Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
A fogyásomhoz természetesen hozzájárul a nagy meleg is, de azért jó érezni, hogy az úszógumim lassan eltűnik és a hasizmom is fejlődik- önkéntes futóink közül Erika három kilót fogyott a felkészülés alatt, Ancsa pedig kiművelte magát a futás mellett alkalmazható legjobb étrendekből, és kidolgozta a sajátját. Harmadik hét.
Első hét: Most először komolyan sportolnak
Három fiatal nő próbára szeretné tenni a kitartását. Elhatározták, szeptemberre felkészülnek arra, hogy a Nike Budapest Félmaraton 21 kilométeres távját lefussák. Mivel egyikük sem magabiztos futó, a posztjaikban időről-időre az aggályaikatis megosztják velünk, illetve minden apró sikerélményüket. Ancsa, Erika és Zsófi bővebben bemutatkozik.
Második hét: Futás hőségriadóban, tengerparton és szerenáddal
Erika /Hajdúböszörmény
Leltár: megtett távolság: 7-8 km között, zene: Besh' o droM, mérleg: 3 hét futás óta sikerült 3 kg-t fogynom
Vannak tartalékaim
Az utóbbi hét kifejezetten kemény volt és ennek következtében csonka lett a futásom is. Csak kedden tudtam elmenni, akkor 40 percet kellett futnom. Böszörmény körútját választottam, mivel nem annyira monoton. 40 perc alatt pontosan körbeértem, amit nem gondoltam volna a futás közepén. Éreztem, hogy lassabban haladok, mivel az előző alkalommal 30 perces könnyed futásomkor a körút két utca része maradt ki, ekkor pedig a 30 perces részidőkor nem jártam ott, de végül mégis körbeértem, ami nagy siker volt számomra. Képes voltam küzdeni és akkor rájöttem, hogy vannak tartalékaim, amit latba vethetek.
Egész héten kerítést újítottunk itthon, csiszolás és festés, mindennap nagyon kemény volt, hőségriadóban a napjaimat a szabadban töltöttem. Emiatt péntekre már nagyon fáradt és kimerült voltam, és annyira fájt a lábam a rengeteg mászkálástól, hogy képtelen voltam elindulni futni. Megkérdeztem az edzőm, hogy nagy baj-e, ha kimaradt egy alkalom, de azt mondta, hogy egy alkalom nem jelent állóképesség visszaesést, úgyhogy nyugodtan haladjak tovább a menetrend szerint. Következő héten háromszor futok, most már keményebb lesz.
A fogyásomhoz természetesen hozzájárul a nagy meleg is, de azért jó érezni, hogy az úszógumim lassan eltűnik és a hasizmom is fejlődik. Annak ellenére, hogy alapvetően nem szeretem a monotonitást, ami a futás egyik fő jellemzője, mégis tudom élvezni, hogy elindulhatom és róhatom a köröket. Ez egyfajta mód arra, hogy az ember jobban figyeljen magára, érdekes túra.
A zenét nem mindig tudom elviselni, egyszerűen jobb a gondolataimban elmerülni. Amikor pályán futok, akkor nem hallgatok semmit, amikor a körúton nyomulok, akkor viszont beteszem, mert ki kell zárnom a környezetet és a kedves beszólogató közönséget (eddig mindig sikerült találkoznom egy-egy ilyen személlyel, így jobb nem hallani, mit akar hozzáfűzni.)
Ancsa /Budapest
Leltár: táplálkozási megvilágosodás
Egy mozgás, ahol az evés a lényeg
A hétfői, margitszigeti remek futás után még mindig fájtak picit a lábaim, a hátsó, Achilles fölötti izmok, meg némileg a bokacsontom körül. Még egy-két gyakorlatot vártam Edző Zsuzsitól.Az egész hét csodálatosnak ígérkezett a 35-37 fokos délutáni hőmérséklettel és a vízközeli magas páratartalommal (ami nemcsak az asztmásoknak, de az egészséges embereknek is megnehezíti a mozgást).
Mindezt tetéztem azzal, hogy kedden csirkemáj rizottót ettem, benne egy nyersebb darabbal. Öregszem. Régen még ezt is kibírtam, pedig kellemes időjárásnál is veszélyes, nemhogy kánikulában. A vas miatt ettem ezt (intenzíven sportoló nőknek nagyon fontos), de próbálkoztam volna inkább a spenóttal. Másnap délelőtt teljesen átmosta a szervezetem, dolgozni sem bírtam, néhány napig teljesen erőtlen voltam. Ittam sokat, kétszersültet ettem, de semmi olyat, ami erőt adott volna...
Szombaton ennek ellenére elmentem a szigetre, ahol éppen a strandról tartottak hazafelé az emberek, s volt olyan futószakasz, ahol egy lélek sem volt. Ez nem volt túl kellemes futás, mert még mindig erőtlen voltam, és borzalmasan nehéz, párás levegőt tolt maga előtt a front.Végül 37 percet futottam, ha kicsit kedveskedni akarok magamnak, 40-et.
Néha úgy is sportolhat az ember, hogy csak olvas róla. Találtam még évekkel ezelőtt egy nagyszerű és beszerezhetetlen könyvet. Ebben találtam jó pár ötletet az étrend kialakításához. Egyetlen baj a benne található írásokkal: amerikaikra formált. Nem ez európai étrendhez igazított (hamarosan viszont a kezemben lesz Monspart Sarolta tanácsairól szóló olvasmány, azt gondolom, sok szempontból ez alkalmazhatóbb lesz).
Nos, találtam a futó nőknek mintaétrendet ebben a remekműben (tényleg az), amely megfelelő arányban tartalmazza a szükséges tápanyagokat. Nem ismerek olyan embert viszont, aki 8-tól dolgozik, 5-re beér a városba, és közben még be is tud olyan dolgokat is vásárolni, melyek valószínűleg a városban csak speciális helyen kaphatók, vagy esetleg hosszadalmas elkészíteni.
Ennek megfelelően amatőr táplálkozási szakértő barátnőm segítségével kigondoltunk egy „házi és hazai” futóétrendet, amit nem nehéz betartani.
| Étkezések | Dr. Liz Applegate szerint | Szerintünk |
| Reggeli | egy pohár zsírszegény natúr joghurt friss őszibarackkal és szőrtelen barackkal, teljes búzából készült bagel alacsony cukortartalmú dzsemmel megkenve és gyógytea (korai kelés a bagel miatt, amihez előtte az interneten rendelünk teljes kiörlésű búzát, s aztán frissen, jó kedvvel összeállítjuk - szerk.) | Tejes vagy natúr joghurtos müzli, gabonapehely vagy Weetabix (teljes kiörlésű búzaszelet), ha van, gyümölccsel VAGY Barna kenyér, sovány sajttal, sonkával, vagy a szintén nehezen beszerezhető, de rendkívül finom bruschettával Ásványvíz, vagy sötét gyümölcsös ivólé (vas miatt) |
| Ebéd | 6 dkg tonhal összekeverve olivaolajjal és ecettel leöntött zöldsalátával, pita, friss kiviből, narancsből és eperből készült kompót (az a jó, hogy mindegyik frissen kapható bármelyik boltban..., vagyis sajnos nem, jól meg kell válogatni ezeket a vásárcsarnokban is, amihez idő kell) | Menzás: spenót, hal, Otthonról hozva: pesto-s jó minőségű spagetti |
| Uzsonna | ezeket egész nap lehet fogyasztani: puha perec, energiaszelet, két pohár natúr pattogatott kukorica (a főnököm mennyire nézné jó szemmel, ha a táblázatok fölött natúr popcornt majszolnék? J, ráadásul két pohárral, az mennyi is?) | Ha szerencsésen hazaérek 5-6 körül, elkészíthetőek: 1. vegyes saláta, olivaolajjal vagy tökmagolajjal, esetleg sajtokkal, tonhallal 2. párolt zöldség, natúr csirkemellel 3. müzli szelet |
| Vacsora | Héjában főtt burgonya ¾ pohár zsírszegény túróval, 1 pohár párolt brokkoli és két zablisztből készült sütemény (a poharat mint mértékegységet csak a süteményeknél ismerem, így nehezen menne nekem összeállítani ezt a vacsorát) | 1. futás után (víz, sör (fontos krómforrás), minőségi energiaital) 2. 6 után nem javasolt vacsora, éhség esetén inkább zöldség |
Néhány fontos ételről ír még Burfoot, amit bármikor felhasználhatunk, nem válik kárunkra:
szeder (alapvetően a sötét gyümölcsök), konzerv kagyló (napi cinkadag + B12), zeller, zöldségekkel és csirkével töltött kínai gombóc, palacsinta (kalória- és szénhidrátbomba – futáshoz remek), natúr majonéz (kalória, E-vitamin), shake (zsírkalória, fehérje, kálcium), édesburgonya (A vitamin)
Nagyon fontos dolog, hogy ne akarjon az ember a futás elkezdésével együtt a táplálkozásról is leszokni, mert „úgy hamarabb fogy le”. Ez káros is lehet, hiszen intenzív mozgásnál sokkal több tápanyagra van az embernek szüksége, mint amennyit egyébként bevinne.
Ajánlott könyv: Futók könyve – minden, amit a futásról tudni kell (összeállította: Amby Burfoot)
Ajánlott zene: The Chemical Brothers – Galaxy Bounce
Ajánlott étel: Párolt, sült brokkoli besamel mártással
Zsófi /Florida
Leltár: először 30 percet kellett futnom, másodszorra pedig 20 percet, amit 100 méter futás, majd 100 méter gyaloglás követett hatszor egymás után. Zene: Oasis
Kedd: négy kör a floridai tömb körül
Izgatottan vártam ezt a hetet, mert csupa kihívással álltam szemben. Megint a környéken futottam, abban a körben, mint múlt héten, amiről közben kiderült, hogy 750 méter a kerülete. Az első kört picit kevesebb, mint 5 perc alatt futottam le, így azt reméltem, hogy meglesz a 6 kör, de sajnos nem sikerült, a végére már elfáradtam, és csak az volt a cél már, hogy megállás nélkül lefussam a 30 percet.
Ebben az Oasisnek megint nagy szerepe volt, a The turning című számukat mindenkinek tudom ajánlani. Végül valamennyivel több, mint 5 és fél kört tudtam menni félóra alatt, kb. 4 km-t. A barátommal párhuzamosan futottunk, és azt szoktuk csinálni, hogy pont szembe futjuk a köröket, így nem előzzük meg egymást- akarom mondani ő nem előz meg engem, és egy egy mosollyal bíztatjuk egymást, ami jól jön, vagy mutatjuk, hogy mennyi idő telt el, vagy mennyi idő van még hátra. Szerintem nagyon sokat jelent, ha az ember valaki mással fut, vagy valaki támogatja, bátorítja, ez lehet egy barát vagy barátnő vagy akár családtag.
Csütörtök: Mindig motivál az új cucc
Elég fülledt volt a levegő,és egy kicsit esett is az eső, de kifejezettem jól esett futás közben. A héten vettem magamnak egy új futós gatyát fillérekért, pont elég hosszú, és nem is meleg. Mindig is motivál, ha valami új cucc van rajtam, hogy futás közben kipróbáljam, szinte már várom, hogy fussak. 20 perc volt az adag és utána 100 méter sprint, 100 méter gyaloglás összesen hatszor. Az első 20 perc már majdnem rutin volt. Sokkal jobb volt most, mint korábban mert nem minden második percben az órát néztem, hanem inkább kitűztem magam elé, hogy 4 kört futok, tehát tartom a max 5 perces kört, így inkább a körök számítottak mint az idő.
Sikerült is a négy kör, és ha nem kellett volna tartalékolni a 100 méterekre, akkor gyorsabban is ment volna, majd következő alkalommal. Az első 100 méternél saját magamon is meglepődtem, hogy sikerült az elsőt lefutni, de utána halál volt, még a 100 méter gyaloglás sem volt mindig elég, hogy picit is kifújjam magam. Bár valószínűleg nem sikerült mindig tartani a 100 métert, a végén már nagyon nagyon nehezen, de megcsináltam. Annak viszont örültem, hogy magabiztosabban sikerült lefutni a 20 percet, mint korábban, sokkal jelentett, hogy tudjam, hogyan osszam be az energiámat. Ezért lenne jó szeptember előtt legalább egyszer végig lefutni a 7,8 km-t, de egyenlőre jövő héten kétszer fogok 30 percet futni és meglátom, hogy mennyit jelent majd az e heti tapasztalatom.
