Ezek a gyakorlatok a húzódzkodás helyes elsajátításában is rengeteget segítenek.
A különböző vastagságú és ellenállású gumiszalagok nagyszerű kiegészítői az edzéseknek – akár nyújtásra, akár mobilizálásra, akár az egyes izomcsoportok fejlesztésére használjuk őket. Szűcs Sándor személyi edző ezúttal három olyan gumiköteles gyakorlatot mutat be, amelyek amellett, hogy erősítik a hátizmokat, a húzódzkodásra is rávezetnek.
Mellhez húzás
Ez az egyszerű gyakorlat elsősorban a széles hátizom felső és középső rostjait fejleszti, de a rombuszizmok, a bicepsz és a nagy mellizom is bekapcsolódik a munkába.
- Akaszd be a gumiszalagot egy magasan lévő nyújtóba/húzódzkodórúdba, fogd meg a két végét, majd térdelj le, és tartsd a törzsed egyenesen, feszesen.
- Szívd be a levegőt, majd húzd le a gumikötelet a szegycsontod felső része fölé, közben húzd hátra a könyököd, nyomd ki a mellkasod, és ügyelj arra, hogy a munkát ne a karod, hanem a hátizmod végezze.
- Engedd vissza a karodat a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt.
Nyújtott karos lehúzás
A széles hátizom mellett ez a gyakorlat a fűrészizmot, a nagy görgetegizmot és a tricepsz hosszú fejét is megdolgoztatja. A hatékonyság érdekében ehhez erősebb gumiszalagot érdemes használni.
- Rögzítsd a gumikötelet kb. két méter magasan, majd a rögzítési ponttól nagyjából másfél méter távolságban helyezkedj el.
- Vállszélesnél valamivel szélesebb fogás és a váll síkja fölé emelt nyújtott karok: ez a kiindulóhelyzet.
- Szívd be a levegőt, majd nyújtott karral húzd a gumikötelet a combodhoz.
- Lassan, egyenletesen engedd vissza a szalagot a kiindulóhelyzetbe, majd fújd ki a levegőt.
Evezés szűk fogással
Ez a gyakorlat koncentráltan edzi valamennyi hátizmunkat, emellett a vállizom hátsó rostjai, valamint a bicepsz és a karorsói izom is kap a terhelésből.
- Akaszd be a gumikötelet körülbelül mellkas és köldök közötti magasságban, majd szűk, semleges fogással (a tenyerek szembenéznek egymással) fogd meg a két végét.
- Tartsd a törzsed egyenesen. Nyújtsd ki a két karod, hagyd, hogy a hátizmaid megnyúljanak, a lapockáid pedig előrecsússzanak – ehhez szükséges a megfelelő távolság, valamint az, hogy a gumikötél feszes legyen, és kissé húzzon is vissza. Ez a kiindulóhelyzet.
- Belégzés után húzd magad felé, és érintsd a hasadhoz a szalagot, közben homoríts, told előre a mellkasod, és próbáld összeérinteni a lapockáidat. Figyelj arra, hogy ne hintázz derékból előre-hátra, és hogy a könyököd minél inkább hátrafelé húzd.
- Engedd vissza a kötelet és a tested a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt. A mozgássor ritmusa legyen 2 mp – 0 mp – 1 mp – 0 mp.
