Ha kipróbáltad legalább egyiket-másikat az eddigi Dívány-edzésvideókból, talán feltűnt már, hogy az egyszerűnek tűnő gyakorlatok elég nehéznek bizonyulnak, ha igyekszünk valamennyi instrukciót betartani, és lelkiismeretesen kiküszöbölni a hibákat. Ezúttal is egy hasonló gyakorlatot hoztunk, amely a felületes szemlélőnek úgy tűnhet, csupán egy kis hanyatt fekvésből és némi lábmozgatásból áll. Nos, ideje kipróbálni!
A helikoptergyakorlathoz egy matracra és egy – kezdetben képzeletbeli – labdára lesz csupán szükségünk.
- A hátunkon fekve megemeljük együtt a két lábunkat, lehetőség szerint nyújtott térddel. Ha ez utóbbi nem sikerül teljes mértékben, ne essünk kétségbe: arra ügyeljünk, hogy a combunk legyen függőleges helyzetben.
- Mivel a lábunkat megemeltük, a gerincünk biztonságosan belesimul a matracba. A cél az lesz, hogy ezt a helyzetet a továbbiakban is fenntartsuk, különös tekintettel az ágyéki szakasz nyugodt helyzetére. Kapcsoljuk be a hasizmainkat.
- Az arcunk felfelé nézzen, a nyakunk legyen semleges, semmilyen elfordított helyzetet vagy kényszertartást ne vegyünk fel. Vállunkat távolítsuk a fülünktől, karok a test mellett elhelyezve, kicsit az ujjak végével nyújtózhatunk is még lefelé.
- Nyissunk egy képzeletbeli kislabdányi terpeszt (kb. 20-25 cm). Kezdjük el csavarni a lábainkat úgy, mintha a labda körül forgatnánk: azt szoktam mondani, hogy hasonlatos ahhoz, mintha evőpálcikákkal szeretnénk felcsippenteni egy adag rizst, de ügyetlenül elcsúsznak a pálcikák egymás mellett. Tartsuk végig tónusban a lábakat, a magunk fölé húzott lábat segítsük egy kis haspréssel, a lefelé engedett lábat a farizmunk feszítésével. Mindeközben ahhoz, hogy a derekunk lesimítva maradjon, a haránt hasizmunk aktívan dolgozik.
- Írjunk le negyed-negyed körívet az egyik, illetve másik lábbal, majd térjünk vissza a kis terpeszbe. Cseréljük meg a másik irányba is. Figyeljünk arra, hogy a teljes negyed körívet rajzoljuk meg a levegőben a lábujjainkkal, ne hagyjuk abba előbb. Amennyiben már ebben a kisterpeszben is nehezünkre esik ez a forgatás, vegyünk még kisebbre a távolságot a két lábfejünk között.
- Ha jól megy a gyakorlat, nehezíthetünk azzal, hogy nagyobb átmérőjű képzeletbeli labdát forgatunk. Figyeljünk arra, hogy az átmérő folyamatosan megmaradjon: hiába nyitunk óriásterpeszt oldalirányba, ha a lábakat 90 fokban ívelve épp csak le tudjuk engedi az egyik lábat, illetve minimálisan húzzuk magunk fölé a másikat. Akkora távolságot válasszunk, amelyet a teljes íven tartani bírunk!
- Ha már nagyon jól megy így, akkor bevethetünk egy valódi labdát. Választhatjuk a kicsi pilateslabdát, amelyet ügyesen szorítani kell a lábfejek között; vagy ha képesek vagyunk akkora terpeszt tartani, akkor fitlabdát is használhatunk, melynek még a saját súlya is nehezíti a gyakorlatot.
Az alábbiakra igyekezzünk odafigyelni:
- A talaj felé leengedett lábbal egyidejűleg ne emelkedjen el a gerincünk ágyéki szakasza a matracról.
- A fejünk maradjon nyugalmi helyzetben, ne emelkedjen meg, és a nyakunkkal se feszítsünk, kompenzálva a hasizom munkáját.
- Ne hajlítsuk be annyira a térdet, hogy már csak a lábszárunkkal kalimpálunk a teljes láb combból történő forgatása helyett.
- Ne csússzon el a medencénk: a medence környéki izmokkal, a csípő izmaival és a farizmokkal aktívan dolgoznunk kell ahhoz, hogy a medence mozdulatlan alaphelyzetében maradjon.
- Ha kattog a csípőnk, de nem fájdalmasan, akkor végezzük nyugodtan tovább gyakorlatot.
- Nem elegendő úgy forgatni a lábakat, hogy a felénk eső láb mozdulatlan marad, és csak a távolított lábat engedjük lefelé. Mindig húzzuk magunk fölé is, közelítve a combot a hasunkhoz.
Ha helyesen kivitelezzük a gyakorlatot, alaposan megdolgoztatjuk az egyenes, a ferde és a haránt hasizmainkat, valamint a csípőhorpaszt, a combfeszítőt, a belső comb izmait és a farizmainkat is. Jól átmozgatjuk, mobilizáljuk a csípőízületet.
Minden esetben figyeljünk arra, hogy a különböző nehézségi fokozatok közül az aktuális állapotunknak megfelelőt válasszuk! Ha kételyeink merülnek fel, hogy a gyakorlatot végezhetjük-e, illetve hogy helyesen végezzük-e, inkább kérjük ki szakértő tanácsát.
