Azt hitted, jó ötlet az edzőtermi hasprésgép? Hát nem

Hiába olyan kedvelt edzőtermi gép a hasprésgép, egyáltalán nem biztos, hogy annyira jó, mint amennyire tűnik.

Az edzőtermet látogató és a gépeket kisebb-nagyobb rendszerességgel használó sportolók előtt nem ismeretlen a hasprésgép, sőt azoknak, akik kockás hasra vágynak, gyakran az egyik kedvenc eszközük. Tévedés lenne azonban azt gondolni, hogy ez a gép ideális, sőt elegendő a hasizmok erősítésére.

Előnyök és hátrányok

Valójában meglehetősen kevés előnye van, ezek a következők:

  • Hibás irányú kivitelezést nem tesz lehetővé, mivel a mozgáspálya kötött. 
  • Helyes beállítás esetén a gerincet támasztja, így nehezebb rosszul terhelni. 
  • Helyes használat esetén az egyenes hasizom egy részének erősítésére valóban alkalmas, és az ellenállás növelésével fokozni tudjuk az izommunkát. 

Az alábbiakat viszont fontoljuk meg a hasprésgép használata kapcsán:

  • Az egyenes hasizom felső szakaszának erősítése a gép segítségével sem funkcionalitásban, sem esztétikailag nem hozza a kívánt eredményt. Ha mindenképp az edzőterem gépparkjában szeretnénk a hasizmainkat erősíteni, emellett még számos másik gépet érdemes felkeresni az edzésterv keretében: a torso (törzscsavaró, törzsfordító) gép erősíti a ferde hasizmokat, illetve bármely olyan gép, amellyel az alsó végtagot közelítjük a törzshöz, erősíti az egyenes hasizmok alsó szakaszát. Önmagában az egyenes hasizommal végzett haspréseknek ebben a formában sok értelme nincsen. 
  • Bár a gép kötött pályája segíthet a kezdőknek, alapvetően nem cél az, hogy az izmokat ennyire izoláltan eddzük. Számos hasizomerősítő gyakorlat épp attól lesz sokoldalú, hogy térben különböző irányú mozgásokat tudunk ötvözni egymással (törzsemelést és -csavarást például), különböző mértékben.
  • A hasizmok egyik alapvető funkciója a stabilizálás, azonban a hasizomgépbe befűzve magunkat épphogy teljesen stabil helyzetbe kerülünk, vagyis a mélyen fekvő stabilizáló izmokat nem tudjuk munkára fogni. A core teljes és hatékony edzéséhez a legpraktikusabb, ha instabil eszközöket használunk (például fitlabdát), vagy olyan funkcionális edzésben használt alaphelyzeteket, amelyben stabilizációra törekszünk (például lebegőülés).
A lebegőüléssel lehet, hogy jobban járunk
A lebegőüléssel lehet, hogy jobban járunkFotó: Wavebreakmedia Ltd / Getty Images Hungary

Tehát amennyiben a konditermi gépekre épített edzéstervet szeretnénk, ügyeljünk rá, hogy több, a hasizmokat sokoldalúan edző gépet is keressünk fel, és nem árt ezeket kiegészíteni instabil eszközös vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal sem. 

Hibák

Annak ellenére, hogy kezdőknek egyszerűsége miatt segítségként szolgálhat a hasprésgép használata, van néhány tipikus hiba, amiket érdemes elkerülni. 

  • Használat előtt mindenképpen állítsuk be a háthosszt/ülésmagasságot a saját méreteinknek megfelelően! 
  • Pontosan helyezkedjünk el benne, hogy a gerincünk meg legyen támasztva. Vannak olyan modellek, amelyekben ez könnyebben megvalósítható, mások esetleg bizonyos testalkatoknak (főleg nőknek) túlméretesek, és nehéz a megfelelő kiinduló helyzetet felvenni. Szerencsésebb a teljes háttámlával rendelkező hasprésgép, mert amelyen csak az ágyéki szakaszt támasztó rész van, sajnos még kevesebb testalkathoz illeszkedik. 
  • A hasprés – akár gépen, akár anélkül végezzük – mindig a törzsizmaink összehúzásával induljon! Nem a váll és a nyak indítja tehát a mozdulatot, hanem a hasizmaink munkája. Sajnos a gépen annak kialakítása miatt még nagyobb hangsúly kerül a vállra és a karra, és ha túl nagy ellenállást állítottunk be, akkor elkövethetjük azt a hibát, hogy a hasizmok helyett vagy mellett a vállal, nyakkal, felső végtaggal kompenzálunk. Figyeljük meg, hogy milyen mértékű terhelésnél dolgozik még a törzsünk önállóan!
  • A nyak feszítése, erőltetése, előre hajlítása, az állunk lehúzása a mellkashoz mindig annak a jele, hogy helytelenül vagy nem a nekünk megfelelő ellenállást beállítva végezzük a gyakorlatot. A nyak íve ideális esetben követi a gerinc addigi ívét: ebben az ívben bármilyen megtörés vagy az izmok túlerőltetése súlyos hiba, és könnyen okozhatunk ezáltal sérüléseket. 
  • A hasprést követően az alaphelyzetbe visszatérő mozdulatot is folyamatos izomkontroll alatt kell tartani. Ha ez nem sikerül, vegyünk vissza a terhelésből. 

Végül, de nem utolsósorban vegyük figyelembe, hogy az egyenes hasizommal történő hasizom-erősítés, -préselés nem mindenkinek kívánatos! Köldöksérvvel, szülés után szétnyílt hasizmokkal (rectus diastasis) kifejezetten rontjuk hasizmaink állapotát, illetve refluxszal élőknek általában ellenjavallt. Az ilyen helyzetek elkerüléséhez és a helyes kivitelezéshez még az első használat előtt érdemes kikérni edző, szakember tanácsát. 

Mustra