A legizgalmasabb hasizomgyakorlatok nem a közismert hasprések, hanem inkább azok a komplex gyakorlatok, amelyekben valamennyi hasizmunk aktívan szerepet kap. Az oldalplank közel sem olyan ismert – és sajnos méltatlanul nem elismert – tagja a plankek családjának, mint a lefelé nézve végzett klasszikus plank, holott az oldalt végzett alaphelyzetben szinte minden jól ismert mozdulat új kihívást jelent.
Melyek az oldalplank izgalmas vonásai?
- Nem szimmetrikus, hanem aszimmetrikus gyakorlat, így mindkét oldalunkat külön-külön kell edzenünk. Ezáltal fény derül számos diszfunkcióra, az izomegyensúly felborulására, esetleg páros ízületeink terhelhetőségének eltéréseire. Igen hasznos ezekkel szembesülni, hiszen a szimmetrikus gyakorlatok során ezek a mozgásszervi jellegzetességek könnyedén elvesznek a kompenzáló izomműködés során.
- Kevés olyan gyakorlat van, amely megfelelően edzi az ágyéki szakasz mélyizmait. Az oldalplank ráadásul kifejezetten alkalmas a négyszögletű ágyékizom (quadratus lumborum) erősítésére. Mindemellett gyakori 22-es csapdája, hogy azoknak, akik már derékpanaszokkal élnek, számos gyakorlat nem – vagy nem azonnal – végezhető, amelyek pedig elviekben előnyösek lennének számukra a core megerősítéséhez (például front plankek, lebegőülések). Az oldalplank általában a jolly joker választás, hiszen a legtöbb problémás esetben előhúzható.
- Számos olyan izmot erősít, melyek a mindennapi életben ritkán használatosak, így sajnos gyengék is. Ilyenek például a lapocka környéki izmok (infraspinatus, görgetegizom); valamint a farizmok közül a kis- és közepes farizmok.
- A hasizmok közül a külső és belső ferde hasizmokat, illetve a mélyen fekvő haránt hasizmot aktiváljuk. Bizonyos változatoknál, mint a videóban bemutatott mai, még az egyenes hasizom is fokozottan bekapcsol.
- Hatékonyan fejlesztjük általa az egyensúlyunkat és a testtudatot.
A cikk az ajánló után folytatódik
Három szakácskönyv ingyenes szállítással!
Mentes Anyu szakácskönyveit azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.
MOST INGYENES HÁZHOZSZÁLLÍTÁSSAL!
Tekintsd meg ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Korábban is mutattunk már a Dívány-edzésben törzscsavarással végzett változatot, a mai gyakorlatvariáció azonban egy igazi nagyágyú. Rögtön adott a kihívás: az alaphelyzet csakis a nyújtott kar és láb lehet, könnyítési lehetőség nélkül, így már eleve izgalmas lesz a feladat. Mindehhez ráadásul nem elég statikusan tartani, hanem dinamikus gyakorlattal lesz dolgunk.
- Vegyük fel az oldalplank-alaphelyzetet nyújtott karral és lábakkal. Itt ellenőrizhetjük, hogy mindent helyesen beállítottunk-e ebben a pózban.
- Ügyeljünk arra, hogy a core-t végig tartjuk, ízületeink helyzetét folyamatosan kontrolláljuk. Ne végezzük a gyakorlatot túl gyorsan, inkább lassan, és győződjünk meg róla, hogy a megfelelő izmaink dolgoznak.
- Kilégzésre felfelé toljuk a fenekünket, és egy ferde hasprést húzunk úgy, hogy a levegőben tartott karunkkal nyújtózunk a bokánk irányába. A hátunkat végig egyenesen tartjuk, a felső háti szakasz és a lapocka környéke erőteljesen dolgozik.
- Ha megfelelően végezzük a gyakorlatot, akkor ebben a végpontban ugyanúgy egy „A” betű két egyenes szárának – vagy háztető formának – tűnünk, mint a hegytartásban (lefelé néző kutyában). Csakhogy ebben az esetben az egyik szár a két lábunk együtt tartott vonala, a másik pedig az egy darab támasztó karunk és annak meghosszabbításaként az egyenesen tartott hátunk.
- Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe. Törekedjünk a helyes kivitelezésére anélkül, hogy a csípőnk lefelé csúszna, vagy a törzsünk az eredeti síkból elcsavarodna.
Az alábbi hibákat igyekezzünk elkerülni:
- A két talp legyen egymáson vagy szűken egymás előtt, de semmiképp ne széles terpeszben. A lábfejeket ne hagyjuk elfordulni, elcsúszni egymáson.
- A térdet folyamatosan tartsuk nyújtva.
- Lapockánkat folyamatosan tartjuk, felső háti szakaszunkat aktívan bekapcsoljuk. A gyakorlat egyik fázisában sem engedjük el ezeket.
- Ne gömbölyítsük a hátat, igyekezzünk a gerincet végig egyenesre megnyújtózott állapotban tartani.
- A fej és nyak helyzete folyamatosan kövesse a gerinc helyzetét, ne lógjon, és ne is feszítsük visszafelé.
- A végpontokat igyekezzünk a lehető legjobb tudásunk szerint felvenni, és ott egy kicsit kitartani, ne csak „letudjuk” a végpont pózának a kivitelezését.
Mely esetekben tegyünk le inkább a gyakorlat kipróbálásáról?
- Nem megfelelően edzett állapotban
- Csukló- és vállproblémával
- Magas vérnyomással
- Terhesség során
Ne feledkezzünk el arról, hogy inkább kevesebb, de tökéletesen sikerült ismétlésre törekedjünk, semmint több tucat, lendítéssel, törzsrántással végzett sorozatra! Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy helyesen végezzük a gyakorlatot, vagy hogy valamely mozgásszervi problémával élve nekünk való-e, kérjük edző segítségét. Ha úgy ítéljük meg,hogy erre nem állunk készen, ezt a verziót tegyük el későbbre, és gyakoroljuk még az oldalplanket, amíg szükséges.
