Reklámok hada vesz minket körül nap mint nap, melyeknek tetemes része a fitneszipar által gyártott termékeket igyekszik szorgosan ránk sózni, természetesen az egészségünk és szépségünk jegyében. Miért is ne próbálnánk ki egy-egy csodadiétát vagy -készítményt, ami segíthet elérni az áhított külsőt vagy sportteljesítményt? Mielőtt azonban belevágnánk bármilyen életmódváltó programba, érdemes utánajárni, hogy a sok okosságnak, amiről olvasunk vagy hallunk, van-e egyáltalán tudományos alapja. Szakembert kérdeztünk a leggyakoribb sporttáplálkozással kapcsolatos tévhitekről.
1. Minél több fehérjét fogyasztasz, annál nagyobb izomtömeget építhetsz
Az egyik legnagyobb félreértés, hogy az izomszövet kizárólag fehérjéből áll, holott a vázizom 78-79%-a víz, 20%-a fehérje, a többi pedig szerves (pl. kreatin) és szervetlen alkotórész. Másrészt ha a fehérjéből csak izom épülne, akkor sokan nagyon könnyen és gyorsan pakolhatnánk magunkra rengeteg izmot.
„Naponta átlagosan 0,8-1 g/ttkg (egy 60 kg-os nő esetében ez 60 gramm fehérjét jelent) mennyiségű fehérjére van szüksége a szervezetünknek, a sportolók pedig átlagosan 2 g/ttkg mennyiségig (egy 60 kg-os nő esetében 120 g) mehetnek el, efölött azonban már nincs szignifikáns testizomépülés” – magyarázza Fülöp Lili dietetikus.
Igaz tehát, hogy azoknak, akik rendszeresen és keményen edzenek, az átlagosnál nagyobb a fehérjeigényük, és eddig a határig rendszeres edzés mellett valóban megállja a helyét a több fehérje – nagyobb izomtömeg összefüggés. A fehérjebevitel drasztikus növelése esetén viszont a fölösleg egy része a vizelettel/széklettel távozik, másik részét pedig a szervezet igyekszik energiaként hasznosítani, háttérbe szorítva ezzel a szénhidrátok és a zsírok üzemanyagként való hasznosítását. Vagyis szélsőségesen nagy mennyiségű fehérje fogyasztásától csak elzsírosodunk – ezért sem érdemes túlzásba esni.
2. Ha izmosodni akarsz, fogyassz fehérjealapú táplálékkiegészítőket is
A fentiek alapján már tudjuk, hogy mi a sportolók és az átlagemberek fehérjeszükséglete. Ezt a mennyiséget simán bevisszük egy kiegyensúlyozott étrenddel, így a fehérjeporok fogyasztása a legtöbb ember számára teljesen fölösleges.
„Fehérjealapú táplálékkiegészítőt csak annak érdemes fogyasztania, aki legalább heti 5-6 alkalommal sportol. Egy 100 gramm fehérjét tartalmazó étrend is még könnyedén bevihető táplálékkal, nem szükséges a kiegészítés” – magyarázza a dietetikus.
Ennek ellenére sokan azt gondolják, hogy a jobb eredmények érdekében ennél a mennyiségnél is többre van szükségük, ezért fehérjeturmixokat, proteinszeleteket és más fehérjealapú étrend-kiegészítőket is fogyasztanak. A szakemberek szerint azonban sokkal hatékonyabb és természetesebb módja az erősödésnek és izmosodásnak a minél több izometrikus gyakorlat beiktatása az edzésekbe.
3. A vitaminos és ásványi anyagos étrend-kiegészítőktől jobban teljesítesz
Az ásványi anyagok és a vitaminok – a fehérjétől, a szénhidráttól és a zsírtól eltérően – nem energiát biztosítanak a szervezet számára, hanem az alapvető biokémiai reakciókban játszanak fontos szerepet. Hiába szeretnénk tehát, egy vitaminkészítménytől nem fogunk tudni gyorsabban futni, magasabbra ugrani vagy a szokásosnál nagyobb súlyokat emelni, rövid távon legalábbis biztosan nem.
„A vitaminoktól, ásványi anyagoktól és a makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) megfelelő arányától, mennyiségétől és minőségétől leszünk energikusak. Ha mindez megfelelően személyre van szabva, akkor egy-egy ásványi anyagtól vagy vitamintól eltekintve (pl. D-vitamin) gyakorlatilag minden szükséges mikro- és makrotápanyag bevihető élelmiszerekkel. A szintetikus étrend-kiegészítők felszívódása ráadásul sok esetben rosszabb is lehet” – figyelmeztet Fülöp Lili.
Természetesen ha valamilyen hiányállapot lép fel – erről egy általános vérképpel gyorsan meggyőződhetünk –, az hosszú távon az alapvető biokémiai funkciókat, azaz az egészségi állapotunkat és a sportteljesítményünket is rontja, ezért tápanyaghiány esetén mindenképpen hasznos és szükséges a kérdéses vitamin pótlása. Ám amennyiben a különböző mikrotápanyagok elegendő mennyiségben vannak jelen a szervezetünkben, semmi értelme különböző készítményeket szedni, abból nem fog a testünk profitálni, sőt egyes vitaminok vagy ásványi anyagok túlzott mértékű bevitele ártalmas is lehet, a zsírban oldódó A-, E- és K-vitamin például könnyen túladagolható.
Egy jó tanács: mivel a vitaminok és ásványi anyagok segíthetik, ugyanakkor gátolhatják is egymás felszívódását, lehetőleg külön-külön szedd a számodra szükséges táplálékkiegészítőket ahelyett, hogy egy multivitamin-készítménnyel tudnád le a dolgot. Azt azonban ne várd el, hogy ha reggel bekapsz egy pirulát, attól a délutáni félmaratonon majd jobban teljesítesz.
4. A szénhidrát mindenféle edzés előtt a barátod
Az intenzív, illetve a 90 percet meghaladó edzések előtt fogyasztott szénhidrátoknak valóban nagy hasznát vehetjük, ám más típusú edzések esetén nem feltétlenül járulnak hozzá a jobb teljesítményhez.
Ehhez először is azt kell tudni, hogy az adott mozgásformától, valamint az edzés intenzitásától és időtartamától függően más-más energianyerési folyamat játszódik le a szervezetben. Erről itt írtunk részletesebben:
Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb az intenzitás, annál fontosabb, hogy fő energiaforrásként rendelkezésre álljon szénhidrát, ami lehetővé teszi az intenzitás fenntartását egy adott időtartamban. Ha például spinninget, küzdőedzést vagy résztávozást tervezel, elengedhetetlen előzőleg kielégítő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanod. Hogy miért?
Azért, mert a szénhidrátok könnyen és gyorsan bonthatók le glükózzá, és így látják el a dolgozó izmokat elegendő energiával a magas intenzitású munka fenntartásához.
Ha pedig nem eszel elég szénhidrátot, akkor a szervezeted a zsírraktáraihoz fog fordulni, hogy zsírt alakítson glükózzá. Ez azonban lényegesen lassabb folyamat, ami azt jelenti, hogy az izmok nem kapnak elég gyorsan glükózt, ezért az edzésintenzitás vissza fog esni. Mindez egyúttal megmagyarázza azt is, hogy miért nincs szükség sok szénhidrátra, ha alacsony intenzitású edzést végzünk.
5. Vegán étrend mellett nem lehet kiemelkedő sportteljesítményt nyújtani
Elég csak ráguglizni a „vegan athletes” kifejezésre, hogy lássuk, növényi étrenden élő profi sportolókból is Dunát lehetne rekeszteni – legyen szó focistáról, súlyemelőről, kajakozóról, ketrecharcosról vagy ultramaratonistáról.
Ahogy a húst tartalmazó étrendet, úgy a vegán étrendet is lehet jól és rosszul csinálni, véli a dietetikus, ezért mindenképpen ajánlott szakember segítségét kérni, főleg, ha teljesítményoptimalizálás a cél.
Egy sportoló számára is kielégítő és hatékony vegán étrend titka a hüvelyesek, az olajos magvak és a gabonafélék megfelelő kombinálása annak érdekében, hogy minél több teljes értékű fehérjéhez jusson. Ilyen például a leucin, az izomépítésben kulcsszerepet játszó esszenciális aminosav, melynek elsődleges forrásai a tojás, a tejtermékek, a hal és a hús, de számos növényben is megtalálható, csak csekélyebb mennyiségben. Ha az állati fehérjéket növényi fehérjékre cseréled, akkor a leucinbeviteled nagyjából a felére csökken. Ám ha egyebek mellett odafigyelsz ennek a fontos összetevőnek a pótlására (3-4 óránként 2,5 gramm leucint tartalmazó étel, például dió- és mogyorófélék, magvak és száraz hüvelyesek fogyasztása javasolt), akkor biztos lehetsz benne, hogy az étrended nemcsak kielégíti a szükségleteidet, de a teljesítménynöveléshez és a folyamatos fejlődéshez is hozzájárul.
