Biztosan számtalanszor hallottad már: lift helyett lépcsőzz inkább! Mi lenne, ha nemcsak megfogadnád a tanácsot, de túl is szárnyalnád az elvárást, és a következő edzésedet a lépcsőn nyomnád le? Ha lépcsőzöl, a gravitáció segít, hogy még intenzívebben dolgozz, felvidd a pulzusod, és extra hatékonyan formázd az alsótestedet.
Chris Freytag személyi edző nemcsak saját weboldalán, de életmódmagazinokban is szívesen ad tanácsokat edzéseink felpörgetéséhez. A Prevention számára egy olyan 10 perces gyakorlatsort állított össze, amihez eszköz nem, mindössze egy lépcsősor szükséges, és amely ilyen rövid idő alatt a teljes testet megmozgatja.
Minden gyakorlatot 30 másodpercen keresztül végezz a maximális ismétlésszámmal, vagyis ezen az intervallumon belül annyiszor ismételd meg, ahányszor csak bírod! Az első sorozat után pihenj két percet, majd jöhet a második, és voilá: ma sincs bűntudatod.
Lépcsőzés (kardio)
Rohanj fel a lépcsősoron úgy, hogy minden fokra rálépsz, a karjaidat pedig behajlítva mozgasd a tested mellett, hogy kellő lendületet szerezz. Ha felértél, tempósan, de óvatosan sétálj le, majd mehet elölről!
Folyamatos kitörés (erő és alakformálás)
Az egész törzsedet, a lábaidat és a farizmaidat is fejleszted a sima kitörés upgradelt verziójával. Állj meg a lépcsővel szemben, majd az egyik lábaddal lépj fel két lépcsőfokot. Engedheted is le a csípőd. Amikor jössz föl, a kezeddel is segíts, hogy egyből feljebb tudj lépni (megint csak kettőt) a másik lábaddal. Lépegess így fel, majd sétálj vissza. Mehet megint!
Oldalazó futás (kardio)
Állj oldalt a lépcsőnek, és lépj fel egy lépcsőfokot. Mindig a kezdő lábaddal menj feljebb, és a másikat hozd utána. Ha leértél, válts lábat!
Fekvőtámasz (erő és alakformálás)
A mellkasod, a karjaid, a vállaid és az egész törzsed igénybe lesz véve, ha jó csinálod. Pont olyan, mint a sima fekvőtámasz, csak a karjaidat kell feltenned az első vagy a második lépcsőfokra – minél magasabbra teszed, annál könnyebb lesz a gyakorlat, tehát maradj lenn, amennyire csak tudsz!
Futás (kardio)
Ahogy fentebb olvashattad.
Ugráló guggolás (erő és alakformálás)
Állj a vállszélesnél kicsit tágasabb terpeszbe, majd guggolj le addig, hogy a combjaid a talajjal párhuzamosak legyenek. Ebből a helyzetből ugorj fel az első lépcsőfokra, és tartsd meg 1 másodpercig ott is a guggoló pózt. Mehet a tetejéig, és lesétálás után újra, amennyi belefér.
Oldalazó futás (kardio)
Lásd fentebb!
Karhajlítás hátsó támaszban (erő és alakformálás)
A törzsed, a vállaid és a karok is dolgoznak, ha így erősíted a tricepszedet.
Ülj le a földre, a karjaidat a hátad mögött tedd fel a második lépcsőfokra, körülbelül vállszélességben. Ügyelj, hogy a fejedet ne húzd be a vállaidhoz! Feszítsd meg a tested, emeld fel a csípőd. Megvan? Akkor ebből a pozícióból engedd magad lejjebb a könyököd behajlításával. Csinálj annyit, ami belefér a 10 percbe!
