Ezek a gyakorlatok a húzódzkodás helyes elsajátításában is rengeteget segítenek.

A különböző vastagságú és ellenállású gumiszalagok nagyszerű kiegészítői az edzéseknek – akár nyújtásra, akár mobilizálásra, akár az egyes izomcsoportok fejlesztésére használjuk őket. Szűcs Sándor személyi edző ezúttal két olyan gumiköteles gyakorlatot mutat be, amelyek amellett, hogy erősítik a hátizmokat, a húzódzkodásra is rávezetnek.

Mellhez húzás 

Ez az egyszerű gyakorlat elsősorban a széles hátizom felső és középső rostjait fejleszti, de a rombuszizmok, a bicepsz és a nagy mellizom is bekapcsolódik a munkába.

Mellkashoz húzás
Mellkashoz húzásFotó: Sáfár Zsófia / Dívány
  1. Akaszd be a gumiszalagot egy magasan lévő nyújtóba/húzódzkodórúdba, fogd meg a két végét, majd térdelj le, és tartsd a törzsed egyenesen, feszesen.
  2. Szívd be a levegőt, majd húzd le a gumikötelet a szegycsontod felső része fölé, közben húzd hátra a könyököd, nyomd ki a mellkasod, és ügyelj arra, hogy a munkát ne a karod, hanem a hátizmod végezze.
  3. Engedd vissza a karodat a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt.

Nyújtott karos lehúzás

A széles hátizom mellett ez a gyakorlat a fűrészizmot, a nagy görgetegizmot és a tricepsz hosszú fejét is megdolgoztatja. A hatékonyság érdekében ehhez erősebb gumiszalagot érdemes használni.

Nyújtott karos lehúzás
Nyújtott karos lehúzásFotó: Sáfár Zsófia / Dívány
  1. Rögzítsd a gumikötelet kb. két méter magasan, majd a rögzítési ponttól nagyjából másfél méter távolságban helyezkedj el.
  2. Vállszélesnél valamivel szélesebb fogás és a váll síkja fölé emelt nyújtott karok: ez a kiindulóhelyzet.
  3. Szívd be a levegőt, majd nyújtott karral húzd a gumikötelet a combodhoz.
  4. Lassan, egyenletesen engedd vissza a szalagot a kiindulóhelyzetbe, majd fújd ki a levegőt.

Evezés szűk fogással

Ez a gyakorlat koncentráltan edzi valamennyi hátizmunkat, emellett a vállizom hátsó rostjai, valamint a bicepsz és a karorsói izom is kap a terhelésből.

Evezés szűk fogással
Evezés szűk fogássalFotó: Sáfár Zsófia / Dívány
  1. Akaszd be a gumikötelet körülbelül mellkas és köldök közötti magasságban, majd szűk, semleges fogással (a tenyerek szembenéznek egymással) fogd meg a két végét.
  2. Tartsd a törzsed egyenesen. Nyújtsd ki a két karod, hagyd, hogy a hátizmaid megnyúljanak, a lapockáid pedig előrecsússzanak – ehhez szükséges a megfelelő távolság, valamint az, hogy a gumikötél feszes legyen, és kissé húzzon is vissza. Ez a kiindulóhelyzet.
  3. Belégzés után húzd magad felé, és érintsd a hasadhoz a szalagot, közben homoríts, told előre a mellkasod, és próbáld összeérinteni a lapockáidat. Figyelj arra, hogy ne hintázz derékból előre-hátra, és hogy a könyököd minél inkább hátrafelé húzd.
  4. Engedd vissza a kötelet és a tested a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt. A mozgássor ritmusa legyen 2 mp – 0 mp – 1 mp – 0 mp.
Mustra