Ha szereted a fitlabdát, a planket és a hasprést, akkor ebből a háromból összegyúrva meglehetősen ütős gyakorlatokban próbálhatod ki magad. Mutatunk egy egyenes- és egy ferdehasizom-erősítést is ebben a felállásban.
A hasizomgyakorlatoknak mindig igen érdekes fúziója az, amelyben a planket összekötjük valamilyen haspréssel. Sőt, ha az amúgy is komplex izomcsoportokat igénylő planket a következő szintre emeljük azzal, hogy fitlabdát használunk közben, a core-stabilizáció is hangsúlyosabban előtérbe kerül. Nézzük hát, milyen kihívást jelentő gyakorlatokat végezhetünk mindezek ötvözetével!
A labdával végzett plankből kivitelezhetünk egyenes hasizommal hasprést, illetve végezhetünk ferde hasizom erősítést is: mind a kettőt részletesen megmutatjuk a lenti videóban.
Elöljáróban mindenképpen fontos hangsúlyozni, hogy ezeket a gyakorlatokat csak abban az esetben próbáljuk ki, ha a fitlabdán végzett planket már magabiztosan, szabályosan tudjuk kivitelezni legalább 1 percen keresztül. Itt mutattuk meg a labdás plankgyakorlatot, érdemes újranézni és újraolvasni a tudnivalókat, ha nem része rendszeresen az edzéseinknek.
A fitlabdával végzett plankhez mindenképpen vegyük figyelembe a következőket:
- A core-t, erőközpontot megfelelően aktiváljuk: ez a gyakorlatban azt fogja jelenteni, hogy billentett medencével, erősen tartott hasizommal és farizommal dolgozunk végig.
- Miután stabilizáltuk az alsó háti szakaszt, feltétlenül igyekezzünk a felső háti szakaszt is szabályosan tartani, azaz a lapockákat besimítani a gerinc mellé, ezáltal lefelé húzni a vállakat, távolítva a fülektől. Nagyon figyeljünk a nyaki gerinc és fej helyes tartására, hogy ne kerüljön bele nemkívánatos fokozott izomtónus, sem abból kifolyólag, hogy lógatjuk a fejet, sem abból kifolyólag, hogy visszafeszítjük.
Ahhoz, hogy a labdán haspréseket tudjuk kivitelezni, arra van szükség, hogy az eszközt a karunktól távol, a lábszárunk alatt helyezzük el. Ha a labdás planket még csak könnyítve tudjuk kivitelezni, úgy, hogy a labda közel(ebb) van a karunkhoz, akkor először javasolt inkább tovább dolgozni izmaink erősítésén, hiszen az alábbiakban következő gyakorlatokhoz nem elegendő a comb, csípő alól indítani a labdát: vagyis már egy kifejezetten nehezített plankhelyzetből kell indulnunk.
Az egyeneshasizom-hasprést úgy végezzük, hogy behúzzuk a mellkasunk alá a páros térdet összezárt lábbal, miközben a hasizmainkat összehúzzuk, a labdát magunk alá gördítjük. Figyelünk, hogy ne használjuk ki a lehetőséget arra, hogy leüljünk és megpihenjünk a sarkunkon, hanem a feneket megtartjuk a sarkunk felett a levegőben, majd innen visszatérünk plankalaphelyzetbe. Kifejezetten nehéz ebben a dinamikus mozdulatban megtalálni a megfelelő stabilizációt, illetve figyelni kell arra, hogy folyamatosan izomkontrollal dolgozzunk és helyesen felvett plankbe térjünk vissza, ne engedjük el az erőközpontot, ne lógjon lefelé a csípőnk, ne toljuk hátra magunkat vállból, továbbgurulva a labdával.
A fitlabda jelentősen megnehezíti a dolgunkat, hiszen egy kartámaszos deszkapóz haspréssel nehezítve önmagában is elég jelentős kihívás, de az alattunk gördülő fitlabdának köszönhetően kifejezetten fáradságos lesz megőrizni az egyensúlyt, és a mozdulat minden pontján stabilizálni a gerincünk helyzetét és a támasztáshoz használt ízületeinket.
Ez az egyenes hasizomra végzett hasprés annyiban könnyebb, mint az ezt követő ferdehasizom-erősítés, hogy egyenes hasizomra végezve a mozdulat mégiscsak alapvetően egy szimmetrikus gyakorlat. Az oldalirányú csavarás viszont jellegéből adódóan aszimmetrikus, így még nagyobb kihívást jelent.
A ferdehasizom-erősítést úgy fogjuk végezni, hogy a labdával alátámasztott plankalaphelyzetből a térdeket nem a mellkashoz középre húzzuk, hanem a mellkasunk, törzsünk mellé oldalirányba. Ez egyrészt erőteljesen igénybe veszi a ferde hasizmainkat, de mindeközben, aszimmetrikus mozdulat lévén sokkal erősebben kell stabilizálni a kivitelezés során. A mélyizmaink mellett a támasztó kar és vállöv is jóval nagyobb terhelést kap, mint a szimmetriában végzett egyenes hasizomprésnél.
Amennyiben nem perdültünk még le a labdáról az oldalra húzott térdünkkel, akkor komoly munka következik a törzsünk és alsó végtagjaink számára, hogy ebből az oldalra húzott helyzetből szabályos labdás plankalaphelyzetbe visszajuttassuk a kinyújtott lábainkat úgy, hogy mindeközben helyreállítjuk a szimmetriát. Hiszen a gyakorlat második részeként az ellentétes oldalra is meg kell ismételni a húzást, és ha nem sikerült teljes egészében szimmetriában felvenni az alaphelyzetet, akkor egy félrecsúszott plankhelyzetből felettébb valószínűtlen, hogy sikerülne kivitelezni szabályosan a másik oldali hasprést is, sőt valószínűleg le fogunk sodródni a labdáról. Épp ezért nem érdemes lendülettel vagy rántásokkal, túl dinamikus mozdulatokkal dolgozni, sokkal jobban járunk, ha lassú kivitelezés mellett urai vagyunk a helyzetnek és izmaink munkájának.
A nyújtott kartámaszos alaphelyzetet mindkét gyakorlatnál igyekezzünk szabályosan megtartani: alapvetően az lenne a cél, hogy a törzs izmainak munkája ne járjon a kartámaszos helyzet megváltozásával, vagyis ne húzzuk el sem előre, sem oldalirányba a merőlegesre beállított kartámaszt.
Ezeknek a gyakorlatok a kivitelezése során minimális könnyítési lehetőségünk van csupán. Azt természetesen megtehetjük, hogy nem húzzuk túlságosan intenzíven a haspréseket: azaz az egyenes hasizomnál nem jönnek be mélyen magunk alá a térdek, illetve a ferde hasizom munkáját könnyíthetjük azzal, ha a térdet nem erőteljesen oldalirányba visszük ki a törzsünk mellé, hanem éppen csak a mellkas középvonalától kezdünk el kifelé dolgozni. Idővel természetesen az lenne a cél, hogy minél intenzívebb izommunkával, fokozott hasizomkontrakcióval tudjuk kivitelezni a gyakorlatokat.
Amennyiben komoly gerincproblémánk van, mindenképpen konzultáljunk szakemberrel, hogy ezeket a gyakorlatokat végezhetjük-e. Ha a teherviselő ízületeink számára (váll, könyök, csukló, térd) túlságosan megterhelő, akkor válasszunk más kihívást, vagy kérjük edző segítségét a helyes kivitelezéshez.
