Erős core és comb: dinamikus guggolás fitlabdával

Olvasási idő kb. 5 perc

Ha a falnál üldögélős guggolásnak egy haladóbb verzióját próbálnád, és kéznél van egy fitlabda, már mutatjuk is, miként tudod felturbózni az alapgyakorlatot. Eddz az erősebb core-ért és combokért, és tedd változatossá: a statikus kitartást akár dinamikus mozgással is váltogathatod.

A falnál guggolás gyakorlat egyik izgalmas variációját mutatjuk be ezúttal, méghozzá a fitlabdával nehezített változatot. Ennek természetesen feltétele, hogy az alapgyakorlat jól menjen, ehhez ebben a cikkben adtunk segítséget. Ha tetszik, de már vágyunk további kihívásra, kiegészíthetjük azzal, hogy egy fitlabdát helyezünk a hátunk és a fal közé. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A fitlabdás guggolás előnyei

A falnál guggolás statikus gyakorlat, a labdának köszönhetően viszont a falnál dinamikus guggolást is végezhetünk. Mivel a fal nem képez stabil támaszt a gerincnek, így a mélyen fekvő, gerincünket stabilizáló izmok erőteljesebben dolgoznak. A core edzése elengedhetetlen fontosságú a jobb testtartás, optimálisabb izomegyensúly szempontjából, gyakorlatilag a mindennapi életminőség javítása céljából. 

A gyakorlat végrehajtása során jelentősebb szerep jut a comb és a csípő izmainak, így nagyobb erőkifejtést kell végezniük, mintha a falnál támaszkodva vennénk fel ugyanezt a helyzetet. 

Kivitelezés

A fitlabdát a hátunk mögé illesztjük, és testsúlyunkkal kicsit rádőlünk. A pontos elhelyezés nem mindenkinél egyértelmű, hiszen függ a labda átmérőjétől és a testmagasságunktól is. Nagyjából az az ideális, ha a derekunk magasságába tesszük a labda közepét, és ahogy lefelé ereszkedünk a térdünket hajlítva, a gerincünk mentén végiggördül a labda a hátunk felső szakaszáig. Mindeközben a törzsünket tartva a felsőtestünk függőleges síkon mozog.

• A talpunkat a faltól távolabb helyezzük el: ennek pontos mikéntjét szintén ki kell tapasztalni, hiszen függ a lábunk hosszától, illetve attól is, hogy teljes guggolásba ereszkedünk-e le, vagy csak annál valamivel kisebb mértékben. Ha olyan mélyre guggolunk, hogy a combunk vízszintes, akkor a lábszárunknak is függőlegesnek kell lennie. Ha kisebb mértékben, akkor a térdünk aktuális helyzetéhez képest igazítjuk a lábfej helyzetét. 

• A lábfejek párhuzamosak, a térdek szintén, és figyeljünk rá, hogy ne csússzanak közel egymáshoz, valamint ne is nyissunk akkora terpeszt, hogy a lábszárak elmozduljanak a párhuzamos helyzetből.

• A medencénket billentve csökkentjük a gerinc ágyéki szakaszának ívét, feszesen tartjuk a hasizmainkat, bekapcsoljuk a törzsünk izomfűzőjét. 

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

• A felső háti szakaszra fordítsunk kiemelt figyelmet: simítsuk a lapockákat a gerinc mellé, nyissuk ki a mellkast, engedjük le a vállat, és igazítsuk hátra. Nyújtózzunk meg a fejtetővel, hosszan kiemelve a nyakat. Igen könnyű abba a hibába belecsúszni, hogy minden más területen igyekszünk a lehető legjobban tartani magunkat, de a vállat előreengedve a hátunk felső részét hanyag tartásban hagyjuk. 

• Az arcunk nézzen előre, ne lógassuk a fejet, ne a lábainkat nézzük a feladat végrehajtása közben. 

• A térdünket hajlítva kezdjünk guggolásba úgy, hogy a törzset végig feszesen tartjuk. Ügyeljünk rá, hogy a fenekünk ne csússzon be a labda alá, ne homorítsunk a gerincünk ágyéki szakaszán. Olyan mélyre engedjük a guggolást, amit még szabályosan tudunk tartani. 

Dinamikus guggolás fitlabdával
Dinamikus guggolás fitlabdávalNiseriN / Getty Images Hungary

Itt, hasonlóan a falnál guggolás gyakorlathoz, kitarthatjuk a pózt egy ideig, amíg valamennyi izomcsoportunk bírja, és a fáradás függvényében emelkedjünk fel a kiindulóhelyzetbe.

Ha a dinamikus guggolást választjuk, folyamatosan engedjük le magunkat, és emelkedjünk fel, figyelve végig a szabályos kivitelezésre. Lassú, kontrollált tempót kövessünk! Ne hagyjuk, hogy hátunk „pattogjon” a labdán. Lényeges, hogy a talpunk stabil, csúszásmentes felületen legyen, a gyakorlat végrehajtása közben a folyamatos előrecsúszás baleset- és sérülésveszélyes!

Amennyiben gondjaink akadnak a kivitelezéssel, vagy olyan mozgásszervi problémánk van, amelynek kapcsán kétely merül fel, alkalmas-e ez a gyakorlat számunkra, feltétlenül kérjük szakember tanácsát, segítségét!

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Édes otthon
Hatalmas pusztítást okoz ez a védett állatfaj Magyarországon
Hatalmas pusztítást okoz ez a védett állatfaj Magyarországon

Országszerte akár több, mint 10 ezer is élhet a védett állatokból, de már 2-3 példány is hatalmas kárt tud okozni.

március 15., 17:30

  • Önidő
Máig rejtély, hogyan alakult ki ez a tó: néhány éve még alig tudott róla valaki
Máig rejtély, hogyan alakult ki ez a tó: néhány éve még alig tudott róla valaki

A rejtélyes tónak nem csak egy titka van.

március 15., 16:00

  • Édes otthon
Ezek a legpiszkosabb helyek a hálószobában
Ezek a legpiszkosabb helyek a hálószobában

Tisztának tűnhet a hálószoba, de sokszor ez csak a látszat, és tele van szennyeződésekkel. Ezek a legkoszosabb részek, és így tisztíthatod őket.

március 15., 19:00

  • Testem
10 évvel előre jelezheti a Parkinson-kórt ez a korai tünet
10 évvel előre jelezheti a Parkinson-kórt ez a korai tünet

Egyes kutatók szerint a kevésbé közismert tünet annak is a bizonyítéka, hogy honnan indul el a betegség a szervezetben.

március 16., 06:00

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

március 15., 19:30

  • Testem
Észrevétlenül öregít, ha ebből a vitaminból keveset fogyasztasz
Észrevétlenül öregít, ha ebből a vitaminból keveset fogyasztasz

Kevesen ismerik ezt a vitamint, de ha hiányt szenvedsz belőle, az gyorsítja az öregedést, és növeli a szív- és érrendszeri problémák esélyét.

március 16., 06:30

  • életem
„A gyerekvédelemben élőknek egy jó felnőttre lenne szüksége”
„A gyerekvédelemben élőknek egy jó felnőttre lenne szüksége”

Gyakran sütik rá a zacis és kóteres bélyeget a gyerekvédelemben felnövő fiatalokra. Esélyeikről Bárnai Árpád szociális szakemberrel beszélgettünk.

március 15., 15:10

  • világom
Egykor az ország szuperútja volt, ma már az erdőtől sem látszik
Egykor az ország szuperútja volt, ma már az erdőtől sem látszik

Hihetetlen, hogy mivé lett az országút e szakasza.

március 15., 18:30

  • Testem
Ezek az élelmiszerek ártanak a legtöbbet az immunrendszerünknek
Ezek az élelmiszerek ártanak a legtöbbet az immunrendszerünknek

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek kifejezetten rontják az immunrendszer védekezőképességét.

4 perce

  • világom
Így még sosem láttad Velencét: ez a város 2000 éves titka
Így még sosem láttad Velencét: ez a város 2000 éves titka

Ismert a technológia, elképzelni mégis nehéz a velencei építészetet. Ez a kép most segít: így néz ki a víz alatt a város.

március 15., 16:45

  • életem
Komoly veszélynek teszed ki magad, ha felteszed ezt a kérdést a családodról
Komoly veszélynek teszed ki magad, ha felteszed ezt a kérdést a családodról

Ha érintett vagy, semmit nem tehetsz ellene, teljesen jogszerű az eljárás.

március 16., 08:06

  • Offline
Egy miniszter életét fura fóbiája teszi kényelmetlenné: egy gyümölcstől retteg
Egy miniszter életét fura fóbiája teszi kényelmetlenné: egy gyümölcstől retteg

Szokatlan fóbiában szenved egy miniszter, nem tud egy gyümölcs közelébe menni.

március 15., 14:36

  • Testem
Ha ilyen a vérképed, megérheted a 100. születésnapodat
Ha ilyen a vérképed, megérheted a 100. születésnapodat

Ez a 4 érték a laboreredményben kiemelten fontos a várható élettartam szempontjából.

március 16., 07:26

  • Testem
Hatástalan lehet vitamint szedni, ha nem tartod be a 30 perces szabályt
Hatástalan lehet vitamint szedni, ha nem tartod be a 30 perces szabályt

Nem mindegy, milyen itallal veszed be a reggeli vitamint, lehet, hogy alig hasznosul belőle valami. Ezekre figyelj, hogy tényleg hasson.

március 15., 07:26

  • Mindennapi
Továbbra is munkát vállalnak: így élnek a nyugdíjasok Magyarországon
Továbbra is munkát vállalnak: így élnek a nyugdíjasok Magyarországon

Családi segítség, munka, sok nyugdíjas dolgozik Magyarországon.

március 16., 07:46

  • Testem
Ez az alvási szokás Alzheimer-kór jele is lehet
Ez az alvási szokás Alzheimer-kór jele is lehet

A helytelen alvási szokásoknak számos következménye lehet, most meglepő összefüggést találtak a nem megfelelő alvás és az Alzheimer-kór között.

március 15., 06:30

  • Offline
Nehéz ünnepi kvíz: mindent tudsz március 15-ről?
Nehéz ünnepi kvíz: mindent tudsz március 15-ről?

Kvízünkben ezúttal arra vagyunk kíváncsiak, hogy mit tudsz március 15-ről.

március 15., 06:46

  • világom
Kiszámolták: ekkor látható a legnagyobb eséllyel a Loch Ness-i szörny
Kiszámolták: ekkor látható a legnagyobb eséllyel a Loch Ness-i szörny

A Loch Ness-i szörnyet sokan szeretnék látni, kutatók most megmondták, mikor érdemes próbálkozni.

március 15., 14:00

  • Offline
Nagy földrajzi kvíz: melyik hegységben található Istállós-kő?
Nagy földrajzi kvíz: melyik hegységben található Istállós-kő?

Kvízünkben ezúttal arra vagyunk kíváncsiak, mennyire ismered Magyarország hegységeit.

március 16., 06:46

  • világom
Ebben a faluban senki nem lehet beteg: megtiltotta a polgármester
Ebben a faluban senki nem lehet beteg: megtiltotta a polgármester

Egy falu polgármestere megtiltotta, hogy bárki beteg legyen. Súlyos oka volt rá.

március 15., 13:36

  • életem
4 meglepő dolog, amiért elvehetik a jogosítványod
4 meglepő dolog, amiért elvehetik a jogosítványod

Nemcsak a volán mögött ülve veszíthetjük el a jogosítványunkat, ha közlekedés közben szabályt szegünk.

március 15., 08:20

  • világom
Ez lehet a világ legfélelmetesebb autóútja: ha megnézed a videót, egyet fogsz érteni
Ez lehet a világ legfélelmetesebb autóútja: ha megnézed a videót, egyet fogsz érteni

Kezdetnek elég videón megnézned ezt a brutális autóútszakaszt. Ha erőt gyűjtöttél, élőben is végigmehetsz rajta.

március 15., 08:06

  • Offline
Bámulatos változás zajlik a Föld belsejében anélkül, hogy tudnál róla
Bámulatos változás zajlik a Föld belsejében anélkül, hogy tudnál róla

A tudósok most arra keresik a választ, hogy a változások milyen hatással lehetnek bolygónk hosszú távú fejlődésére.

március 15., 10:06

  • Offline
Tragikusan halt meg a lány, akit anyja a világ legtökéletesebb nőjének nevelt
Tragikusan halt meg a lány, akit anyja a világ legtökéletesebb nőjének nevelt

Az anya egy pszichiátriai intézetben hunyt el 22 évvel lánya tragikus halála után.

március 15., 12:10

  • világom
Így néz ki belülről a világ egyik legszokatlanabb épülete
Így néz ki belülről a világ egyik legszokatlanabb épülete

Sokakat régóta izgat, milyen lehet a világ egyik legérdekesebb formájú épületének a belső elrendezése. Most végre te is beleláthatsz.

március 15., 09:06

  • életem
10 dolog, amit soha ne csinálj étteremben: azonnal elásod vele magad
10 dolog, amit soha ne csinálj étteremben: azonnal elásod vele magad

Íme egy összefoglaló arról, mit szabad egy étteremben, és mi az, amit semmiképpen ne csinálj, ha jót akarsz.

március 15., 11:40

  • életem
Elmossa az eső az ünnepet? Kiderült, mikor állhat el
Elmossa az eső az ünnepet? Kiderült, mikor állhat el

Akár 20 mm csapadék is leeshet az ország nagy részén ma. Az is kiderül azonban, mikor áll majd el.

március 15., 07:45

  • világom
Ettől a magyar férfitól tudta meg a világ, mi zajlik a kommunista kényszermunkatáborban
Ettől a magyar férfitól tudta meg a világ, mi zajlik a kommunista kényszermunkatáborban

A recski munkatáborból egyedül Michnay Gyulának sikerült Nyugatra szöknie: négykézláb tapogatózva kerülgette a taposóaknákat.

március 15., 08:50

  • Testem
Két vitamin, amire mindenképp szükséged van a tavaszi fáradtság ellen
Két vitamin, amire mindenképp szükséged van a tavaszi fáradtság ellen

És nem is akárhogy és akármennyit ajánlatos bevenni.

március 15., 12:40

  • Offline
Emancipáció a Rákosi-korban: Gyertek lányok traktorra!
Emancipáció a Rákosi-korban: Gyertek lányok traktorra!

A traktoron dolgozó lány képe a Rákosi-kor nemi egyenjogúságának egyik fontos jelképe lett.

március 15., 11:10

Érdekességek