És hogy hogyan csinálja? Egyszerű, bárki által gyorsan elsajátítható gyakorlatokat javasol a szakember, és videón be is mutatjuk.
A legfontosabb szabály minden sport, így futás előtt is: kötelező a bemelegítés! Ez a levezetéssel együtt minden sportág szerves részét képezi: hatással van testünk mechanizmusaira, kihat a terhelhetőségére, a regenerációra. A futás egy olyan speciális mozgás amely minden testrészünket igénybe veszi, ezért is fontos különös hangsúlyt fektetni a bemelegítésre.
De valójában mit is jelent ez?
A bemelegítés a futásra való ráhangolódást jelenti, ez lehet mentális és fizikai egyaránt. Ha ez a kettő párosul, az a leghatékonyabb, hiszen a sportoló így testben és lélekben is a futásra összpontosít, így az elvégzett edzés hatásfoka sokkal magasabb lesz: előbb éri el a célját és csökken a sérülésveszély is. A kezdő futóknál még nincsenek berögződve a bemelegítő gyakorlatok, és talán nem is fektetnek annyi energiát a bemelegítésre, mint amennyit kellene. Ezért Szőke Attilát, a Ferencvárosi Torna Club (FTC) jégkorong csapatának kapusát kérdeztük, aki edzése részeknét rendszeresen fut, és többek között a Bécs-Budapest szuper maratonon is részt vett, mit javasol azoknak, akik nem tudják, milyen egyszerű gyakorlatokkal melegítsenek be.
„A hétköznapi oldaláról közelíteném meg a bemelegítés fontosságát. Lehet, hogy érdekesen hangzik, de a futáshoz az egyik legjobb bemelegítés a futás. Pontosítanék: a kocogás, vagy lassú jogging, de a teljesen kezdőknek az intenzívebb sétát javaslom. Ez azért jó, mert a testünket fokozatosan mozdítjuk el nyugalmi állapotból, így nem kényszerítjük sem a szív- és érrendszerünket, sem az izületeinket, izmainkat hirtelen nagyobb igénybevételre. 6-8 perc könnyű séta, kocogás után már érezhetjük, hogy a szervezetünk kimozdult alapállapotából: emelkedik a pulzusszám, növekszik a légzésszám, esetleg megindul a verejtékezés. Az utolsó 1-2 percben nyugodtan csinálhat néhány sarokemelést és térdemelést, illetve kitöréseket is. Utóbbival kiválóan be lehet melegíteni a láb ízületeit.”
Ezeket a gyakorlatokat végezze el futás előtt
Felülről induljon, egy könnyed, lassú fejkörzéssel kezdje a bemelegítést: ötször az egyik irányba, majd megint ötször a másikba. Ezután mozgassa át a vállait úgy, hogy a karját lazán leengedve tartja, és csak a vállízületet mozgatja körkörösen előre-hátra tízszer.
Ezután már jöhet a klasszikus karkörzés: először lassan előre – a tempót fokozatosan emelje –, majd végezze el a gyakorlatot hátrafelé is.
Ha ez megvan jöhet a törzsfordítás. Kövesse a karját is a fejével úgy, hogy minél jobban próbáljon törzsből kifordulni. Ha helyesen végzi, akár az idegbecsípődést is el lehet kerülni ezzel a gyakorlattal (ezt a gyakorlatot is megmutatjuk a videón).
Majd végezze a klasszikus törzshajlítást: jobb kéz a csípőn, bal kéz a magasban kinyújtva, és hajolgasson jobbra, balra. Ezután tegye mind a két kezét csípőre és dőljön előre, majd hátra egyenes háttal.
Ez követheti a térdkörzés zárt lábakkal és a bokák körzése ( a cipő orra maradjon a talajon, és kifordítva körözzön lábfejével).
„Javaslok még néhány könnyed guggolást, akinek jobban megy, guggolásból felugrást. Nyilván ezek nem kőbe vésett dolgok, mindenkinek azt tudom ajánlani, alakítsa ki a saját bemelegítését, és azt konzekvensen tartsa be” - fejezte be a sportoló.
Alapszabály: hideg izomzatot nyújtani TILOS, a nyújtás viszont futás utáni levezetésként persze kötelező - erre is adunk pár tippet következő posztunkban.
