Fogynál? Így számold ki, mennyi kalóriára van szükséged!

Életmódváltó program - 3. rész

Olvasási idő kb. 5 perc

Nem, nem működik hosszú távon a nulla- vagy nagyon alacsony kalóriás diéta. Mutatjuk, hogyan számold ki, mennyire van szükséged a fejlődéshez, fogyáshoz!

Új sorozatunk első részében megnézzük, mi az a négy tényező, mely elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz, a második részben a kalóriák elosztását vettük végig, következzen tehát a kalóriák kiszámolása. 

Fogynál? Így állítsd össze az étrendedetFogynál? Így állítsd össze az étrendedet

Új sorozatunk első részében megnézzük, mi az a négy tényező, mely elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz.

Tovább olvasom

Ádám Norberttel, a Steelfit szakértő személyi edzőjének a segítségével ezt a kérdést is górcső alá vettük. 

Mennyi kalóriára van szükséged?

A szervezetünknek energiára van szüksége. Energia kell a lejátszódó kémiai folyamatokhoz, az izmok működéséhez. Ha nagyon tudományos akarok lenni, energia kell a rendszer rendezettségének magasan tartásához, vagyis ahhoz is, hogy felkelj az ágyból, dolgozni menj, autót vezess, megidd a teádat/kávédat reggel, pláne az edzéshez. 

Energiát pedig a táplálékunkból vagyunk képesek nyerni. A bevitt zsírok, szénhidrátok és fehérjék képesek elraktározódni (a nehezebb időkre) vagy „elégni”, ezzel energiát szolgáltatni.

Az energia mennyiséget kis egységekben, úgynevezett kalóriákban szokás mérni. Egy kalória az az energiamennyiség, amennyi ahhoz szükséges, hogy 1 g víz hőmérsékletét 1 °C-kal megemeljük (légköri nyomáson).

Remek, de ennek így nem sok köze van az ételekhez… Amikor az ételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor mindig az ételekből „kivonható” energiamennyiségről van szó. Ezt pedig szintén kalóriákban mérik. (Egy apró különbség azért van – az ételeken látható „kcal” azt jelzi, hogy kilokalóriákban van megadva, vagyis „1000 kalóriákban”. Szóval 100 kcal=100 000 kalória.)

Oké, tehát az étel kalóriatartalma az ételből a testünk által kivonható energiamennyiséggel egyenlő. 

A fehérjékből és a szénhidrátokból azonos mennyiségű energia kinyerésére vagyunk képesek (grammonként 4,2 kcal), a zsírból több mint kétszer annyira (9,3 kcal/g).

Nézzük: 

Étel (1 g) Kalória (kcal)
Szénhidrát 4,2
Fehérje 4,2
Zsír 9,3
Alkohol 7
Szerves savak 3
Poliolok (cukoralkoholok, édesítők) 2,4
Rost 2

De honnan tudjuk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk?

Mi határozza meg a kalóriaszükségletünket?

Nos, számos tényező: például az életkor, a fizikai aktivitás, a bevitt ételek típusa és mennyisége, a testtömegünk, a zsírmentes testtömegünk, a nemünk stb.

Ha lefekszünk, és nem mozdulunk, egész nap nem eszünk, nem iszunk, a testünk működéséhez akkor is energia kell. Ezt az energiamennyiséget nevezzük nyugalmi anyagcserének (angolul basal metabolic rate, vagyis BMR). Ennek az értéke kiszámítható egy egyenlet segítségével (a kiszámítására számos lehetőség van – ebből most itt a „legnépszerűbbet”, leggyakrabban használtat mutatom be), melynek neve Harris–Benedict-egyenlet.

Férfiak:

BMR = 66 + (13,7 * testsúly kg-ban) + (5 * magasság centiben) – (6,8 * életkor)

Nők:

BMR = 655 + (9,6 * testsúly kg-ban) + (1,7 * magasság centiben) – (4,7 * életkor)

Tehát, egy 80 kg-s, 180 centi magas, 30 éves férfi esetén:

BMR = 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 – 6,8 * 30 = 1858 kcal

Illetve egy 60 kg-s, 165 centi magas, 30 éves hölgynél:

BMR = 655 + 9,6 * 60 + 1,7 * 165 – 4,7 * 30 =1370 kcal

Ez még csak az az energiaszükséglet, mely nyugodt fekvés esetén mérhető. A különböző szintű fizikai aktivitásnak megfelelően ezt fel kell szorozni, hogy megkapjuk a napi energiaszükségletet:

1 ülő életmód
1,2 nagyon alacsony aktivitás: ülő munka, kevés séta napközben
1,4 alacsony aktivitás: edzés nincs, enyhe fizikai komponens a munkában
1,6 közepes aktivitás: rendszeres edzés, nem fizikai munka – ha rendszeresen edzel, akkor szinte biztos, hogy ebbe a kategóriába tartozol
1,8 magas aktivitás: napi szintű edzés, plusz valamennyire fizikai munka
2 nagyon magas aktivitás: napi több edzés, profi sportolók, rendszeres edzés és nehéz fizikai munka

Tehát tudjuk a testsúlyunkat, a magasságunkat és az életkorunkat – ebből ki tudjuk számolni a BMR-t, majd a heti edzésmennyiséget és a napi aktivitásunkat figyelembe véve ezt az értéket megszorozzunk a fenti táblázatnak megfelelően.

A fenti példát folytatva:   

a férfi napi szinten sportol, mellette árufeltöltő: BMR=1858*1,8=3344 kcal

a hölgy heti 4-szer jár konditerembe, keményen edz, mellette viszont egy multicégnél dolgozik irodában: BMR=1370*1,6=2192 kcal

Ezzel meg is kaptuk a napi energiaszükségletünket. Ez az az energiamennyiség, amennyit be kell vinni ahhoz, hogy a testsúlyunk állandó maradjon. Az ideális zsírvesztéshez érdemes ennek a 80-90 százalékát bevinni (80 százalék alá nem tanácsos menni). Ha izmot szeretnénk építeni („tömegelés”), akkor sem érdemes 15-20 százaléknál többel túllépni a napi energiaszükségletet.

3. Feladat: 

Ülj le, vegyél elő egy papírt, számold ki a te személyre szabott kalóriaszükségletedet! Hamarosan folytatjuk! 

Tipp: Ha kíváncsi vagy a zsír- és izomtömeged arányára, vagy az anyagcserédre, menj el egy teljes testösszetétel-mérésre, nagyon izgalmas adatokat tudhatsz meg magadról! 

Csatlakozz zárt Facebook-csoportunkhoz, és ne maradj le a szuper edzéstippekről! 

 
Szeretem a testem! - Edzés, diéta, életmód
Zárt csoport · 27 tag
Csatlakozás a csoporthoz
Egy közösség Neked, Érted - egy fittebb, egészségesebb, boldogabb életrét! Egy olyan oldalt szerettünk volna létrehozni, ahol hiteles, értékes tarta...
 
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Végre hazatérhetnek az űrben ragadt asztronauták: indul a mentőakció
Végre hazatérhetnek az űrben ragadt asztronauták: indul a mentőakció

Befejeződhet az ISS-en a 8 naposra tervezett, de több mint 9 hónaposra nyúlt űrexpedíció.

március 12., 16:46

  • Önidő
Ilyen autót vett Donald Trump: nem véletlenül választotta
Ilyen autót vett Donald Trump: nem véletlenül választotta

Trump a Fehér Ház előtt mutatta be a nagyközönségnek új autóját.

március 12., 14:36

  • Offline
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti
Halálkapitalizmus: a gyászt a síron túlról kommunikáló chatbot sem enyhíti

A mesterséges intelligencia ma már a gyászra is ad megoldást. De vajon valódit?

4 órája

  • világom
Kitálalt a Meta volt ügyvezetője, súlyos vádakkal illeti egykori főnökeit
Kitálalt a Meta volt ügyvezetője, súlyos vádakkal illeti egykori főnökeit

A Meta főnökeit elképesztő vádakkal illeti a kirúgott vezető.

március 12., 12:40

  • Testem
A tudósok rájöttek, tényleg különbözik a nők és a férfiak agya
A tudósok rájöttek, tényleg különbözik a nők és a férfiak agya

De nem abban, amiben gondolnád.

március 12., 14:00

  • Testem
Gusztustalan szokása miatt szorult életmentő műtétre a férfi: szüleid téged is megszóltak érte
Gusztustalan szokása miatt szorult életmentő műtétre a férfi: szüleid téged is megszóltak érte

Egy kellemetlen szokás apróságnak tűnhet, de komoly következményei lehetnek, például egy sürgős műtét.

március 12., 18:30

  • Testem
Minden nőnek ismernie kell a ráknak ezt a 6 tünetét
Minden nőnek ismernie kell a ráknak ezt a 6 tünetét

Sok esetben csak késői stádiumban diagnosztizálják, amikor a túlélési esélyek jelentősen csökkennek.

március 12., 15:10

  • Édes otthon
Tömeges mérgezés történt Pest megyében: erre figyelmeztetnek a szakértők
Tömeges mérgezés történt Pest megyében: erre figyelmeztetnek a szakértők

A felfedezett méreg emberre és állatra is egyaránt veszélyes.

március 12., 13:36

  • Mindennapi
Ha ebből a termékből vettél, ne edd meg: más lehet a zacskóban
Ha ebből a termékből vettél, ne edd meg: más lehet a zacskóban

Csomagolás hiba miatt hívtak vissza egy terméket, ezeket a zacskókat ne bontsd fel.

március 12., 17:30

  • Testem
Ettől függ, hogy karba vagy máshova kapsz egy injekciót
Ettől függ, hogy karba vagy máshova kapsz egy injekciót

Az injekció beadásának helye több tényezőtől is függ.

március 12., 16:00

  • Édes otthon
Hamis rezsiszámlákat kapnak a magyarok: ne fizesd be, ha ezt látod rajta
Hamis rezsiszámlákat kapnak a magyarok: ne fizesd be, ha ezt látod rajta

Közszolgáltatások díját szednék be a hamis számlákkal a csalók.

március 12., 12:10

  • világom
Kivágják az őserdőt, hogy utat építsenek a klímacsúcshoz
Kivágják az őserdőt, hogy utat építsenek a klímacsúcshoz

A klímavédelem égisze alatt irtják az esőerdőt Brazíliában.

március 12., 11:48

  • életem
Forgalmas utakon csökkent a sebességhatár: nagyon figyelj, ha erre mész
Forgalmas utakon csökkent a sebességhatár: nagyon figyelj, ha erre mész

Több, nagy forgalmú útszakaszt érint a maximális sebesség korlátozása.

március 12., 11:10

  • Testem
A vaj vagy a margarin egészségesebb? Itt egy újabb súlyos érv
A vaj vagy a margarin egészségesebb? Itt egy újabb súlyos érv

Örök dilemma, hogy a vajat vagy a margarint részesítsük-e előnyben. Most jó érvek szólnak az egyik mellett.

március 12., 06:00

  • Offline
Big Ben, Tádzs Mahal: tudod, melyik ország nevezetességei? A 8 pontot a legtöbben elérik
Big Ben, Tádzs Mahal: tudod, melyik ország nevezetességei? A 8 pontot a legtöbben elérik

Kvízünkkel letesztelheted, mennyit tudsz a világ ikonikus építményeiről.

március 12., 06:46

  • Testem
Ez a legfurcsább dolog, ami fürdés közben a testeddel történik: evolúciós magyarázata van
Ez a legfurcsább dolog, ami fürdés közben a testeddel történik: evolúciós magyarázata van

Ha eddig zavart ez a jelenség fürdés után, mostantól örülhetsz neki.

március 12., 19:00

  • Testem
A magyarok kedvenc reggelije csökkenti a szívbetegség rizikóját
A magyarok kedvenc reggelije csökkenti a szívbetegség rizikóját

A rendszeres fogyasztók esetében a halálozási kockázat 15 százalékkal alacsonyabb volt.

március 12., 06:30

  • Offline
Férfinak adta ki magát a matematikusnő, amikor lebukott, meglepő dolog történt
Férfinak adta ki magát a matematikusnő, amikor lebukott, meglepő dolog történt

Nőként nem engedték be az intézménybe, férfiként viszont azonnal feltűnést keltettek jó megoldásai.

március 12., 19:30

  • világom
Ezeket az országokat hagyd ki, ha utazol: csalódnál bennük, nem érdekesek
Ezeket az országokat hagyd ki, ha utazol: csalódnál bennük, nem érdekesek

Egy nő beutazta a világot, és elárulta, hová nem szabad nyaralást szervezni, mert csalódás lesz.

március 12., 20:00

  • világom
A történelem legnagyobb rablása: felfoghatatlan értékű valutát szereztek a hackerek
A történelem legnagyobb rablása: felfoghatatlan értékű valutát szereztek a hackerek

Egy rejtélyes hackercsoport elképesztő összegű valutát zsákmányolt egy nagyszabású akcióban.

március 12., 09:35

  • Mindennapi
5 millió forintos bírságot kaphat, aki megszegi ezt az új bolti szabályt
5 millió forintos bírságot kaphat, aki megszegi ezt az új bolti szabályt

Súlyos büntetést kapnak a bolti szabály ellen vétők.

március 12., 10:06

  • életem
Országos boltzár jön a hétvégén: így oldhatod meg a vásárlást
Országos boltzár jön a hétvégén: így oldhatod meg a vásárlást

Mutatjuk, hol tudsz vásárolni a hétvégi boltzár idején.

március 12., 08:06

  • Mindennapi
Emlékszel még az óvodások kedvencére a szocializmusból?
Emlékszel még az óvodások kedvencére a szocializmusból?

A szocialista évtizedekben óvodásnak lenni egészen mást jelentett, mint ma. A nosztalgia még a 80-as évek gyermekeit is elfogja néha, nem véletlenül.

március 12., 07:00

  • Testem
Veszélyes járvány tombol: egy évtizede nem volt ilyen sok a beteg
Veszélyes járvány tombol: egy évtizede nem volt ilyen sok a beteg

Ha nem sikerül megfékezni a rohamosan terjedő járványt, a betegszám növekedése az évtized legnagyobb egészségügyi katasztrófáját idézheti elő.

március 12., 08:36

  • életem
Új papírt kérhetnek az igazoltatásnál a rendőrök: mindig legyen nálad az autóban
Új papírt kérhetnek az igazoltatásnál a rendőrök: mindig legyen nálad az autóban

Ezt a papírt magadnál kell tartanod, és be kell mutatnod, ha igazoltat a rendőr.

március 12., 09:06

  • Offline
„Nem lettünk együttérzőbbek” – Így hatott az ukrán háború a magyar társadalomra
„Nem lettünk együttérzőbbek” – Így hatott az ukrán háború a magyar társadalomra

A szolidaritást még lehetne tanulni – ezt az ukrán háborúhoz való hozzáállásunk is bizonyítja. Interjú dr. Spányik Andrással.

március 12., 08:50

  • Mindennapi
Súlyos év volt 2024 a Balatonnál: riasztó adatok érkeztek
Súlyos év volt 2024 a Balatonnál: riasztó adatok érkeztek

A 2024-es év súlyos csapásokat hozott a Balatonnál.

március 12., 07:46

  • világom
A Himnusszal készíti ki szomszédait egy férfi: álló nap hazafias zenéket hallgat
A Himnusszal készíti ki szomszédait egy férfi: álló nap hazafias zenéket hallgat

Himnusszal és hazafias dalokkal kergeti az őrületbe szomszédait egy férfi, ez az oka.

március 12., 08:20

  • Szülőség
3 éves koruktól dolgoztatták a gyerekeket Amerikában: így éltek
3 éves koruktól dolgoztatták a gyerekeket Amerikában: így éltek

Ma már elképzelhetetlennek tartjuk, ám pár generációval korábban általános volt. Akadt, ahol már 3 évesen is dolgozniuk kellett a gyerekeknek.

március 12., 07:26

Érdekességek