Miért jobb a hasizomnak a felgördülés, mint a felülés?

Valószínűleg mindenkinek vannak vészterhes emlékei arról az időről, amikor bordásfal alá beakasztott lábakkal kellett felhúznia magát felülésbe. Ezeknek a gyakorlatoknak ma már leáldozott: a gerincprevenció égisze alatt más, funkcionális mozdulatok kerültek előtérbe. A Dívány-edzésben mi is számos más jellegű, sok szempontból hatékonyabb hasizomgyakorlatot mutattunk már be. Mára hoztunk egy olyat, amely a felülés előnyeit ötvözi a gondosan kivitelezett gördülő mozdulatokkal: bár a felgördülésben is intenzív hasprést végzünk, a legrizikósabb elemek nem szerepelnek benne. 

A gyakorlat helyes kivitelezése

• Hanyatt fekvésben helyezkedünk el, a karokat a fül mellé emeljük magastartásba.
• A gerincünk ágyéki szakasza homorúan ível ugyan, de amennyire testalkatunk engedi, billentjük a medencét és közelítjük a csigolyákat a matrachoz. Amint megemeljük a lapockát, teljesen le tudjuk majd simítani a derekunkat. 
• Belégzésre a karokat elindítjuk a levegőben. 
• Befelé húzzuk a köldököt, megfeszítjük hasizmainkat, és a gyakorlatot a törzs hasizomból történő emelésével indítjuk.
• Kilégzésre csigolyáról csigolyára emelkedünk, állunkat közelítjük a szegycsonthoz, hasizmainkkal végig kontrolláljuk a mozdulatot. 
• A karokat magunk előtt vezetjük a mozduló mellkas vonalában.
• Az igazság pillanata rendszerint az, amikor a gördülés során az ágyéki szakasz következik, és erősen tartott hasizmaink segítségével derekunk elengedi a matracot. 
• Amikor ülésbe felgördültünk, kihúzzuk magunkat semleges gerinccel, a lapockákat összesimítjuk, felső háti szakaszunk pedig felveszi természetes tartását. 
• Belégzést követően kilégzésre befelé húzzuk a köldököt, gömbölyítjük a hátat, és csigolyáról csigolyára visszaengedjük magunkat hasizomfékkel, míg a keresztcsontunk a matracra felfekszik. Közben a felsőtestünket végig tartjuk a gravitáció ellenében.

Az alábbi sarkalatos pontokra figyeljünk

• A gyakorlat bármely szakaszában a rántás, lendítés, kontrollálatlan mozdulat szigorúan tilos!
• Lassú, jól követhető ritmust tartsunk, még akkor is, ha ez sokkal fárasztóbb, mint lendületből dolgozni.
• A vállat tartsuk lefelé igazítva, távolítva a fülünktől. 
• Törekedjünk arra, hogy a lábunk ne emelkedjenek el a talajtól. A törzs mozgatását javarészt a hasizmainknak kell kivitelezniük, ne a csípő hajlítóizmait erőltessük. 
• Karjaink állandó tónusban vannak és a mellkasunk előtt tartjuk őket, a velük leírt ív csupán a mellkas mozgását követi le. 
• Törekedjünk a csigolyák izolációjára, azaz a gerinc kisízületeinek mobilitását hangsúlyozva zongorázzunk végig a gerincoszlopon egyenként csigolyáról csigolyára: a cél az lesz, hogy egész csigolyaszegmentumok ne mozduljanak együtt. Amennyiben alsó háti szakaszunk izmai merevek, valószínűleg ez nem fog elsőre maradéktalanul teljesülni, de a gyakorlat kiválóan segíti a hát izmainak és a gerinc tartóizomzatának a nyújtását.

Miért izgalmasabb a felgördülés, mint a felülések?

A felülések alapvetően szinte csupán az egyenes hasizom munkájára koncentrálnak, így hát aki kockás hasat szeretne, megcélozhatja a felüléseket. Mindeközben a felgördülés számos további izmot megdolgoztat:

• haránt hasizmainkat a törzs stabilizálásához;
• egyenes és ferde hasizmainkat az emelkedéshez;
• emellett a farizmokat, combhajlítókat, csípőhajlító izmokat. 

Mindezek által a teljes izomfűzőt edzésben tartjuk. 

A gyakorlat kivitelezésének a kulcsa a kontroll. Ahhoz, hogy sérülésmentesen, biztonságosan kivitelezzük a felgördülést, folyamatosan, minden mozdulatunkat tudatosan kell végrehajtanunk, teljes ellenőrzésünk alatt, az izommunka kompenzálására nem alkalmazunk lendületet, és a gyakorlat második szakaszában a gravitáció ellenében is folyamatos kontroll alatt tartjuk a lefelé gördülést. Bármilyen váratlan mozdulat, túlerőltetés, szükségtelen feszítés sérülést okozhat, hosszú távon pedig a gerincoszlopunk kisízületeinek árthatunk, akár porckorongproblémákat is előidézhetünk. 

A gyakorlatot leginkább jó testtudattal és edzettségi állapotban levőknek javasoljuk, kezdők, újrakezdők számára nem ajánlott! Mozgásszervi problémákkal, főleg csigolyastruktúrát érintő gondokkal kifejezetten ellenjavallt. Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy végezhetjük-e, illetve kételyeink vannak a helyes kivitelezés tekintetében, inkább forduljunk szakemberhez!