Állítsd be Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Dívány!
Sem a kijárási korlátozások, sem a zord időjárási viszonyok nem jelenthetnek kifogást a rendszeres mozgás ellen. Segítünk, hogy a következő hónapokban is fitt és aktív maradj.
Most, hogy a teaszürcsölgetéssel egybekötött maratoni filmnézések időszakát éljük, talán elviselhetőbbek a kijárási korlátozások is. És bár tény, hogy a lelassulásnak rengeteg pozitív hatása van az egészségünkre, a testmozgást a kuckózás szezonja alatt sem kellene parkolópályára tennünk.
Tudtad, hogy a sportolás abbahagyását követő két-három héten belül elkezd leépülni a kemény munkával szerzett izomtömeg? Sőt, nemcsak leépülnek az izmok, de a lassú és gyors izomrostok aránya olyan módon változik meg, hogy az jelentősen megnehezíti a huzamosabb ideig tartó fizikai munkavégzést. Természetesen nemcsak a testösszetételünket és az erőnlétünket befolyásolja a rendszeres sportolás vagy annak hiánya: az állóképességünk fejlesztésétől kezdve a szív- és érrendszerünk egészségének megőrzésén át az agyműködésünk javításáig egy csomó pozitív hatása van a testmozgásnak a szervezetünkre. Az érvek sorolása helyett azonban most jöjjön néhány tipp ahhoz, hogy a téli hónapokban is fitt és aktív maradhass.
1. Maradj fitt kardiózással
Ha a körülmények is engedik, akár napi szinten tarthatsz otthon egyszemélyes házibulikat, ahol a kedvenc zenéidre táncolhatsz, ugrálhatsz, és ha elég intenzíven partizol, akkor a feszültség levezetése mellett egy rakás kalóriát is elégethetsz. És az megvan, hogy az ugrókötelezés mennyi mindenre jó még azon túl, hogy segít a fogyásban?
A legkézenfekvőbb és legkönnyebben kivitelezhető módja a kardiózásnak a futás, amit egy futógép birtokában időjárási viszonyoktól függetlenül bármikor csinálhatsz – és ez persze a szabadban edzésre is igaz abban az esetben, ha nem rettent el a fagy, a hó, a sár, az eső vagy a szeles idő, vagy egyéb nehezítő tényezők. Ahogy a kánikulában futásnak, úgy a téli hidegben edzésnek is vannak szabályai, amelyeket a biztonságunk és a hatékonyság érdekében ajánlott betartani, ehhez itt találsz hasznos útmutatót.
2. Eszközök nélkül is erősödhetsz
Csak a saját testedre és néhány négyzetméter szabad térre van szükséged ahhoz, hogy hatékonyan fejleszd az izmaidat, és az sem lehet akadály, ha a jelenlegi kondícióddal egyetlen fekvőtámaszt is nehezedre esik megcsinálni: mint a legtöbb saját testsúlyos gyakorlatból, a fekvőtámaszból is létezik egyszerűsített változat, a lényeg ugyanis éppen az, hogy az alapozó, rávezető gyakorlatokkal fokozatosan erősítsük az egyes izomcsoportokat, ezért egyáltalán nem számít, hogy kezdőként milyen az edzettségi állapotod. Jó hír az is, hogy sok más mozgásformákhoz, például a súlyzózáshoz viszonyítva a saját testsúlyos gyakorlatok kivitelezése során nehezebb lesérülni, mégpedig azon egyszerű oknál fogva, hogy az ellenállás növeléséhez elég az erőkar vagy a mozgástartomány módosítása.
Ha van kondipark a közeledben, akkor kihasználhatod a húzódzkodó állvány, a párhuzamos korlát és egyéb eszközök nyújtotta lehetőségeket, de ezek nélkül is egy rakás gyakorlat áll rendelkezésedre az alaperőnlét megszerzéséhez: ilyenek a guggolás, a kitörés, a plank vagy a fekvőtámasz különböző variációi, és persze a hasizom fejlesztésének is számtalan módja van.
3. Van 30-40 perc szabadidőd? Pörgesd fel magad!
És ebbe a 40 percbe a zuhanyzást is simán beleszámolhatod, ha ugyanis tényleg mindent beleadsz, akkor fél óra alatt garantáltan megizzadsz, ráadásul még órákkal az edzés után is gyorsabb üzemmódban zajlanak az anyagcsere-folyamatok a szervezetedben, beleértve a fokozott kalóriaégetést.
A HIIT-edzés, melynek lényege, hogy rövid, de kirobbanóan intenzív szakaszok váltják egymást rövid pihenőkkel, ciklikusan ismétlődve, korábban főleg a hivatásos sportolók körében volt népszerű állóképesség-fejlesztő módszer, manapság azonban egyre inkább bevett hétköznapi edzésmódszernek számít. Többek között azért is, mert a kutatások szerint a rövid, de extrém mértékben megterhelő edzés során majdnem 30 százalékkal több energiát használ fel a szervezet, mint a hosszabb, de mérsékelt intenzitású mozgás alkalmával.
Tulajdonképpen bármilyen edzésfajtát, futást, kocogást, úszást, biciklizést vagy akár tornagyakorlatokat is végezhetsz HIIT-módszerrel: egy 30 perces futás vagy kocogás során például indíthatsz 5 perc sétálással, majd 1 percig a lehető legkimerítőbb, leggyorsabb futást végezd, ezután három percig megint pihentető séta következik, és így tovább. Mindehhez érdemes egy aktivitásmérő órát is használnod, hogy nyomon követhesd, mennyire ugrik meg a pulzusod, de mielőtt belevágnál (és ez általánosságban is igaz: mielőtt elkezdenél bármit is sportolni), mindenképpen kérd ki orvosod véleményét, és lehetőleg egy személyi edző útmutatásával sajátítsd el az alapvető tudnivalókat és gyakorlatokat.
Most pedig jöjjenek a lakótársak és szomszédok által kevésbé észlelhető, nyugisabb tevékenységek.
4. Core-edzés, koordinációfejlesztés, tartásjavítás pilatesszel
Bármit is sportolsz, a pilatest bátran bevetheted keresztedzés gyanánt, és akkor is, ha célzottan a core-izmokat szeretnéd megerősíteni, vagy az egyensúlyodat, a tartásodat és a koordinációdat fejlesztenéd. Mivel alacsony intenzitású mozgás, gyakorlatilag mindenkinek ajánlott, és izmaink és ízületeink ruganyosságának növelése mellett ráadásul a csontsűrűség fenntartására is pozitív hatással van. Hogy ez hogyan lehetséges? Mint azt Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző írja cikkében: „a csontokhoz legközelebb húzódó mély (stabilizáló) izmok munkája hasonlóképp ingerli a csonthártyát, mint a másik csonttal történő kölcsönhatás”.
Joseph Pilates módszerének számos formája közül mindenki megtalálhatja a számára megfelelő változatot: a kezdőtől a haladóig, talajon vagy gépeken, szülés előtt vagy után, és azok is elsajátíthatják, akik sérüléssel küszködnek, vagy koruk, esetleg ízületi problémáik miatt nem szeretnének az aerobikhoz hasonló, ugrálással járó mozgásformával kezdeni.
5. Jógázz
„Az a modern társadalom baja, hogy a feszített munkatempó, a hektikus időbeosztás és az élet túlságosan kognitív megközelítése még azt is lehetetlenné teszi, hogy az ember önmagával tudjon azonosulni. Ennek az egységnek az elérése a hagyományos jóga és meditáció gyakorlásával sikerülhet, ám azt az egyre népszerűbb jógatrendek figyelmen kívül hagyják – annyira, hogy sokszor maguk az instant képesítést szerzett oktatók sincsenek tisztában azzal, hogy a kliséiken túl mi is a jóga lényege. A jóga egyes szintjei az érzékek, a test, a légzés és a szellem tökéletesítését szolgálják, de ezek egyike sem a jóga maga. Az, hogy valaki koncentrál valamire, egészséges ételeket fogyaszt, őszinte, vagy tudja, hogyan szabályozza a légzését, még nem jelenti azt, hogy gyakorolja a jógát” – nyilatkozta korábban a Díványnak Mandakini Pachauri hathajóga-oktató, a Shri Mataji Nirmala Devi által kifejlesztett, ősi tradíciókon alapuló Sahaja jóga gyakorlója.
Bár az a jóga, ami a nyugati világban a fitneszipar jóvoltából terjedt el, egészen távol áll az ősi, hagyományos jógától, amiről Mandakini is beszél, az alapvető különbségek ismeretében és a megfelelő hozzáállással számtalan előnyét élvezhetjük a gyakorlásoknak: amellett, hogy oldja a stresszt, javítja a közérzetet és tudatos életmódra tanít, a meditatív elemek révén a jóga az agyműködésre is pozitív hatással van. Ha szeretnéd felkészíteni a tested az ászanák gyakorlására, akkor érdemes megismerkedned a hatha jóga egyik alapgyakorlatával, a napüdvözlettel:
Alaposan átmozgathatod a tested, ha néhányszor végigcsinálod ezt a gyakorlatsort, és akár a reggeli kávét is kiválthatod vele.
6. Nyújts és mobilizálj
Nem csak egy kiadós futás után ajánlott lenyújtani az igénybe vett izmokat, ahogy az ízületi mobilitást elősegítő gyakorlatokat sem kizárólag erőnléti edzések előtt érdemes csinálni. A legjobb, ha beiktatunk az edzéstervünkbe heti egy napot, amikor kimondottan a hajlékonyságunk és mobilitásunk növelésére fókuszálunk. Hogy miért olyan fontos ez? Amellett, hogy enyhítjük a merev, görcsös, kötött izmok okozta panaszokat és javítjuk a testtartásunkat, jelentős mértékben növeljük ízületeink mozgásterét, aminek köszönhetően sokkal nagyobb biztonságban tudunk végezni bármilyen mozgásformát, és sokkal hatékonyabbak is lesznek az edzések.
A hajlékonyság növelésére kiváló megoldás lehet a már említett jóga, ám ha valaki nincs hozzászokva ehhez a mozgásformához, könnyen megeshet, hogy megerőlteti, túlfeszíti az izmait, aminek következtében fájdalmas csomók alakulhatnak ki a terhelt izomban. Ezért nagyon fontos, hogy fokozatosságra törekedjünk és ne vegyük félvállról testünk jelzéseit. Ha pedig egyszerűen nekiállnál nyújtó gyakorlatokat végezni, akkor kezdd egy kis laza aerob bemelegítéssel, hogy beindítsd a vérkeringésed – bemelegítetlen izmot ugyanis nem ajánlott nyújtani.
A mobilitás azt jelenti, hogy egy ízület teljes mozgásterjedelemben, akadálymentesen, kontroll alatt képes mozogni. Ennek iránya lehet hajlítás, nyújtás vagy kifelé/befelé rotáció. Előfordul, hogy az ízület mobilitása az egyik irányban jó, de egy másikban nem megfelelő, éppen ezért fontos, hogy rendszeresen végezzünk az ízületek mozgástartományát növelő gyakorlatokat, például ilyeneket.
7. Relaxálj, meditálj, vagy csak legyél jelen néhány percig
Ha éppen pihenőnapot tartasz, vagy semmi másra nem vágysz jobban, mint arra, hogy kiürítsd a fejed, akkor indíts el egy kellemes relaxációs zenékből álló lejátszási listát, helyezd magad kényelembe, és próbálj meg csak ennek a pozitív élménynek az átélésére összpontosítani. A meditálás és a tudatos jelenlét gyakorlásával egyébként nemcsak az aktuális hangulatállapotodon javíthatsz, de hosszú távon is számos pozitív hatását megtapasztalhatod, ezekről az alábbi cikkeinkben olvashatsz:
