Elmondjuk, miért fontos a testedzés mellett a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás – és az is kiderül, hogy érdemes-e hajnalban felkelni, hogy mozogni menjünk.
Odafigyelsz az edzéseidre? Megtervezed, végrehajtod, betartod a megfelelő rendszerességet? Rengeteg munka és önfegyelem kell ahhoz, hogy az edzéstervet tartani tudjuk, de gyakran elfeledkezünk róla, hogy az edzést befejezve még nincs letudva minden.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A táplálkozásról és a folyadékbevitelről mindenki tudja, mekkora jelentőségük van abban, hogy testünk működését optimalizáljuk, az energiamérlegünket pedig a számunkra ideális módon kalibráljuk. Annak a fontossága azonban, hogy miként alszunk, már kevésbé ismert, vagy inkább elismert. Még azok is, akik jelentős figyelmet szánnak arra, hogy mit, mikor, hogyan esznek és isznak, hajlamosak az alvást alulpriorizálni. Holott ezek a tényezők, amelyek az „edzőtermen kívül esnek”, jelentősen befolyásolják azt, hogy a befektetett munka milyen eredményt tud produkálni.
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás létfontosságú a testünk regenerációs folyamataihoz. Hisz ne feledjük, maga a mozgás, edzés klasszikusan nem egy jótétemény a testünk számára, hanem éppen hogy energiafelhasználás, teljesítménynyomás, igénybevétel. Ennek a folyamatnak az a része, amelytől ez pozitívba fordul és építkező jelleget ölt, nem más, mint a regeneráció. Alvás közben a növekedési hormonoknak köszönhetően sejtregeneráció megy végbe, azaz épülnek az izmaink, nő az izomtömegünk vagy éppenséggel felépülünk a sérüléseinkből. Ha a felnőtt szervezet nem kapja meg a szükséges 7-8 óra minőségi alvást, ezek a folyamatok – és velük együtt céljaink is – komoly visszaesést mutathatnak.
Önmagában az alvástól ugyan nem lesz hatékonyabb az edzésünk, de a pozitív kihatásaitól igen. Ha fókuszáltak vagyunk, azaz lassabban fáradunk mentálisan, akkor pontosabban, hatékonyabban, kitartóbban és sérülésmentesen tudunk edzeni.
Viszont az is tény, hogy ha fáradtak vagyunk, akkor az edzés is nehezebbnek tűnik. Holott az alvásmegvonástól izomerőnk nem csökken, nem romlik az állóképességünk sem, vagyis biomechanikailag nincs kihatással az edzésre. Azonban a kimerülés gyorsabban következik be, emiatt pedig sokkal nagyobb energiát kell belefektetnünk abba, hogy teljesítőképességünk maximumát elérjük. Ennek következtében a várva várt fejlődés is elmaradhat, ráadásul a mentális fáradtság megnöveli a sérülések kockázatát.
A fentiek fényében érdekes kérdés hát, hogy érdemes-e úgy időt szakítani magunknak az edzésre, hogy az az alvás kárára menjen? Nos, a szakértők egybehangzóan amellett voksolnak, hogy ha nem volt meg az ajánlott minimum 7 óra alvásunk, akkor nem érdemes beállítani hajnalra az ébresztőt. Igaz ugyan, hogy a nyomott hangulatunkra pozitív hatással lehet a testmozgás, és látszólag szívesen, jókedvvel mozgunk, de attól még a szervezetünknek az alvás sokkal fontosabb lenne – főleg annak fényében, hogy a kevés alvással végzett edzés egyébként sem fog felérni egy igazán feltöltekezett állapotban véghez vitt edzéssel.
Érdekes kiegészítés még az elégtelen mennyiségű alvás témához, hogy nem csupán testmozgásunk hatékonyságát, de az energia-háztartásunkat is szétzilálja. Alváshiányos állapotban ugyanis a szervezetünk elkezd a normál mennyiségnél nagyobb dózist termelni a ghrelin nevű hormonból, ami az éhségérzetet, a test zsírraktárainak felhasználási ütemét és az anyagcserét szabályozza. Természetesen ideális esetben ez a hormon is úgy működik, mint egy jól kalibrált eszköz: gondoskodik róla, hogy ezek a létfontosságú folyamataink se túl lassan, se túl gyorsan ne történjenek. Azonban alváshiányból kifolyólag a ghrelin nagyobb mennyiségben termelődik, és ennek eredményeképp megnövekszik az éhségérzet, lelassul az anyagcsere és felborul az energialeadás rendszere. Vagyis mindazok, akik az edzéssel fogyni (is) akarnak, kétszeresen is aláássák céljaikat, ha nem úgy szervezik az életüket, hogy hozzájussanak az elegendő mennyiségű alváshoz.
Visszatérő kérdés, hogy vajon az edzés nem ront-e az alvásminőségen vagy az alvási szokásainkon? Nos, az egyértelműen kijelenthető, hogy a rendszeres testedzés jobb alvást eredményez. Egy inszomniások körében végzett kutatás még azt is bizonyította, hogy az edzéssel jobb eredményeket értek el alvás terén, mint gyógyszerekkel.
Arra azonban valóban érdemes figyelni, hogy a magas intenzitású edzéseket inkább ne az esti órákra időzítsük, hiszen valószínűsíthetően a megemelkedett pulzusszám miatt az elalvási esélyeink rosszabbak. Ellenben body & mind típusú órákat, mint a jóga vagy a pilates, nyugodtan végezhetünk lefekvés előtt is.
Nem kis kihívás az egészséges életmód minden vetületére megfelelő hangsúlyt fektetni. Gyakran nehéz, hogy a heti mennyiségű rendszeres edzés és alvásmennyiség is megvalósuljon (és ezek ne feltétlenül egymás kárára történjenek), de testünknek amennyire szüksége van a mozgásra, annyira szüksége van a megfelelő pihenőidőre is. Próbálkozzunk hát ezt tiszteletben tartani.
