Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ideális esetben egy napunk közel egyharmadát átalusszuk. A rengeteg munka és napi teendő miatt leggyakrabban az alvásra szánt időből csípünk le itt-ott. Pedig nem szabad sajnálni az időt magunktól erre a különösen fontos eseményre, hiszen az, hogy milyen lesz a következő nap, milyen szellemi vagy fizikai aktivitást, milyen teljesítményt tudunk felmutatni, az nagyban függ az ágyban pihenéssel töltött órák számától és az alvás minőségétől is. Mindez pedig az étkezéssel van szoros összefüggésben.
Az álomba zuhanás pillanatában a testünk sejtszintű regenerálódásba fog. Többfázisos folyamat veszi kezdetét. Minden az izmok ellazulásával indul, lassul a szívverés, és csökkenni kezd a testhőmérséklet, majd rövid időn belül ennek pont az ellenkezője is megtörténik. Azaz a légzés szaporább lesz, emelkedik a pulzus és a vérnyomás is. Az agy anyagcseréje fokozódik, feldolgozza azt a hatalmas mennyiségű információt, amely érkezett hozzá a nap folyamán. Hormonok garmadája árasztja el testünket. Tisztulunk és újjászületünk.
Vacsorázzunk azért, hogy fogyjunk!
Az alvás minősége rengeteg dolog függvénye. Hol alszunk el, kivel alszunk el, csend van-e körülöttünk, vagy a tévé előtt ér minket az álom, és még sorolhatnánk. A legfontosabb tényező, amellyel befolyásolni lehet az alvásunkat, mégis az, hogy mit, és még ennél is fontosabb, hogy mikor eszünk utoljára.
Wagenhoffer Csilla dietetikus szerint az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethetünk magunk ellen, ha kihagyjuk a vacsorát. Sokan feleslegesnek tartják ezt az egyébként a reggeli és az ebéd mellett nagyon fontos szerepet betöltő főétkezést. Ha nem eszünk este, nem lesz energiája a testünknek megújulni, nem tudnak maradéktalanul végbemenni azok az anyagcsere-folyamatok, amelyek biztosítják nekünk a következő naphoz szükséges erőt és kitartást. Sőt tipikusan megfigyelhető jelenség, hogy az utolsó étkezés elhagyása egyes embereknél a folyamatos, szinte észrevétlen nassolásra, másoknál pedig az egyszerre nagyobb, túlzott mennyiségű étel elfogyasztására hatnak ösztönzőleg. Ez utóbbiak egyike sem az egészség vagy az optimális testsúly elérése felé vezetnek minket.
Mi legyen a tányéron?
A szakember szerint szintén nagyon fontos figyelnünk arra, hogy a nap utolsó étkezésénél a makrotápanyagok, vagyis a szénhidrátok, fehérjék és zsírok közül egyik se hiányozzon a tányérunkról. Mindegyik összetevőnek megvan a maga feladata, amivel hozzá tud járulni az elalvás utáni, egyébként igen energiaigényes folyamatok maximális megvalósulásához. Önmagában egy szelet hús és valamilyen öntettel meglocsolt alacsony keményítőtartalmú saláta (például leveles zöldsaláta) elfogyasztása nem elegendő, mert ebből az összeállításból hiányzik a komplex szénhidrát, amely szintén nagyon fontos eleme az éjszakai anyagcserének.
Fehérjeforrás esetében vacsorára válasszuk a könnyebben emészthető fehérjéket, mint a szárnyas, hal, tojás vagy a kecske- és juhtejből készült tejtermékek. Ugyanakkor az esti órákban például a gyümölcsök nagyobb mértékű fogyasztásával is vigyázni kell a magas gyümölcscukor-tartalom miatt. Ennek lebontása ugyanis a májat terheli, gátolva ezzel a test éjszakai regenerálódását. Nem lehet mellélőni egy szelet jó minőségű, teljes értékű gabonából készült kenyérrel, ehetünk hozzá például tojáskrémet vagy halpástétomot, mellé pedig egy színes salátakeveréket jó minőségű olajjal és citromlével meglocsolva. Sokaknál okoz problémát a nyers saláta emésztése is. Ilyen esetben ajánlott párolt zöldségekkel próbálkozni.
Időzítsük a vacsorát a lefekvés időpontjához!
Pont, mint egy személyre szabott edzéstervet, ugyanúgy a vacsora időpontját is érdemes az egyénhez igazítani. Nincs baj azzal, ha délután 6-kor vacsorázunk, abban az esetben, ha 9 körül lefekszünk aludni. De ha nem, és az ébren töltött órák száma a nap utolsó étkezése után meghaladja a 3 órát, akkor éhesen fogunk lefeküdni aludni, és megint energiadeficittel kell számolnunk. Vagy pont az éhezés miatt még este 11-kor, szinte épp az elalvás előtt, vagy akár már az ágyból kiugorva nekiesünk a kamrának vagy a hűtőnek valamilyen gyors, de egyáltalán nem praktikus megoldás érdekében. És akkor megint lőttek a jó minőségű, hasznos alvásnak.
Az ideális időpont a nap utolsó étkezésére a lefekvést megelőző 2,5-3 óra. Persze vannak kivételes esetek, események, ünnepek, amikor lehetünk megengedőbbek magunkkal szemben. Jó társaságban az étvágy is megjön, és ilyenkor gyakrabban eszünk vagy nagyobb mennyiséget, vagy olyan nehezebb ételeket, amelyeket más hétköznapokon nem fogyasztanánk. Ezekre az esetekre, hogy a túlevés ne okozzon rossz alvást, és hogy esélyt kapjunk a másnapunk sikereire, a dietetikus még a vacsora utánra egy nagyobb sétát javasol a friss levegőn, vagy valamilyen keserűcsepp (például grépfrútmag) fogyasztását. Mind a séta közbeni aktivitás, mind az étrend-kiegészítő segíti az emésztést, ezzel együtt biztosítva a nyugodt éjszakát.
Bagyinka Tímea
A szerzőnk sportrehabilitációs és rekreációs szakember, Rectus diastasis master trainer, a LoveYourBelly módszer kidolgozója.
