Kezdő vagy, ezért fogalmad nincs, mit csinálj, mennyi ideig és milyen gyakran az edzőterem kardiógépes részlegén? Csak semmi pánik, szakértőnk, Hámori Blanka személyi edző, a Corner Fitness üzletvezető-helyettese a testösszetétel-mérés titkai után most a kardiózás rejtelmeibe vezet be. Át is adjuk neki a szót:
Mire is jó a kardió?
A kardióval kapcsolatban először is tisztázni kell, hogy már nagyon rég nem állja meg a helyét az az elképzelés, miszerint „aki fogyni szeretne, az csak kardiózzon végeláthatatlanul”. A fogyás és a szép alak alapja ugyanis az izomzat, így a súlyzós edzések, kondigépek használata, valamint a megfelelő étrend az alakformálás igazi kulcsa. Azonban, ha mindezt kardióval egészítjük ki, az nagyon sokat lendít a fogyás folyamatán. Ráadásul a futás, a gyors gyaloglás vagy biciklizés jól fejlesztik az állóképességet is.
Hogyan lehet rosszul kardiózni?
Az egyik hiba, amit elkövethetünk, hogy csakis a kardiót iktatjuk be alakformálási célzattal. Sokkal több izmot lehet ugyanis építeni egy jó kis súlyzózással, ráadásul a szépen formálódó izomzat feszes, szép tónusú formákat eredményez. A leggyakoribb hiba viszont, hogy nem megfelelő az intenzitás, és valójában az egész mozgás nem is tekinthető edzésnek. Az olvasgatva szobabicklizés, a kényelmes tempójú gyaloglás, az aprókat lépegetés a taposón mind-mind kárba veszett idő!
A megfelelő edzésterhelés jelei: a magas pulzus, az izzadás, a fáradtság, a nehezebb légvétel
– ha eddig ezek nem jellemezték a kardióedzésed, akkor ezen villámgyorsan változtass!
Apró hibák, amelyek a fentiekből adódnak: A bemelegítés hiánya – persze, ha az edzés sem éri el a bemelegítés intenzitását, akkor ez eddig talán fel sem tűnt... De ha komolyan akarjuk venni a kardióedzést is, akkor azt is előzze meg egy tízperces bemelegítő kocogás, néhány körzés-hajlítás. Az is gyakori hiba, hogy az elégetett kalóriákat azonnal pótolni próbáljuk. Hagyjuk el a cukros üdítőket edzés előtt-alatt-után, valamint a nagy „megérdemlem”-étkezéseket, mert ezekkel is értelmetlenné tesszük az edzésünket!
Mennyit?
Ha önmagában kardiózol, akkor legalább 30-40 percet érdemes a gépeken töltened, de ha a súlyzós edzés utánra iktatod be, akkor 20-25 perc is elég lehet. És nem muszáj egyetlen gépet, egyetlen fokozatot választanod! Csinálj köredzést vagy intervall edzést, használj különböző terheléseket!
- példa: FUTÓPADON közepes tempóban fuss 4 percet, majd tempósan gyalogolj 2 percet, amíg kifújod magad. Ebből a 6 perces szettből csinálj 5 kört! Kezdőként nem gondoltad volna, hogy máris 30 percet kibírsz a futópadon, ugye?! Pedig így sikerül, és a terhelés is megfelelő. Tölts még a biciklin 10 percet, majd nyújts le.
- példa: KÖREDZÉS: 2 perc gyors tempójú futás, 4 perc gyaloglás meredek emelkedőn felfelé, tempósan. Ezt kövesse 10 db négyütemű fekvőtámasz, 2 perc gyors tempójú taposás, majd 1 perc pihenő. Ebből a kb.10 perces szettből csinálj meg 4 kört! Levezetés: laza tempójú ellipszis, majd nyújtás.
Hogyan használd az egyes gépeket?
ELLIPSZIS TRÉNER & VARIÁCIÓI
Az ellipszis trénereknek már sok fajtája létezik, de a közös bennük, hogy a síelés vagy hegymászás mozdulatát imitálják, és a karokat is bekapcsolják a mozgásba. Ezek a gépek akkor lehetnek ideálisak, ha gerinc- vagy ízületi probléma miatt nem választhatunk becsapódással járó mozgást, pl. futást.
ÍGY CSINÁLD: Ne kényelmesen használd a gépet, hanem dinamikusan, tempósan, a karral is tudatosan dolgozva! Bátran állíts az ellenálláson (végezhetsz intervall edzést könnyű és erős szakaszokkal). A képen látható gépen nemcsak az ellenálláson, de a mozgástartományon is lehet állítani. Ha kezdő vagy, vagy nagy túlsúllyal küzdesz, váltogasd a nehéz és pihenő szakaszokat, pl. 3 percenként! A mozgáshoz igazodjon a légvétel: 2 „lépésenként” szívd, és 2 lépésenként fújd a levegőt.
FUTÓPADON GYALOGLÁS
A futópadon nem csak futni lehet ám! Ha egy gyors tempójú, emelkedőn gyaloglást választhatsz, éppúgy leterhelheted magad. A futópadon „sétálgatás” az, amit el kell felejteni, hiszen a kényelmes séta nem számít edzésnek: a futópadon éppúgy nem, mint az utcán vagy bevásárlóközpontban. Ha tehát nem szeretsz futni, akkor is szeretheted a futópadot!
ÍGY CSINÁLD: Szép egyenes tartással, gördülő talptechnikával kezdj lassan gyalogolni a futópadon, ha kezdő vagy, eleinte kapaszkodhatsz is. A csípő a futópad első harmadánál helyezkedjen el. Fokozd a terhelést (sebesség és emelkedő) addig, amíg érzed, hogy emelkedni nem kezd a pulzusod. 2 lépésenként szívd, 2 lépésenként fújd a levegőt. Iktass pihenőszakaszokat (pl. emelkedő nélküli, lassabb gyaloglás) a nehéz szakaszok közé, mondjuk 2 percenként.
FUTÓPADON FUTÁS
Futópadon futni picit más, mint a szabadban: sík a talaj, nem kerülgetünk bokrokat és gödröket, így a terhelés (főleg idegrendszer szempontjából) nem olyan, mintha kint futnánk. De edzésterhelésnek tökéletes, ráadásul az időtartamok, pulzus stb. kontrollálása szempontjából, no és kényelmi szempontok miatt a legnépszerűbb kardiómozgás.
ÍGY CSINÁLD: Először is, amikor elindítod a szalagot, NE állj rajta, hanem a pad két szélén várj. A mozgó szalagra ráléphetsz, és (amennyiben már nem kezdő vagy) azonnal fokozhatod is a terhelést, hogy futni tudj. Legfőképp: ne csapd a lábad! A trappolás sem az ízületeidnek, sem a futópadnak, sem a népszerűségednek nem tesz jót. A talp saroktól lábujjakig gördüljön, a törzs felfelé törekedjen, a légvétel legyen egyenletes. Kombinálhatod pihenőszakaszokkal is (pl. gyaloglás).
TAPOSÁS VAGY LÉPCSŐZÉS
Sokan imádják, hiszen a lépcsőzés mozdulatát imitálva a popsit látványosan formálja a lépcsőzőgép – de ne feledjük, hogy elsősorban itt sem erősítésről, izomformálásról, hanem állóképesség-fejlesztésről és zsírégetésről beszélünk.
ÍGY CSINÁLD: A leggyakrabban látott kép, amikor az ember a taposóra görnyedve, aprókat lépeget, amely mozgás semmilyen szempontból nem nevezhető sportolásnak! Itt is legyen egyértelmű, hogy az intenzitás és mozgástartomány terén át kell lépnünk a komfortzónán! Lépjünk szép nagyokat (mintha valóban lépcsőznénk), húzzuk ki magunkat, próbáljunk minél kevesebb testsúlyt helyezni a karokra. Ha egyensúlyozunk, és a tartásunkra is ügyelünk, akkor még több kalóriát égethetünk! A légzés itt is igazodjon a mozgássorhoz.
