Kardiózz jobban!

Életmódváltó program – 8. rész

Egy klassz étrenddel, jól összeállított kardió- és súlyzós edzéstervvel remek eredményeket érhetünk el testünk formálásában. De vajon mikor célszerű kardiózni? Csináld okosan, hogy valóban eredménye legyen!

Szó volt már róla, hogyan számold ki a megfelelő pulzustartományt a kardióedzéshez, illetve futólag említettük, milyen kardiótípusok vannak. Most nézzük meg konkrétan! A mennyiség állóképesség és edzettségi szint kérdése. Ám egyáltalán nem mindegy az sem, hogy mikor állunk neki a kardiónak? Edzés előtt vagy utána ideális? Staub Ferivel, az F&M fitness and more személyi edzőjével segítünk kideríteni, és megnézzük azt is, hogy kardió és kardió között mi a különbség. Ha fogyni szeretnél, mindenképp olvass tovább.

Ahhoz, hogy megtudjuk, mikor a legjobb nekiállni a kardiómozgásnak, nézzük meg, hogy az egyes edzések milyen hatással vannak testünkre!

Rezisztenciaedzés:

A súlyzós edzés során megemelkedik a tesztoszteron- és a növekedésihormon-szintünk, továbbá idővel a kortizolszint is. Az izmokban megnő a fehérjék bontása (muscle protein breakdown – MPB), melyet az edzést követő 24-48 órában az izomfehérjék szintézise kompenzál (hiperkompenzál) – ennek eredményeként tudunk fejlődni, és tud nőni az izomtömeg.

A megnövekedett izomtömeg tovább fokozza az inzulinérzékenységünket, illetve több zsír és kalória elégetésére képes. A testösszetétel változtatásának, a fogyásnak és az egészségnek az alapja a megfelelő izomtömeg és erő felépítése, megtartása.

Kardiózz jobban!
Kardiózz jobban!Fotó: Shutterstock

A kardió:

A kardióból rengetegféle van. Most a 75-85 százalékos állandó intenzitással végzett monoton edzésről beszélünk, amilyen egy 30-45-60 perces futás vagy biciklizés. A kardiómozgás hatására „felkapcsolódik” a sejtekben az AMPK elnevezésű fehérje, amely kulcsszerepet tölt be a metabolizmus szabályozásában. Az AMPK aktiválása a vázizmok és a szív fokozott zsírsav- és glükózfelvételéhez és megnövekedett β-oxidációhoz vezet. Eközben csökkenti a zsírsavak és trigliceridek szintézisét a májban. Összességében az AMPK egészségügyi hatásai nagyon pozitívak. Egy baj van vele: az, hogy gátolja az izomfehérjék szintézisét. Miért? Ha meggondoljuk, hogy az ősembernek mikor kellett órákig futnia ahhoz, hogy élelemhez jusson, akkor megértjük. Ha sokat kellett az ételért mozogni, az azt jelentette, hogy éhezés van. Ilyenkor a test átkapcsol a „létfenntartó” üzemmódba, vagyis igyekszik spórolni az energiával. Az izomépítés és -fenntartás viszont egy igen energiaigényes folyamat, ami éhezéskor nem épp ideális.

Edzés előtti kardió: 

Ha a különféle edzések testünkre gyakorolt hatásait összehasonlítjuk, azt látjuk, hogy a legjobb eredményeket súlyzós edzéssel lehet elérni. Éppen ezért a legfontosabb, hogy a súlyzókkal a legtöbb munkát tudjuk elvégezni, a legnagyobb súlyokat tudjuk megmozgatni. A súlyok előtt végzett kardiótól kifulladunk, legyengülünk, így nem fogunk tudni elég hatékonyan dolgozni.

Edzés utáni kardió: 

Jobb, mint az előző verzió, de még mindig nem az ideális. A súlyzós edzésen megfelelően tudunk dolgozni, kellően nagy súlyokat tudunk megmozgatni – és a súlyzózás nem csökkenti a teljesítményünket a kardió közben. Probléma ezzel a módszerrel továbbra is az AMPK aktiválása, ami a súlyzók által kiváltott izomfehérje-szintézis megakadályozásához vezet. Másik probléma, hogy súlyzózás után elsődleges cél a kortizolszint csökkentése – a megfelelő étel vagy turmix bevitelével. Ha edzés után egyből kardiózunk még 1 órát, akkor az nemcsak a koritzol csökkentést tolja ki, de a kardió egyik hatása, hogy a kortizolszintünket még tovább emeli.

Edzés és kardió külön napokon vagy egy nap, de más-más időpontban:

Ez a legoptimálisabb variáció! Az egyik nap elvégzett súlyzózás után tudunk enni, ezzel biztosítva a megfelelő regenerálódást. Egy másik nap pedig elvégezzük a kardióedzést. Azzal, hogy a két edzésformát szétválasztjuk, mind a kettőt hatékonyan tudjuk végezni, az egymásra gyakorolt negatív hatások nélkül.

Mustra