Előző cikkünkben részletesen bemutattuk, hogyan lenne ideális beállítani az otthoni munkaállomásunkat ahhoz, hogy elkerüljük izmaink szükségtelen túlterhelését. Tudjuk, hogy nem könnyű megoldani otthoni körülmények között, komolyabb ráfordítások nélkül az ergonomikus munkavégzést, de érdemes törekedni rá, mert az így eltöltött hetek, hónapok során komoly ártalmakat szenvedhet el mozgatórendszerünk, a megjelenő fájdalmak pedig már korábban is megkeseríthetik mindennapjainkat.
Nyakunk, felső háti szakaszunk igen hamar megsínyli a monitor helytelen beállítását, és még rosszabb a helyzet akkor, ha megemelt képernyő nélkül ragaszkodunk a notebook használatához. Alapvetően kétféle helytelen testtartás negatív hatása ötvöződik: az egyik a lefelé szegeződő tekintet, a másik pedig a nem megfelelő távolság a képernyőhöz képest. Ha egyenesen előre nézünk, akkor – egészséges esetben – oldalról megtekintve egy síkban helyezkedik el a vállunk és a fülünk, ilyenkor a legcsekélyebb a terhelés a nyak izmain és a nyaki gerincszakasz csigolyáin.
Ha a fejünk előrehúz ehhez az ideális helyzethez képest, akkor kialakul a protrakciós fejtartás. Ennek következtében a nyaki csigolyákra ható erők gyakorlatilag megduplázódnak-triplázódnak, a csigolyák természetes íve megváltozik, a nyak izmainak egyenletes terhelése felborul, hiszen a gravitáció ellenében a nyak hátulsó izmai és a háti szakasz tartja a fejet. Persze ezáltal a hátat még inkább gömbölyítjük, a váll előreesik, a rossz tartás fokozódik. Számos fájdalom, görcs forrása ez, és mivel a túlterhelt izmok sérülésre hajlamosabbak, izomhúzódás is gyakrabban történhet. A nagyobb terhelés a csigolyákon pedig könnyen vezet idegbecsípődéshez, porckorong-degenerációhoz. Sokszor elfelejtjük, hogy a nyaki terület igen kényes, hiszen a mozgásszervi panaszokon túl az elégtelen vérkeringésből eredő migrén, valamint állkapocsfájdalom, egyensúlyvesztés, légzéskapacitás-csökkenés is lehet a következménye a struktúra felborulásának.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A helytelen tartásban a fejbiccentésért felelős mély nyakizmok, valamint a lapockát hátrahúzó izmok (a rombuszizmok, illetve a trapézizom középső része) kerülnek folyamatos nyújtásba, azaz gyengülnek: ezeket kell erősítenünk, tónusukat normalizálnunk. Mindeközben túlterheljük tarkónkon a koponyaalap alatti visszahúzó izmokat, a mellizmokat és a lapockaemelőket, tehát ezeket kell lazítanunk, nyújtanunk.
Hátunk, derekunk első számú ellensége a folyamatos statikus helyzet. Az emberi test körülbelül 20 perc mozdulatlanságot képes elviselni, ezt követően romlik a lágyszövetek ruganyossága, fokozódik az ezeket érő terhelés. Első dolgunk legyen tehát rendszeresen felkelni a székből és átmozgatni magunkat! Második feladatunk pedig kényelmesen ülni a széken. Nem elég az, hogy megfelelően állítjuk be az irodaszékünket, hisz a deréktámasz mit sem ér, ha előre görnyedve közelítünk a géphez. Dőljünk hátra, és hagyjuk, hogy az ergonomikus kialakítású szék tegye a dolgát! Ha ülőlabdát vagy dinamikus ülőpárnát használunk, azok előnye, hogy az úgynevezett aktív ülést teszik lehetővé, azaz finoman, folyamatosan dolgoztatják az izmokat, fokozzák a vérkeringést, ellehetetlenítik a statikus ülést. Azonban a labdán vagy dinamikus párnán ülés nem oldja meg a már kialakulófélben levő problémákat, és mivel nem is fedi le a teljes munkaidőt, fontos odafigyelni az eszközök nélküli tartásra is.
Gerincünk védelmében fontos figyelembe venni a csípőnk helyzetét. Ha a szék ülésmagassága túl alacsony, akkor a csípőnk igen keskeny szöget vesz fel, vagyis a törzsünk és a combunk túl közel kerül egymáshoz. Ennek eredményeként a medencénk fokozott mértékű billentést produkál, fokozódik az ágyéki szakasz íve, ez pedig az izmok túlterheléséhez, és ezen a szakaszon is a csigolyák közti porckorongok degenerációjához vezet. A medencénk akkor tud ideális helyzetben maradni, ha a csípőnk legalább 90 fokot vesz fel, vagy annál többet. (Az alternatív térdelőszékek kialakítása épp ezt a medence-csípő helyzetet igyekszik korrigálni, elejét véve a lumbális szakasz túlterhelésének.)
Ha a székünk lapja azonban túl magas, és a talpunk nem ér le stabilan, akkor jó eséllyel előre fog csúszni a csípőnk, így újfent nem fogunk élni a szék gerinctámasz-funkcióival, amelyek levennék a terhelést a csigolyákról és a környező izomzatról. Ezért igen fontos, hogy a szék megfelelő magasságra legyen beállítva, illetve ha nem ér le a lábunk, támasszuk alá a talpunkat!
Igyekezzünk megelőzni a csípő- és a combhajlítók elmerevedését, nyújtsuk sokat, normalizáljuk a tónusukat. Erősítsük a core-t alkotó izmokat, valamint foglalkozzunk külön a farizmokkal is, amelyek túlnyújtott, gyengült állapotba kerülnek a huzamos ülés során.
Core – izomfűző – erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
Korábban már itt összeszedtük a legfontosabb tudnivalókat és a hatékony gyakorlatokat az erősítendő területekre, amelyekkel az otthoni számítógépes munkavégzés ártalmait enyhíthetjük. Ahhoz, hogy valóban meg tudjuk őrizni testünk egészségét, érdemes a folyamat minden szakaszára megfelelő figyelmet fordítani, a megfelelő beállításokkal csökkenteni az ártalmak kialakulásának esélyét, munkaidő közben felkelni és átmozgatni tagjainkat, napjainkba pedig beiktatni a megfelelő rendszeres edzéseket és tornát.
