Kondipark: alapgyakorlatok korláttal – nem csak kezdőknek

Támaszhelyzet, csirkeszárny és lapockamozgatás – Erdélyi Ádám „street workout”-sportoló és edző mutatja meg, hogyan csináld.

Az eszköz nélküli alapgyakorlatok után mutatjuk, mi mindent kezdhetsz a párhuzamos korláttal. Elsőként jöjjön három olyan technika, mely amellett, hogy rávezet a tolómozgásokra, erősíti a kar és a hát izmait.

Támaszhelyzet

Fogd meg a korlátot, ugorj fel támaszhelyzetbe, majd nyújtsd ki a könyököd. Alkalmazd az úgynevezett csontos alátámasztást, vagyis a vállad a könyököd felett, a könyököd pedig a csuklód felett legyen. „A korláton való támaszkodásnál fontos, hogy a csukló ne törjön meg, az ízület túlfeszítése ugyanis rövid és hosszú távon egyaránt sérülésveszélyes. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, arra kell törekednünk, hogy az ökölbe szorított kéz lefelé irányuljon, és ne kifelé” – figyelmeztet Erdélyi Ádám.

Támaszhelyzet párhuzamos korláton
Támaszhelyzet párhuzamos korlátonFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Csavard kifelé a karodat annyira, hogy a könyökhajlat előre mutasson, így kisebb az esélye, hogy kifelé megy tolódzkodásnál, másrészt stabilabb lesz a vállöv. Ebből a helyzetből told el magad minél magasabbra, ezáltal a lapockák süllyednek, aktiválódik a széles hát-, valamint a kis és nagy mellizom is. Figyelj arra, hogy egyenes legyen a tartásod, zárd a lábakat, és ne lógasd a fejed. Ha a korláton már stabil és magabiztos a támaszhelyzeted, akkor a gyűrűn is megpróbálkozhatsz vele.

Lapockaemelés és -süllyesztés támaszhelyzetben

Ez egy jó kis bemelegítőgyakorlat a tolómozgásokhoz. Támaszhelyzetből engedd be a nyakad a vállaid közé – ettől felemelkednek a lapockáid –, közben szívd be a levegőt. Gyakori hiba, hogy lefelé menet behajlik a könyök, ezért figyelj arra, hogy a karok végig nyújtva maradjanak, és csak addig engedd le magad, amíg kényelmes a mozgás.

Lapockasüllyesztés és -emelés támaszhelyzetben
Lapockasüllyesztés és -emelés támaszhelyzetbenFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Ebből a helyzetből told fel magad a kiindulóhelyzetbe, és közben fújd ki a levegőt. Ha már jól megy ez a függőleges mozgás, színesítsd úgy, hogy közben előre vagy hátra szorítod a vállad, illetve homorítasz és domborítasz. Furcsán néz ki, de nagyon jól átmozgatja a vállövet, mondja az edző.

Minden edzés elején végezz 2-3-szor 10-12 ismétlést ebből a gyakorlatból, idővel pedig fokozd a függőleges mozgásterjedelmet.

Csirkeszárny, avagy karok közelítése felkartámaszban 

„Kevesen használják vagy ismerik, pedig ez is egy hatékony bemelegítő technika” – magyarázza a sportoló.

Emeld fel mindkét karod teljesen behajlítva, támaszkodj a korlátra vízszintes helyzetben tartott fel- és alkarral. Csak akkor emeld el a lábad, ha biztos vagy benne, hogy meg tudod tartani magad.

Minél távolabb van egymástól a két kartámasz, annál nehezebb kivitelezni a gyakorlatot
Minél távolabb van egymástól a két kartámasz, annál nehezebb kivitelezni a gyakorlatotFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

„Ha ebben a pozícióban stabilak vagyunk, előbb közelítsük, majd távolítsuk a karunkat a testünkhöz képest. Fontos, hogy a vállunk legyen teljesen leszorítva, a vállöv ne emelkedjen mozgás közben, különben sérülékeny helyzetbe kerül” – javasolja Erdélyi Ádám, aki szerint ez a gyakorlat is nagyon jól bemelegíti a széles hátizom külső rostjait, ezért akár az edzés végén „durrantásnak” is tökéletes. Végezz ebből is 2-3-szor 10-15 ismétlést.

Ha ezzel párhuzamosan az ülőtartást is szorgalmasan gyakorlod, nehezítés gyanánt megpróbálhatod kombinálni a két technikát.

Mustra