Mindennapi
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok

Több millió ember nyúl majd a zsebébe, hogy mennyire, a NAV határozatból majd kiderül.

március 10., 17:30

  • Mindennapi
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét

A várakozási idő csökkenésével kecsegtet egy sikeres teszt.

március 10., 16:46

  • életem
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt

Ijesztő képsorokat vettek videóra az M7-es autópályán.

március 10., 14:00

  • Testem
Ezt tedd, ha bedugult a füled
Ezt tedd, ha bedugult a füled

A füldugulás rendkívül kellemetlen élmény, amely sokféle okból előfordulhat. Íme, néhány hasznos tipp!

március 10., 15:10

  • világom
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk

A magyar utasok terveit is keresztülhúzhatja a repülőtéri sztrájk.

március 10., 12:40

  • életem
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint

Szakértő segít eligazodnia a NAV új adószabályain.

március 10., 13:36

  • világom
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el

Nem volt könnyű ilyen helyen ennyire magas épületet felállítani.

március 10., 11:40

  • Testem
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet

Különös betegsége akkor derült ki, amikor hirtelen néhány órára megvakult.

március 10., 19:30

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • világom
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt

Olcsón vett képét sikerült igen drágán eladnia egy árverésen egy szerencsés vásárlónak.

március 10., 19:00

  • Testem
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket

Egyetlen vérvizsgálat megmutathatja, milyen állapotban vannak a szerveid – és milyen betegségek fenyegethetnek a jövőben.

március 10., 10:52

  • Offline
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban

A Kádár-korszakban voltak dolgok, amiket nem lehetett büntetlenül megtenni – még ha elsőre ártatlan apróságnak is tűntek.

március 10., 20:00

  • életem
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak

Az ókorban is használt módszert fedeztek fel újra a kert locsolására a gazdák.

március 10., 18:30

  • lájfhekk
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat

Szakértő magyarázza el, miért kockázatos víztisztító berendezést használni.

március 10., 11:10

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • életem
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás

Nem véletlen, hogy nem éjfélkor, hanem hajnali kettőkor állítjuk át az órát a nyári időszámítás megkezdésekor.

március 10., 08:50

  • világom
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek

Rejtélyes balesetben sérült meg súlyosan egy magyar nő, családja kétségbeesetten keresi a szemtanúkat, hogy kiderüljön, mi történt.

március 10., 09:36

  • világom
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege

A herceg alulmaradt a betegségével folytatott harcban.

március 10., 08:36

  • Testem
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély

Egyelőre csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre, hogy a sejtekbe jutva mekkora veszélyt is jelent ez az anyag, ezért kutatás indult.

március 10., 07:46

  • Offline
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió

Csak a magas IQ-jú emberek tudják a választ.

március 10., 08:20

  • életem
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen

A Nébih szakemberei a legbiztosabb megoldást választották a járvány miatt elpusztított állatokkal kapcsolatban.

március 10., 08:06

  • életem
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy

A jegyek árának emeléséből fedezné a BKK a növekvő kiadásokat.

március 10., 10:06

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

  • életem
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság

A hatóság gyanúja szerint elkerülhető többletköltséggel járt az ATM használata, ezért indított vizsgálatot a GVH.

március 10., 09:06

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

Érdekességek