A hasizmok komplex edzése, kifejezetten haladóknak: vajon te eléred a bokádat, ha kinyújtva tartod oldalplankben a karod és lábad? Videóban mutatjuk a gyakorlatot és a helyes kivitelezést.
A legizgalmasabb hasizomgyakorlatok nem a közismert hasprések, hanem inkább azok a komplex gyakorlatok, amelyekben valamennyi hasizmunk aktívan szerepet kap. Az oldalplank közel sem olyan ismert – és sajnos méltatlanul nem elismert – tagja a plankek családjának, mint a lefelé nézve végzett klasszikus plank, holott az oldalt végzett alaphelyzetben szinte minden jól ismert mozdulat új kihívást jelent.
Melyek az oldalplank izgalmas vonásai?
- Nem szimmetrikus, hanem aszimmetrikus gyakorlat, így mindkét oldalunkat külön-külön kell edzenünk. Ezáltal fény derül számos diszfunkcióra, az izomegyensúly felborulására, esetleg páros ízületeink terhelhetőségének eltéréseire. Igen hasznos ezekkel szembesülni, hiszen a szimmetrikus gyakorlatok során ezek a mozgásszervi jellegzetességek könnyedén elvesznek a kompenzáló izomműködés során.
- Kevés olyan gyakorlat van, amely megfelelően edzi az ágyéki szakasz mélyizmait. Az oldalplank ráadásul kifejezetten alkalmas a négyszögletű ágyékizom (quadratus lumborum) erősítésére. Mindemellett gyakori 22-es csapdája, hogy azoknak, akik már derékpanaszokkal élnek, számos gyakorlat nem – vagy nem azonnal – végezhető, amelyek pedig elviekben előnyösek lennének számukra a core megerősítéséhez (például front plankek, lebegőülések). Az oldalplank általában a jolly joker választás, hiszen a legtöbb problémás esetben előhúzható.
- Számos olyan izmot erősít, melyek a mindennapi életben ritkán használatosak, így sajnos gyengék is. Ilyenek például a lapocka környéki izmok (infraspinatus, görgetegizom); valamint a farizmok közül a kis- és közepes farizmok.
- A hasizmok közül a külső és belső ferde hasizmokat, illetve a mélyen fekvő haránt hasizmot aktiváljuk. Bizonyos változatoknál, mint a videóban bemutatott mai, még az egyenes hasizom is fokozottan bekapcsol.
- Hatékonyan fejlesztjük általa az egyensúlyunkat és a testtudatot.
Korábban is mutattunk már a Dívány-edzésben törzscsavarással végzett változatot, a mai gyakorlatvariáció azonban egy igazi nagyágyú. Rögtön adott a kihívás: az alaphelyzet csakis a nyújtott kar és láb lehet, könnyítési lehetőség nélkül, így már eleve izgalmas lesz a feladat. Mindehhez ráadásul nem elég statikusan tartani, hanem dinamikus gyakorlattal lesz dolgunk.
- Vegyük fel az oldalplank-alaphelyzetet nyújtott karral és lábakkal. Itt ellenőrizhetjük, hogy mindent helyesen beállítottunk-e ebben a pózban.
- Ügyeljünk arra, hogy a core-t végig tartjuk, ízületeink helyzetét folyamatosan kontrolláljuk. Ne végezzük a gyakorlatot túl gyorsan, inkább lassan, és győződjünk meg róla, hogy a megfelelő izmaink dolgoznak.
- Kilégzésre felfelé toljuk a fenekünket, és egy ferde hasprést húzunk úgy, hogy a levegőben tartott karunkkal nyújtózunk a bokánk irányába. A hátunkat végig egyenesen tartjuk, a felső háti szakasz és a lapocka környéke erőteljesen dolgozik.
- Ha megfelelően végezzük a gyakorlatot, akkor ebben a végpontban ugyanúgy egy „A” betű két egyenes szárának – vagy háztető formának – tűnünk, mint a hegytartásban (lefelé néző kutyában). Csakhogy ebben az esetben az egyik szár a két lábunk együtt tartott vonala, a másik pedig az egy darab támasztó karunk és annak meghosszabbításaként az egyenesen tartott hátunk.
- Belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe. Törekedjünk a helyes kivitelezésére anélkül, hogy a csípőnk lefelé csúszna, vagy a törzsünk az eredeti síkból elcsavarodna.
Az alábbi hibákat igyekezzünk elkerülni:
- A két talp legyen egymáson vagy szűken egymás előtt, de semmiképp ne széles terpeszben. A lábfejeket ne hagyjuk elfordulni, elcsúszni egymáson.
- A térdet folyamatosan tartsuk nyújtva.
- Lapockánkat folyamatosan tartjuk, felső háti szakaszunkat aktívan bekapcsoljuk. A gyakorlat egyik fázisában sem engedjük el ezeket.
- Ne gömbölyítsük a hátat, igyekezzünk a gerincet végig egyenesre megnyújtózott állapotban tartani.
- A fej és nyak helyzete folyamatosan kövesse a gerinc helyzetét, ne lógjon, és ne is feszítsük visszafelé.
- A végpontokat igyekezzünk a lehető legjobb tudásunk szerint felvenni, és ott egy kicsit kitartani, ne csak „letudjuk” a végpont pózának a kivitelezését.
Mely esetekben tegyünk le inkább a gyakorlat kipróbálásáról?
- Nem megfelelően edzett állapotban
- Csukló- és vállproblémával
- Magas vérnyomással
- Terhesség során
Ne feledkezzünk el arról, hogy inkább kevesebb, de tökéletesen sikerült ismétlésre törekedjünk, semmint több tucat, lendítéssel, törzsrántással végzett sorozatra! Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy helyesen végezzük a gyakorlatot, vagy hogy valamely mozgásszervi problémával élve nekünk való-e, kérjük edző segítségét. Ha úgy ítéljük meg,hogy erre nem állunk készen, ezt a verziót tegyük el későbbre, és gyakoroljuk még az oldalplanket, amíg szükséges.
