Egy otthon heverő kislabdával vagy masszázshengerrel a legegyszerűbbnek tűnő kemény gyakorlatot is tovább variálhatod. Legyen a helikoptergyakorlatból core- vagy hangsúlyosabb farizomedzés? Már mutatjuk is.
Nemrég a Dívány edzésvideói között bemutattuk a helikoptergyakorlatot, ami megtévesztően könnyűnek tűnik ugyan, ám helyesen kivitelezve komoly kihívások elé állítja a vállalkozó szellemű kipróbálókat. Ha az a gyakorlat elnyerte a tetszésedet, és megfelelően tudod végrehajtani, ideje megszemlélni két másik variációját is.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Helikopter kislabdán: stabilizációs kihívás
Az alapgyakorlat során a gerincünk nyugalmi helyzetben van a talajon, miközben mi hanyatt fekvésben végezzük a gyakorlatot. Ha teljesen nyújtva tudjuk tartani a lábakat, és elég nagy átmérőjű terpeszben forgatjuk őket, valamelyest stabilizálni kell ugyan a törzsünket, hogy ne billegjünk a gyakorlat során, de ez az erőfeszítés nem jelentős. Ha jobban szeretnénk dolgoztatni a core-izmokat, akkor egy gimnasztikai kislabdával vagy Pilates-labdával kiegészíthetjük a gyakorlatot.
Ebben az esetben a keresztcsonti gerincszakaszunk alá, a derekunk és a fenekünk közé tesszük a labdát, és ránehezedünk. Mivel a talaj nem nyújt többé támpontot a gerincoszlopunk számára, a saját tapasztalatunkra és testtudatunkra van bízva, hogy az aktívan tartott erőközpontot és a semleges gerinchelyzetet megtartsuk a gyakorlat bármely pontján. Ez azt jelenti, hogy a derekunk ne homorítson akkor sem, ha a lábakat lefelé engedjük a talaj irányába, illetve ne domborítson, amikor rátámasztjuk a fenekünket a labdára.
Nem csupán a megemelt csípő helyzete okoz majd kihívást, de a labda nyújtotta instabilitás is. A stabilizáló mélyizmainkkal folyamatosan dolgoznunk kell a megfelelő helyzet megtartásán, akkor különösen, amikor a nyújtott lábakat mozgatjuk a levegőben.
Mindemellett a farizmainkat sokkal aktívabban tudjuk dolgoztatni ahhoz képest, ahogyan azok kiszolgálnak bennünket a láb leengedése során a matracon fekvős alapváltozatban. Nézzük meg, hogyan fogjunk neki ennek a verziónak:
A gyakorlat hengeren
Ha van otthon egy rövidebb masszázshengerünk vagy egy hosszabb Pilates-hengerünk, akkor a labdához hasonlóan azt is el tudjuk helyezni keresztben a keresztcsonti gerincszakasz alatt, megemelve a csípőt. A henger jóval stabilabb, mint a kislabdás változat, sőt akár meg is foghatjuk, ám a megemelt alaphelyzetből adódó aktívabb farizommunka ugyanúgy jelentkezni fog, mint a labdánál. Azoknak, akik némi súlyfelesleggel rendelkeznek, gyakran kényelmetlen az alapgyakorlat kivitelezése, a hengeres variáció viszont kifejezetten előnyös, mivel kényelmesebb, ergonomikusabb, a mozgásteret nem korlátozza tulajdon alkatuk, így sokkal intenzívebben fogják végezni a gyakorlatot a hengeren a talajhoz képest.
A labdás változathoz hasonlóan itt is figyelni kell a gerinc megfelelő semleges helyzetére. Bátran kipróbálhatjuk szélesebb terpeszből indítva is a körzéseket, de ez ne menjen az ágyéki gerincszakasz helyzetének rovására. Ha a farizmokat aktívan dolgoztatjuk, nagy valószínűséggel mind a medence, mind a háti alsó szakaszunk a kívánt helyzetben marad. A felpolcolásnak köszönhetően – ha csípőízületünk is alkalmas rá – egészen nagy köríveket fogunk tudni leírni.
Mi mindenre figyeljünk a két gyakorlat során?
- A nyakunk helyzete semleges, ne húzzuk lefelé az állunkat, ne feszítsük a nyakat.
- A vállat távolítsuk a fülektől, igyekezzünk a mellkast nyitva tartani.
- Akár a hengert fogjuk, akár a labda mellett a talajon nyugszik a karunk, ne húzzuk fel szükségtelenül a vállunkat, keressünk megfelelő helyzetet a karoknak.
- A gerinc semleges helyzetét tartsuk meg a fentiekben leírtak szerint.
- Ha bármely eszköz elcsúszik a derekunkra, és ezáltal az ágyéki csigolyákon támaszkodunk, vagy épp ellenkezőleg, a fenekünkkel egyensúlyozunk rajta, feltétlenül korrigáljuk helyzetünket.
- Dolgozzunk a magunk felé húzott lábbal is, ne csak a matrac felé engedett láb legyen fókuszban.
- Ha nem tudjuk teljesen kinyújtani a térdünket, a combok síkja legyen a meghatározó a végrehajtás során.
- Porckorongsérvvel, a gerincoszlop egységét érintő betegségekkel ezeket a gyakorlatokat ne végezzük.
Minden esetben figyeljünk arra, hogy a különböző eszközök közül az aktuális fizikai állapotunknak megfelelőt válasszuk! Ha kételyeink merülnek fel, hogy a gyakorlatot végezhetjük-e, illetve hogy helyesen végezzük-e, inkább kérjük ki szakértő tanácsát.
