Karcsú derék és izmos fenék egyetlen gyakorlattal. Videó!

Mutatunk egy olyan gyakorlatot, amely egyszerűen elvégezhető, mégis hatékony a törzsünk erejének növelésében, a tónusos derékvonal kialakításában, farizmaink erősítésében, és még a stabilitásunkat is fejleszthetjük általa.

A ferde hasizmok edzésének számos előnye van. Akik az esztétikai hozadékot keresik, azt emelik ki szívesen, hogy rostlefutásuk és oldalsó elhelyezkedésük révén karcsúsítják a derekat. Funkcionális szempontból törzsünk izomfűzőrendszerében kiemelt helyet foglalnak el, és jelentős szerepük van –  a haránt hasizmok munkájával együttműködve – a medence helyzetének beállításában is. A medencénk pedig kiemelt fontosságú terület a felsőtest és az alsó végtagjaink között az erők átvitele és a terhelés elosztása szempontjából, tehát a ferde hasizom stabilitásunk egyik kulcsfontosságú tényezője.

A ferde hasizmok alapvetően törzsünk háromirányú mozgatásában vesznek részt:

  • Gerincünk flexiója, azaz előre hajlítása: legtipikusabban a klasszikus hasprések során is ez történik, tehát a ferde hasizom azoknak is szereplője.
  • Laterálflexió, azaz oldalra hajlítás, törzsünk közelítése a lábakhoz.
  • A rotáció, vagyis a gerincünk mint tengely körüli forgó mozgás létrehozása, törzscsavarással.

A gerincflexióval végzett hasprések népes családját talán nem kell bemutatni senkinek: a felsőtestemeléssel vagy lábhúzással kivitelezett egyeneshasizom-erősítés, a „kockahas” kigyúrása a legnépszerűbb vonulata a hasizmok edzésének. Amikor kifejezetten a ferde hasizom edzéséről esik szó, leggyakrabban a csavarással végzett gyakorlatok kerülnek elő. Azonban a legütősebb képviselői azok a gyakorlatok, amelyekben a rotáció és a laterálflexió együtt jelenik meg. 

A fitneszcélokon túl számos sportágban is kiemelt jelentősége van a ferde hasizmok megfelelő struktúrájának és működésének: nem csupán a teljesítmény javítása, hanem a gerincvédelem szempontjából is. (Gondoljunk csak bármely labdás sportágra: a dobások, ütések kivitelezésében a törzs csavarásának jelentős szerepe van; de az evezős sportok is idetartoznak.)

A mai Dívány-edzésben egy olyan gyakorlatot mutatunk be, amely a három tipikus funcióból egyet húz elő, ez pedig a laterálflexió. Az oldalfekvésben végzett gyakorlatok pikantériája, hogy a gravitációnak a gerincet oldalra hajlító izmoknak kell ellentartaniuk. Ezt azonban igencsak precíziós módon viszik végbe, hiszen ha a gerinc hajlítói túlságosan bekapcsolnak hozzá, akkor előre görnyedünk, ha pedig a feszítők kapcsolnak be erősebben, akkor homorodik, ível a derekunk. Nyilvánvalóan egyik túlzás sem kívánatos, tehát ez az alaphelyzet már önmagában izgalmas stabilizációs kihívást jelent.

Így végezd a gyakorlatot

  • Oldalfekvésben helyezkedünk el. Magunk alá billentjük a medencét, bekapcsoljuk a core-t, a farizmokat. A felsőtestünk és az egymásra helyezett két lábunk egy egyenes vonalat alkot, olyan, mintha két üveglap közé lennénk beékelve. Ezt a síkot a teljes gyakorlat során megtartjuk.
  • Karunkat a fejünk alatt helyezzük el. Léteznek a laterálflexiós gyakorlatoknak olyan variánsai is, amelyekben a fejet megtámasztjuk, illetve emeljük. Ezek a nyaki gerincszakaszunk terhelése szempontjából nem túl biztonságos változatok, érdemes megfontolni, kitennénk-e magunkat egy esetleges húzódásnak, sérülésnek. 
  • Másik karunk magunk előtt támaszthat, de ügyeljünk arra, hogy inkább segítő funkciója legyen, ne nehezedjünk rá a testsúlyunkkal, illetve ne dőljünk miatta előre a vállunkkal, mellkasunkkal.
  • A térdek kinyújtva, a lábfejek pipában vannak. 
  • Ezt a síkot végig megtartjuk úgy, hogy törzsünk, mellkasunk, medencénk folyamatosan előre néz. 
  • Kilégzésre megemeljük együtt a két lábat, anélkül, hogy a bokák, térdek elcsúsznának egymásról. Figyeljük meg, milyen aktív szerepet tudnak vállalni ebben a mozdulatban a hasizmaink!
  • Belégzésre leengedjük a páros lábat. Ha nehezítenénk a gyakorlatot, ne tegyük le teljesen a lábfejeket, hanem tartsuk meg a talaj felett, és onnan emeljünk újra.
  • A kívánt ismétlésszámot követően ismételjük meg a másik oldalra is. 

Figyeljünk az alábbiakra:

  • Csak olyan mértékig emeljük a lábakat, hogy a gerincünk helyzete eredeti kiindulási pózban maradjon. Ne feszítsük a derekat, illetve ne toljuk hátra a feneket. 
  • Ne kompenzáljunk a nyakunkkal, maradjon semleges helyzetben. Arcunk mindeközben előre néz. 
  • Nem a térdeket hajlítva emelünk, és kerüljük el azt, hogy csak a lábszárak emelgetése, tekergetése történjen a törzs oldalra hajlítása helyett.
  • Ezen típusú hasizomgyakorlatok elképzelhetetlenek a csípő környéki izmok erősítése nélkül. A két együttesen emelt lábbal erősítjük a kis- és közepes farizmokat is, ezáltal biztosíthatjuk medencénk optimális működését, ezáltal a gerincünk ágyéki szakaszának egészségét. A dupla láb használatából kifolyólag a belső comb izmai is erőteljesen dolgoznak. 

Ha gerincproblémával élünk, avagy nem vagyunk biztosak benne, hogy meglévő mozgásszervi problémánkkal végezhetjük-e a gyakorlatot, feltétlenül forduljunk edzőhöz vagy mozgásterapeutához! Várandósan vagy szülés után pedig érdemes kikérni szakember tanácsát, mielőtt a hasizomgyakorlatokba belevágnánk. 

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.