Erős core és comb: dinamikus guggolás fitlabdával

Ha a falnál üldögélős guggolásnak egy haladóbb verzióját próbálnád, és kéznél van egy fitlabda, már mutatjuk is, miként tudod felturbózni az alapgyakorlatot. Eddz az erősebb core-ért és combokért, és tedd változatossá: a statikus kitartást akár dinamikus mozgással is váltogathatod.

A falnál guggolás gyakorlat egyik izgalmas variációját mutatjuk be ezúttal, méghozzá a fitlabdával nehezített változatot. Ennek természetesen feltétele, hogy az alapgyakorlat jól menjen, ehhez ebben a cikkben adtunk segítséget. Ha tetszik, de már vágyunk további kihívásra, kiegészíthetjük azzal, hogy egy fitlabdát helyezünk a hátunk és a fal közé. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

A fitlabdás guggolás előnyei

A falnál guggolás statikus gyakorlat, a labdának köszönhetően viszont a falnál dinamikus guggolást is végezhetünk. Mivel a fal nem képez stabil támaszt a gerincnek, így a mélyen fekvő, gerincünket stabilizáló izmok erőteljesebben dolgoznak. A core edzése elengedhetetlen fontosságú a jobb testtartás, optimálisabb izomegyensúly szempontjából, gyakorlatilag a mindennapi életminőség javítása céljából. 

A gyakorlat végrehajtása során jelentősebb szerep jut a comb és a csípő izmainak, így nagyobb erőkifejtést kell végezniük, mintha a falnál támaszkodva vennénk fel ugyanezt a helyzetet. 

Kivitelezés

A fitlabdát a hátunk mögé illesztjük, és testsúlyunkkal kicsit rádőlünk. A pontos elhelyezés nem mindenkinél egyértelmű, hiszen függ a labda átmérőjétől és a testmagasságunktól is. Nagyjából az az ideális, ha a derekunk magasságába tesszük a labda közepét, és ahogy lefelé ereszkedünk a térdünket hajlítva, a gerincünk mentén végiggördül a labda a hátunk felső szakaszáig. Mindeközben a törzsünket tartva a felsőtestünk függőleges síkon mozog.

• A talpunkat a faltól távolabb helyezzük el: ennek pontos mikéntjét szintén ki kell tapasztalni, hiszen függ a lábunk hosszától, illetve attól is, hogy teljes guggolásba ereszkedünk-e le, vagy csak annál valamivel kisebb mértékben. Ha olyan mélyre guggolunk, hogy a combunk vízszintes, akkor a lábszárunknak is függőlegesnek kell lennie. Ha kisebb mértékben, akkor a térdünk aktuális helyzetéhez képest igazítjuk a lábfej helyzetét. 

• A lábfejek párhuzamosak, a térdek szintén, és figyeljünk rá, hogy ne csússzanak közel egymáshoz, valamint ne is nyissunk akkora terpeszt, hogy a lábszárak elmozduljanak a párhuzamos helyzetből.

• A medencénket billentve csökkentjük a gerinc ágyéki szakaszának ívét, feszesen tartjuk a hasizmainkat, bekapcsoljuk a törzsünk izomfűzőjét. 

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

• A felső háti szakaszra fordítsunk kiemelt figyelmet: simítsuk a lapockákat a gerinc mellé, nyissuk ki a mellkast, engedjük le a vállat, és igazítsuk hátra. Nyújtózzunk meg a fejtetővel, hosszan kiemelve a nyakat. Igen könnyű abba a hibába belecsúszni, hogy minden más területen igyekszünk a lehető legjobban tartani magunkat, de a vállat előreengedve a hátunk felső részét hanyag tartásban hagyjuk. 

• Az arcunk nézzen előre, ne lógassuk a fejet, ne a lábainkat nézzük a feladat végrehajtása közben. 

• A térdünket hajlítva kezdjünk guggolásba úgy, hogy a törzset végig feszesen tartjuk. Ügyeljünk rá, hogy a fenekünk ne csússzon be a labda alá, ne homorítsunk a gerincünk ágyéki szakaszán. Olyan mélyre engedjük a guggolást, amit még szabályosan tudunk tartani. 

Dinamikus guggolás fitlabdával
Dinamikus guggolás fitlabdávalFotó: NiseriN / Getty Images Hungary

Itt, hasonlóan a falnál guggolás gyakorlathoz, kitarthatjuk a pózt egy ideig, amíg valamennyi izomcsoportunk bírja, és a fáradás függvényében emelkedjünk fel a kiindulóhelyzetbe.

Ha a dinamikus guggolást választjuk, folyamatosan engedjük le magunkat, és emelkedjünk fel, figyelve végig a szabályos kivitelezésre. Lassú, kontrollált tempót kövessünk! Ne hagyjuk, hogy hátunk „pattogjon” a labdán. Lényeges, hogy a talpunk stabil, csúszásmentes felületen legyen, a gyakorlat végrehajtása közben a folyamatos előrecsúszás baleset- és sérülésveszélyes!

Amennyiben gondjaink akadnak a kivitelezéssel, vagy olyan mozgásszervi problémánk van, amelynek kapcsán kétely merül fel, alkalmas-e ez a gyakorlat számunkra, feltétlenül kérjük szakember tanácsát, segítségét!

Mustra