Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Vega, sőt, akár vegán diétán is felnőhet a kölyök, csak nagyon oda kell figyelni, kiegyensúlyozottan eszik-e. Alapelvek a húsmentes kamaszélethez.
A kamaszok és kiskamaszok étkezési szokásai időnként egészen érdekes fordulatokat vesznek, részben múló diétadivatoknak, részben az aktuális testképüknek megfelelően. Barátnőm tizenhárom éves lánya most éppen azt vette a fejébe, hogy vegetáriánus lesz, mivel egyetlen cuki állatnak sem szeretne kellemetlenséget okozni táplálkozási szokásaival.
A nagyszülők természetesen ki vannak borulva, és egymást túllicitálva sütik az ínycsiklandó csirkeszárnyakat, sőt, az egyik nagymamát már rajtakapták, hogy darált húst csempészett a "vega" rakott zöldségbe. Hiszen a gyereknek hús kell a fejlődéshez!
De tényleg ennyire nagy a baj? Vagy vegetáriánus diétán is felnőhet egy tini? És mi a helyzet a vegánokkal, akik még sajtot, tojást, tejet sem esznek? Ha a gyerekünk húsmentes vagy állati fehérjementes étrendet követ, az milyen kockázatokkal járhat?
Hazai adatokat nem találtunk, de az USÁ-ban a 6-17 éves korosztálynak körülbelül 2 százaléka vegetáriánus, és a kölykök 0,5 százaléka vegán étrenden él. Mind az Amerikai, mind a Kanadai Gyermekgyógyászati Társaság, valamint az Amerikai Dietetikus Társaság is foglalkozik az üggyel, és ebben a témában elég nagy egyetértés van köztük. Állásfoglalásaikat az eddigi tudományos kutatásokra alapozzák, és az elmúlt évtizedekben viszonylag sok kutatás jelent meg ezen a területen. Érdemes tehát leszámolni a témával kapcsolatos előítéleteinkkel (ha voltak).
A kanadai gyermekgyógyászati társaság állásfoglalása szerint nincs katasztrófahelyzet, a gyerek valószínűleg túl fog élni grillcsirke nélkül is: a jól kiegyensúlyozott vegetáriánus diéta megfelel a gyermekek és tinik táplálkozási igényeinek.
A kulcsszó itt a "jól kiegyensúlyozott": azaz ha elhagyjuk az étrendből a húst, vagy akár az állati fehérjéket, akkor onnantól nagyon oda kell figyelni arra, hogy mit is eszünk. Különösen igaz ez gyermek- és serdülőkorban, hiszen a növekedésben lévő szervezet fehérje- és aminosav igénye, valamint a növekvő csontok kálcium- és D-vitamin igénye sem maradhat kielégítetlenül. Mire kell tehát figyelni, ha vega lett a gyerek?
Vega, de milyen vega?
Kezdjük az alapfogalmakkal. A bármelyik típusú vegetáriánus étrendet folytató szülők nyugodtan át is ugorhatják ezt a részt, a témában kevésbé tájékozottak kedvéért viszont fontos felvázolni a vega diéták közti különbségeket.
- A "legenyhébb" típus a lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely nem tartalmaz húst és halat, de tartalmaz tojást és tejtermékeket. A vegetáriánus diéta elveit megfogalmazhatjuk úgy, hogy nem esznek olyat, amihez az állatnak meg kell halnia.
- A szigorúbb verzió a vegán diéta, amely semmiféle állati eredetű terméket nem tartalmaz, azaz sem hús, sem hal, sem tojás, sem tejtermék nem része az étrendnek - sőt, a méz is embargós, mert az is állati eredetű.
- Említést érdemel még a makrobiotikus diéta, amely ugyan nem feltétlenül állatmentes, de túlnyomó többségében zöldségeken és gabonán alapul;
- illetve a ritka, de szigorú fruitariánus étrend, amely gyümölcsöket és olajos magvakat engedélyez.
A kutatások főként a (lakto-ovo) vegetáriánus, valamint a vegán étrendek előnyeire és hátrányaira irányultak, ezért ezekről van a legtöbb tapasztalat. A legfontosabb kérdések a vega/vegán étrendekkel kapcsolatban, hogy tartalmaznak-e a gyerek fejlődéséhez, növekedéséhez szükséges elegendő kalóriát, elegendő fehérjét, valamint hozzájut-e a gyerek a szükséges vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz? Ezeket fogjuk sorra venni.
Kalóriabevitel
A vegetáriánus étrend általában alacsonyabb napi kalóriabevitellel jár, mint a húst is tartalmazó étrend - ez elsőre nem tűnik túl egyértelműnek, hiszen oké, szalonnát nem esznek, de nyugodtan ehetnek rengeteg mogyorós csokoládét.
Az alacsonyabb kalóriabevitel annak köszönhető, hogy a húsmentes étrend rengeteg rostdús gabonát, zöldséget tartalmaz, és ezek jobban eltelítenek, vagyis hamarabb jóllakunk tőlük. Vegetariánusok körében ezért ritkább az elhízás is.
A kutatók szerint a lakto-ovo vega gyerekeknek és tiniknek nincs félnivalójuk, ha kalóriabevitelük elegendő, és ezt számtalan tanulmány igazolta. A szigorú vegán étrend ugyanakkor nem mindig tartalmaz elég kalóriát, és míg ez felnőttkorban csak fogyást, addig gyerekkorban növekedésbeli elmaradást okozhat.
A megoldás: figyeljünk arra, hogy a gyerek fogyasszon szójatermékeket és sok olajos magvat, mogyorót és mogyoróvajat (szerintünk nem fog tiltakozni), de figyelem, nem nutelláról van szó!, mert ezek nagy energiatartalmúak.
Fehérjebevitel
Ami a fehérjebevitelt illeti, arra már jobban oda kell figyelni: ugyan a növekedéshez szükséges fehérjék növényekben is benne vannak, azokból rosszabbul szívódnak fel, vagyis rosszabbul hasznosulnak.
Ezért a vegetáriánus, és különösen a vegán kölyköknek a szokásosnál 15-20 százalékkal magasabb napi fehérjefogyasztást javasolnak a szakértők a húsevő gyerekekhez képest. Nagyon kell figyelni arra, hogy az étrend tartalmazzon elegendő növényi fehérjeforrást, és a jobb hasznosulás érdekében ezeket érdemes kombinálni, illetve gyakran váltogatni.
A legjobb növényi fehérjeforrások a szója, a hüvelyesek (bab, lencse), az olajos magvak, dió, mogyoró, és máris ismét a mogyoróvajnál tartunk. És nem elég csak lencsén vagy babon élni, hanem mindegyik típusú növényi fehérjéből rendszeresen enni kell.
Vérszegénység, idegrendszeri tünetek, csontritkulás?
Van néhány vitamin és nyomelem, ami túlnyomórészt állati eredetű ételekben fordul elő. A vitaminok közül a legkritikusabbak a B12, az A- és a D-vitamin, ezek hiánya alakulhat ki húsmentes étrend esetén.
A B12 vitamin hiánya a lakto-ovo vegetáriánusokat nem érinti, ők fellélegezhetnek, de a vegánokat annál inkább fenyegeti: színtiszta növényi étrenddel szinte lehetetlen ugyanis bevinni a gyerek fejlődéséhez megfelelő mennyiséget. A B12 vitamin hiánya két dolgot okoz: vérszegénységet és idegrendszeri tüneteket. A szigorú vegánokra jellemző lehet, hogy mivel sok folsavat esznek, ezért a B12-hiányos vérszegénység esetükben kevésbé feltűnő, miközben az idegrendszeri tünetek már fennállhatnak.
Mit jelent ez a gyakorlatban? Attól, hogy jó a vegán gyerek vérképe, még lehet, hogy már rég a B12 hiány miatt vannak koncentrációzavarai és tanulási nehézségei. Kis odafigyeléssel kiküszöbölhető a probléma: sok müzli, reggeliző pehely és növényi tej hozzáadott B12-vitaminnal dúsított, ezeket kell megvenni. B12-t tartalmaz ezenkívül az élesztő is.
A legjobb D-vitaminforrás a hal, a tojássárga és a máj - a vegetáriánusoknak csak arra kell figyelniük, hogy elég tojást egyenek, de a szigorú vegán étrendből ezek mind hiányoznak. A D-vitamint nem csak megenni lehet, hanem napfény hatására a bőrünkben is képződik, ehhez körülbelül napi fél órát kell fedetlen arccal és kezekkel a napon tölteni (ez a mérsékelt égövben télen nem túl esélyes). A kisgyermekek ezért hazánkban is kapnak D-vitamint cseppek formájában (a húsevők is).
A szakemberek azt ajánlják, hogy szigorú vegán étrend esetén a D-vitamin pótlást érdemes akár a kamaszkor végéig folytatni, hiszen a növekedésben lévő szervezet D-vitaminhiánya csontfejlődési zavart okozhat.
A harmadik vitamin, ami csak állatokban van, az az A-vitamin, ugyanakkor előanyaga, a bétakarotin növényekben is fellelhető. A szervezetünk a bétakarotint át tudja alakítani A-vitaminná, ezért itt csupán arra kell figyelni, hogy a vega kölyök elég narancssárga vagy zöld ételt egyen (sárgarépa, narancs, sütőtök, zöld leveles zöldségek).
Vas, cink, kálcium
A nyomelemek közül a fenti három lehet elvileg necces vega diéták esetén. A vashiány amúgy is az egyik leggyakoribb gyermekkori hiánybetegség (húsevőknél is) - tehát mindenkire vonatkozik, hogy egyen elég vasat. A vega opciók főként vassal dúsított müzliket, pelyheket, valamint száraz hüvelyeseket jelentenek, végső esetben pedig vas pezsgőtablettát - mivel a bélrendszerből nem szívódik fel a szükségesnél több vas, ezért ezzel a módszerrel nem könnyű túladagolni.
A cink ugyan egy csomó növényben is benne van, csakhogy a növényi rostok rontják a felszívódását. Ezért a növényi étrenden élőknek kb. 50 százalékkal több cinket kell enniük naponta, mint a húsevőknek. Egyes ételkészítési technikák, mint például a fermentálás javítja a cink felszívódását (lásd savanyú káposzta, kimcsi, kovászos uborka), de jó cinkforrások a csíráztatott magvak is. A rosszabb felszívódás ellenére egyébként a cinkhiány elég ritka.
Ami a csontok fejlődéséhez szükséges kálciumot illeti: a vegetáriánus diéta ebből a szempontból kifejezetten szuper, hiszen a tejtermékek kiváló kálciumforrások. Megint a szigorú vegánok vannak veszélyben: esetükben fontos odafigyelni a magas kálciumtartalmú zöldségek (zöld levelek, káposzta) fogyasztására, illetve előnyben részesíteni a hozzáadott kálciumot tartalmazó növényi tejeket, de gyakran szükség lehet arra is, hogy a gyerek pluszban kálciumot szedjen. A gyerekek kálciumpótlása terén szerencsére elég széles a paletta, mindenféle ízű kanalas orvosság, tabletta, rágótabletta és pezsgőtabletta formájában is elérhető a kálcium.
És ha evészavaros? És ha így marad?
A kamaszok körében viszonylag gyakori, hogy egyéniségük kifejezése érdekében egyik vagy másik divatos diéta mellett köteleződnek el. A vegetáriánus diéta nem igazán múló divat, és nem is egészségtelen, ezért sok értelme nincs a tiltásának. A jelenség részben ugyanis a szülők elleni lázadás, a szülőktől való függetlenedés egy módja: nem ritka az amúgy húsevő családban egyszerre csak szigorú vegánná avanzsáló tizenéves.
Az étkezési szokások drasztikus megváltozása ugyanakkor evészavar (anorexia nervosa) jele is lehet: eleinte csak ezt vagy azt nem eszik a gyerek, aztán már semmit. A kutatások szerint nem áll fenn ok-okozati összefüggés, vagyis hangsúlyozzuk, hogy a vegetáriánus diéta semmilyen módon nem vezet anorexiához - inkább arról van szó, hogy egyes anorexiások a hús elhagyásával "indítanak".
Az evészavarnak természetesen a húsmentes étkezésen kívül ilyenkor egyéb tünetei is vannak: testképzavar, önértékelési zavar, és persze a kórosan alacsony testsúly.
Ha húsevő családból származó gyermekünk tizennégy évesen lázadásból vega lesz, és utána a hátralévő életében soha többet nem eszik húst, azt szülőként, nagyszülőként talán nehéz feldolgozni. Ugyanakkor tartsuk észben, hogy a kutatások szerint a vegetáriánus étrend egy csomó előnnyel jár: ritkább az elhízás, ritkábbak a gyomor-bélrendszeri tumorok, és emellett a vegák sokszor egyébként is egészségesebben étkeznek: a vega tinik például kevesebb sót és gyorskaját esznek és kevesebb szénsavas, cukrozott üdítőt isznak. Csak figyeljünk a B12, kálcium, D-vitamin és vasbevitelre, és valahogy próbáljuk meg balhé nélkül kibírni, ha a kölyök még a karácsonyi pulykából sem kér.
