Erős core és comb: dinamikus guggolás fitlabdával

Olvasási idő kb. 5 perc

Ha a falnál üldögélős guggolásnak egy haladóbb verzióját próbálnád, és kéznél van egy fitlabda, már mutatjuk is, miként tudod felturbózni az alapgyakorlatot. Eddz az erősebb core-ért és combokért, és tedd változatossá: a statikus kitartást akár dinamikus mozgással is váltogathatod.

A falnál guggolás gyakorlat egyik izgalmas variációját mutatjuk be ezúttal, méghozzá a fitlabdával nehezített változatot. Ennek természetesen feltétele, hogy az alapgyakorlat jól menjen, ehhez ebben a cikkben adtunk segítséget. Ha tetszik, de már vágyunk további kihívásra, kiegészíthetjük azzal, hogy egy fitlabdát helyezünk a hátunk és a fal közé. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A fitlabdás guggolás előnyei

A falnál guggolás statikus gyakorlat, a labdának köszönhetően viszont a falnál dinamikus guggolást is végezhetünk. Mivel a fal nem képez stabil támaszt a gerincnek, így a mélyen fekvő, gerincünket stabilizáló izmok erőteljesebben dolgoznak. A core edzése elengedhetetlen fontosságú a jobb testtartás, optimálisabb izomegyensúly szempontjából, gyakorlatilag a mindennapi életminőség javítása céljából. 

A gyakorlat végrehajtása során jelentősebb szerep jut a comb és a csípő izmainak, így nagyobb erőkifejtést kell végezniük, mintha a falnál támaszkodva vennénk fel ugyanezt a helyzetet. 

Kivitelezés

A fitlabdát a hátunk mögé illesztjük, és testsúlyunkkal kicsit rádőlünk. A pontos elhelyezés nem mindenkinél egyértelmű, hiszen függ a labda átmérőjétől és a testmagasságunktól is. Nagyjából az az ideális, ha a derekunk magasságába tesszük a labda közepét, és ahogy lefelé ereszkedünk a térdünket hajlítva, a gerincünk mentén végiggördül a labda a hátunk felső szakaszáig. Mindeközben a törzsünket tartva a felsőtestünk függőleges síkon mozog.

• A talpunkat a faltól távolabb helyezzük el: ennek pontos mikéntjét szintén ki kell tapasztalni, hiszen függ a lábunk hosszától, illetve attól is, hogy teljes guggolásba ereszkedünk-e le, vagy csak annál valamivel kisebb mértékben. Ha olyan mélyre guggolunk, hogy a combunk vízszintes, akkor a lábszárunknak is függőlegesnek kell lennie. Ha kisebb mértékben, akkor a térdünk aktuális helyzetéhez képest igazítjuk a lábfej helyzetét. 

• A lábfejek párhuzamosak, a térdek szintén, és figyeljünk rá, hogy ne csússzanak közel egymáshoz, valamint ne is nyissunk akkora terpeszt, hogy a lábszárak elmozduljanak a párhuzamos helyzetből.

• A medencénket billentve csökkentjük a gerinc ágyéki szakaszának ívét, feszesen tartjuk a hasizmainkat, bekapcsoljuk a törzsünk izomfűzőjét. 

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

• A felső háti szakaszra fordítsunk kiemelt figyelmet: simítsuk a lapockákat a gerinc mellé, nyissuk ki a mellkast, engedjük le a vállat, és igazítsuk hátra. Nyújtózzunk meg a fejtetővel, hosszan kiemelve a nyakat. Igen könnyű abba a hibába belecsúszni, hogy minden más területen igyekszünk a lehető legjobban tartani magunkat, de a vállat előreengedve a hátunk felső részét hanyag tartásban hagyjuk. 

• Az arcunk nézzen előre, ne lógassuk a fejet, ne a lábainkat nézzük a feladat végrehajtása közben. 

• A térdünket hajlítva kezdjünk guggolásba úgy, hogy a törzset végig feszesen tartjuk. Ügyeljünk rá, hogy a fenekünk ne csússzon be a labda alá, ne homorítsunk a gerincünk ágyéki szakaszán. Olyan mélyre engedjük a guggolást, amit még szabályosan tudunk tartani. 

Dinamikus guggolás fitlabdával
Dinamikus guggolás fitlabdávalNiseriN / Getty Images Hungary

Itt, hasonlóan a falnál guggolás gyakorlathoz, kitarthatjuk a pózt egy ideig, amíg valamennyi izomcsoportunk bírja, és a fáradás függvényében emelkedjünk fel a kiindulóhelyzetbe.

Ha a dinamikus guggolást választjuk, folyamatosan engedjük le magunkat, és emelkedjünk fel, figyelve végig a szabályos kivitelezésre. Lassú, kontrollált tempót kövessünk! Ne hagyjuk, hogy hátunk „pattogjon” a labdán. Lényeges, hogy a talpunk stabil, csúszásmentes felületen legyen, a gyakorlat végrehajtása közben a folyamatos előrecsúszás baleset- és sérülésveszélyes!

Amennyiben gondjaink akadnak a kivitelezéssel, vagy olyan mozgásszervi problémánk van, amelynek kapcsán kétely merül fel, alkalmas-e ez a gyakorlat számunkra, feltétlenül kérjük szakember tanácsát, segítségét!

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Szülőség
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka

A legjobb szándék vezérli a szülőket, amikor megajándékozzák ezzel a gyereket, de sokszor súlyos sérülés a vége.

március 10., 16:00

  • Mindennapi
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok

Több millió ember nyúl majd a zsebébe, hogy mennyire, a NAV határozatból majd kiderül.

március 10., 17:30

  • életem
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint

Szakértő segít eligazodnia a NAV új adószabályain.

március 10., 13:36

  • világom
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk

A magyar utasok terveit is keresztülhúzhatja a repülőtéri sztrájk.

március 10., 12:40

  • Mindennapi
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét

A várakozási idő csökkenésével kecsegtet egy sikeres teszt.

március 10., 16:46

  • életem
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból

Egy gyakori munkáltatói hiba miatt nők ezrei veszíthetnek el jelentős nyugdíjjárulékokat.

március 10., 14:36

  • Testem
Ezt tedd, ha bedugult a füled
Ezt tedd, ha bedugult a füled

A füldugulás rendkívül kellemetlen élmény, amely sokféle okból előfordulhat. Íme, néhány hasznos tipp!

március 10., 15:10

  • életem
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága

Rengeteget drágult egy nyugdíjas átlagos bevásárlása egy év alatt.

március 10., 12:10

  • életem
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt

Ijesztő képsorokat vettek videóra az M7-es autópályán.

március 10., 14:00

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

tegnap, 20:00

  • Testem
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet

Különös betegsége akkor derült ki, amikor hirtelen néhány órára megvakult.

március 10., 19:30

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • világom
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt

Olcsón vett képét sikerült igen drágán eladnia egy árverésen egy szerencsés vásárlónak.

március 10., 19:00

  • lájfhekk
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat

Szakértő magyarázza el, miért kockázatos víztisztító berendezést használni.

március 10., 11:10

  • Testem
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket

Egyetlen vérvizsgálat megmutathatja, milyen állapotban vannak a szerveid – és milyen betegségek fenyegethetnek a jövőben.

március 10., 10:52

  • életem
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak

Az ókorban is használt módszert fedeztek fel újra a kert locsolására a gazdák.

március 10., 18:30

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • világom
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el

Nem volt könnyű ilyen helyen ennyire magas épületet felállítani.

március 10., 11:40

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • Offline
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban

A Kádár-korszakban voltak dolgok, amiket nem lehetett büntetlenül megtenni – még ha elsőre ártatlan apróságnak is tűntek.

március 10., 20:00

  • életem
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság

A hatóság gyanúja szerint elkerülhető többletköltséggel járt az ATM használata, ezért indított vizsgálatot a GVH.

március 10., 09:06

  • Offline
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió

Csak a magas IQ-jú emberek tudják a választ.

március 10., 08:20

  • életem
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy

A jegyek árának emeléséből fedezné a BKK a növekvő kiadásokat.

március 10., 10:06

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

  • világom
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege

A herceg alulmaradt a betegségével folytatott harcban.

március 10., 08:36

  • Testem
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély

Egyelőre csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre, hogy a sejtekbe jutva mekkora veszélyt is jelent ez az anyag, ezért kutatás indult.

március 10., 07:46

  • világom
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek

Rejtélyes balesetben sérült meg súlyosan egy magyar nő, családja kétségbeesetten keresi a szemtanúkat, hogy kiderüljön, mi történt.

március 10., 09:36

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

  • életem
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen

A Nébih szakemberei a legbiztosabb megoldást választották a járvány miatt elpusztított állatokkal kapcsolatban.

március 10., 08:06

  • életem
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás

Nem véletlen, hogy nem éjfélkor, hanem hajnali kettőkor állítjuk át az órát a nyári időszámítás megkezdésekor.

március 10., 08:50

Érdekességek