Jó hír lustáknak: heti négy edzés bőven elég, sőt, fittebb is lesz tőle, mintha többször csinálná.
Régebben sokáig tartotta magát az az elmélet, miszerint minél többet mozgunk, annál egészségesebbek és szálkásabbak leszünk. Jó hír azonban a lustáknak, hogy nem kell annyit fáradni: sokkal jobb eredményt érünk el, ha egy héten csupán négy nap megyünk el sportolni. Nem, úgy tippeljük, ez sajnos nem kombinálható a tízperces edzésekkel, de azért biztató, nem?
Az Exercise & Science in Sports & Medicine nevű folyóiratban közzétett tanulmányban az Alabamai Egyetem kutatói számolnak be egy kísérletről, melynek során 72 ülőmunkát folytató nőt osztottak véletlenszerűen három csoportba. Az egyes számú csoport tagjai hetente egyszer súlyemelést végeztek, majd egy másik napon állóképességet fejlesztő mozgásformát. A kettes számú csoportban lévők egy héten kétszer emelgették a súlyokat, majd szintén kétszer futottak, vagy bicikliztek. Az utolsó tagjai viszont háromszor súlyzóztak és háromszor fejlesztették az állóképességüket, tehát ők egy héten már hat napot edzettek.
A kutatók által felügyelt gyakorlatok eleinte könnyen teljesítetőek voltak, és remekül hatottak mind az izomzatra, mind pedig az állóképességre. Négy hónap elteltével azonban az edzések hossza és intenzitása megnőtt, egészen addig, míg egy-egy alkalom 40 perces nem lett.
A tudósok abban reménykedtek, hogy megtudják, vajon hány edzésre van szükségük az embereknek ahhoz, hogy növeljék általános energiaszintjüket és fittségüket.
Korábbi tanulmányok már jelezték, hogy elég heti egy-két alkalommal sportolni ahhoz, hogy az már meglátszódjon az alany külsején, azonban ha minden nap edz, akkor már kevésbé lesz fitt és eredményes. A kutatók ezt azzal magyarázzák, hogy – mivel túlterheltté válik a szervezet –, az agy olyan jeleket küld ki, amiktől az illető fáradtabbá válik és a gondolkodása lelassul.
Hogy pontosabb képet kapjanak erről, a jelen tanulmányban megvizsgálták az önkéntesek vérében lévő citokinek mennyiségét. Ezek olyan anyagok, melyek a sejtközötti kommunikációban vesznek részt, és akkor szaporodnak el, ha az illető túlhajszolja magát. Ezen kívül minden héten megmérték még a résztvevők fittségét, izomzatát, testzsírját, valamint hangulatát.
A tanulmány végén kiderült, hogy a citokinek számát tekintve a csoportok közt nem volt számottevő különbség. Összességében azonban azok érték el a legjobb eredményt, akik négyszer mozogtak: amellett, hogy energikusabbak voltak, az edzésen kívül kb.225 kalóriát égettek el naponta, míg az első csoport tagjai csak 100-at. A közös bennük az volt, hogy mindketten megtalálták az örömöt a mozgásban, így sokkal kevesebbet használták az autót, inkább gyalogoltak, és a mozgólépcsők helyett is a normált választották.
Velük szemben azoknak, akik hatszor sportoltak, napközben kevesebb energiájuk maradt, mint a kísérlet elején, sőt, naponta 200 kalóriával kevesebbet is égettek el, bármennyire is szorgalmasan edzettek. Emellett ők azt mondták, rengeteg idejüket elvette a sok sport, és bár nem voltak kimerültek, úgy érezték, sürgeti őket az idő, és emiatt nagyobb nyomás volt rajtuk. A többi csoport tagjaival ellentétben ők mindig siettek, így gyaloglás helyett autóval jártak, és a lépcsőket is elkerülték, így az edzések után nem igazán égettek plusz kalóriákat.
Mindezek ellenére a kutatók nem szeretnék a kedvét szegni azoknak sem, akik ragaszkodnak a gyakori sportoláshoz: amíg tudnak mértéket tartani, nem esnek túlzásokba, és figyelik testük reakcióit, addig nem muszáj csökkenteniük edzésük számát.
Mit mond a személyi edző?
„Egy héten minimum három, maximum öt alkalommal érdemes és szabad edzeni. Azért kell a minimum 3, mert az izom csak rendszeres (folyamatos) edzésmunkára reagál, formásodik, így anélkül a várt eredmény elmarad. A felső határt pedig azért ajánlott betartani, mert muszáj pihenőidőt biztosítani az izomnak, hogy ne legyen túledzés, amitől – többek között – elmarad a kívánt fejlődés, illetve az ízületek is megfájdulhatnak” – magyarázza Boros Gergő személyi edző.
Ahhoz, hogy valaki zsírt égessen, 2 dolog fontos: olyan intenzív aerob edzés (pl. szobabicikli, futógépen séta magas emelkedőn) aminél 130-at ver a szív, és minimum 40 percig tart. Emellett fontos, hogy az illető figyeljen oda az étkezésére is, és válasszon alacsony szénhidráttartalmú menüt.
Amennyiben ön csak most kezd neki a zsírégetésnek, a személyi edző a következőt tanácsolja:
„Sétáljon 5 percig nagy intenzitással kb. 8%-os emelkedőn a futógépen, azt kövesse 1 órás súlyzós edzés, amelynek ki kell terjednie minden izomcsoport megmozgatására egy összetett és egy izolációs gyakorlat használatával (pl. comb edzésnél összetett a kitörés gyakorlat, az izolációs a lábnyújtó gép). Ezután pedig következzen 40 perc aerob edzés!”
Az edző azt is hozzátette, hogy az izmokat csak akkor lehet túledzeni, ha a sportoló nem figyel azok regenerálódási idejére. Osztott izomcsoportú edzésnél – amikor egy nap csak 1, maximum 2 izomcsoportot edzünk –, a testen lévő nagy izomcsoportok (mint például a hát, mell, váll, comb) 48 óra alatt regenerálódnak, míg a kis izomcsoportok (például a bicepsz, vagy a tricepsz) 72 óra alatt. A legkevesebb időt a hasizom és a vádli veszi igénybe, mivel azokat úgynevezett vörös izomszövet alkotja, így csupán 24 óra szükséges a regenerálódásukhoz. Tehát amennyiben ezt betartjuk, akkor a túledzés elkerülhető, így az alakformálás is hatékonyabbá válik.
