A hasprések és felülések az utóbbi évtizedekben jelentős átalakuláson mentek át. Azoknak mutatunk most egy szép gyakorlatot, akik szeretnék továbbra is érezni, hogy aktívan dolgoznak az egyenes hasizmaikra. Számos részletre kell odafigyelni a helyes kivitelezéshez, videóval megmutatjuk.
Valószínűleg mindenkinek vannak vészterhes emlékei arról az időről, amikor bordásfal alá beakasztott lábakkal kellett felhúznia magát felülésbe. Ezeknek a gyakorlatoknak ma már leáldozott: a gerincprevenció égisze alatt más, funkcionális mozdulatok kerültek előtérbe. A Dívány-edzésben mi is számos más jellegű, sok szempontból hatékonyabb hasizomgyakorlatot mutattunk már be. Mára hoztunk egy olyat, amely a felülés előnyeit ötvözi a gondosan kivitelezett gördülő mozdulatokkal: bár a felgördülésben is intenzív hasprést végzünk, a legrizikósabb elemek nem szerepelnek benne.
A gyakorlat helyes kivitelezése
- Hanyatt fekvésben helyezkedünk el, a karokat a fül mellé emeljük magastartásba.
- A gerincünk ágyéki szakasza homorúan ível ugyan, de amennyire testalkatunk engedi, billentjük a medencét és közelítjük a csigolyákat a matrachoz. Amint megemeljük a lapockát, teljesen le tudjuk majd simítani a derekunkat.
- Belégzésre a karokat elindítjuk a levegőben.
- Befelé húzzuk a köldököt, megfeszítjük hasizmainkat, és a gyakorlatot a törzs hasizomból történő emelésével indítjuk.
- Kilégzésre csigolyáról csigolyára emelkedünk, állunkat közelítjük a szegycsonthoz, hasizmainkkal végig kontrolláljuk a mozdulatot.
- A karokat magunk előtt vezetjük a mozduló mellkas vonalában.
- Az igazság pillanata rendszerint az, amikor a gördülés során az ágyéki szakasz következik, és erősen tartott hasizmaink segítségével derekunk elengedi a matracot.
- Amikor ülésbe felgördültünk, kihúzzuk magunkat semleges gerinccel, a lapockákat összesimítjuk, felső háti szakaszunk pedig felveszi természetes tartását.
- Belégzést követően kilégzésre befelé húzzuk a köldököt, gömbölyítjük a hátat, és csigolyáról csigolyára visszaengedjük magunkat hasizomfékkel, míg a keresztcsontunk a matracra felfekszik. Közben a felsőtestünket végig tartjuk a gravitáció ellenében.
Az alábbi sarkalatos pontokra figyeljünk
- A gyakorlat bármely szakaszában a rántás, lendítés, kontrollálatlan mozdulat szigorúan tilos!
- Lassú, jól követhető ritmust tartsunk, még akkor is, ha ez sokkal fárasztóbb, mint lendületből dolgozni.
- A vállat tartsuk lefelé igazítva, távolítva a fülünktől.
- Törekedjünk arra, hogy a lábunk ne emelkedjenek el a talajtól. A törzs mozgatását javarészt a hasizmainknak kell kivitelezniük, ne a csípő hajlítóizmait erőltessük.
- Karjaink állandó tónusban vannak és a mellkasunk előtt tartjuk őket, a velük leírt ív csupán a mellkas mozgását követi le.
- Törekedjünk a csigolyák izolációjára, azaz a gerinc kisízületeinek mobilitását hangsúlyozva zongorázzunk végig a gerincoszlopon egyenként csigolyáról csigolyára: a cél az lesz, hogy egész csigolyaszegmentumok ne mozduljanak együtt. Amennyiben alsó háti szakaszunk izmai merevek, valószínűleg ez nem fog elsőre maradéktalanul teljesülni, de a gyakorlat kiválóan segíti a hát izmainak és a gerinc tartóizomzatának a nyújtását.
Miért izgalmasabb a felgördülés, mint a felülések?
A felülések alapvetően szinte csupán az egyenes hasizom munkájára koncentrálnak, így hát aki kockás hasat szeretne, megcélozhatja a felüléseket. Mindeközben a felgördülés számos további izmot megdolgoztat:
- haránt hasizmainkat a törzs stabilizálásához;
- egyenes és ferde hasizmainkat az emelkedéshez;
- emellett a farizmokat, combhajlítókat, csípőhajlító izmokat.
Mindezek által a teljes izomfűzőt edzésben tartjuk.
A gyakorlat kivitelezésének a kulcsa a kontroll. Ahhoz, hogy sérülésmentesen, biztonságosan kivitelezzük a felgördülést, folyamatosan, minden mozdulatunkat tudatosan kell végrehajtanunk, teljes ellenőrzésünk alatt, az izommunka kompenzálására nem alkalmazunk lendületet, és a gyakorlat második szakaszában a gravitáció ellenében is folyamatos kontroll alatt tartjuk a lefelé gördülést. Bármilyen váratlan mozdulat, túlerőltetés, szükségtelen feszítés sérülést okozhat, hosszú távon pedig a gerincoszlopunk kisízületeinek árthatunk, akár porckorongproblémákat is előidézhetünk.
A gyakorlatot leginkább jó testtudattal és edzettségi állapotban levőknek javasoljuk, kezdők, újrakezdők számára nem ajánlott! Mozgásszervi problémákkal, főleg csigolyastruktúrát érintő gondokkal kifejezetten ellenjavallt. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy végezhetjük-e, illetve kételyeink vannak a helyes kivitelezés tekintetében, inkább forduljunk szakemberhez!
