Amikor gyereket vállalunk, ajánlott előre felkészülni, hiszen a várandósság ideje alatt olyan változásokon megy keresztül a női szervezet, amihez több energia és tápanyagbevitelre van szükség a magzat egészséges fejlődése és az anya egészségének megőrzése érdekében, javasolja Béres Alexandra, a Poronty tanácsadója.
Várandósság idején a szokásosnál is komolyabban kell vennünk az egészséges táplálkozás alapelveit, az egészséges életmód kialakítását. Ez azonban nem csak az elhízás veszélyének elkerülése miatt fontos, hiszen a felesleges kilók megterhelik szervezetünket, ezáltal növekszik a terhességi cukorbaj és a magas vérnyomás kialakulásának veszélye. Az egészséges étkezés nem feltétlenül jelent egyet a tilalmakkal tele, állandó önmegtartóztatással. Sokkal inkább a változatos étrendre való törekvés a fontos, ugyanis ez jelenti a vitaminok és ásványi anyagok folyamatos forrását.
Első lépésként nem árt, ha száműzzük étrendünkből a nem teljes kiőrlésű gabonából készült péksüteményeket és kenyérféleségeket. Érdemes kipróbálni a ropogós kenyeret is (pl.: wasa kenyér), a sokféle kapható változatból a teljes kiőrlésű lisztből sütöttet válasszuk. A kenyerek margarinozását könnyű, sovány túrókrémmel, sajtkrémmel kiválthatjuk, erre halmozhatunk ízlésünk szerinti nyers salátakeveréket. A ropogós kenyérből néhány szeletet mindig tartsunk készenlétben a táskánkban, sokkal egészségesebb, mint a különböző kekszek.
A táplálkozási ajánlások szerint a napi energiaigény legfeljebb harminc százalékát fedezzük zsírok fogyasztásával. Vegyük a fáradságot, és olvassuk el gondosan a címkéket! Válasszuk mindig az alacsonyabb zsírtartalmú ételeket. Ne fogyasszunk bő olajban sütött húst, zöldséget, burgonyát, inkább sütőben, alufólia alatt süssünk. Így jelentősen csökkenthetjük a kalóriákat, és egészségesebb, amit elfogyasztunk.
A zsírokat természetesen nem ajánlatos törölni az étrendünkből, mert ezek is fontos építőkövei szervezetünknek, többek között a zsíroldékony vitaminok felszívódásához, a hormonok képződéséhez is szükségesek.
Az első hetekben egyes fejlődési rendellenességek megelőzése érdekében rendkívül fontos a megfelelő folsav és jód bevitel. A várandósság kezdetétől ügyelnünk kell a cukorfogyasztás korlátozására. Hízlal, értéktelen, üres kalória, s terhességi cukorbaj esetén egyébként is teljesen le kell mondanunk róla. Szoktassuk magunkat inkább a természetes ízek szeretetére, mert terhesség és szoptatás alatt az egyébként a mesterséges édesítők használata nem ajánlott.
A méh növekedésével egyre kisebb hely marad a gyomornak és beleknek. Ez azzal jár, hogy a panaszok jelentősen erősödnek: a teltségérzés, a gyomorégés,a székrekedés, és a felfúvódás. Az utolsó harmadban ezért még fontosabb, hogy öt-hat kisebb étkezéssel oldjuk meg táplálékfelvételünket. Enyhíthetjük a gyomorégést, ha kerüljük a nehéz, gyomorban sokáig időző zsíros élelmiszereket, zsíros ételeket, a kávét, a csokoládét, a paradicsomos ételeket és a ketchupot, valamint a kólaféléket (koffein tartalma miatt).
A tervezett fogamzás előtt vagy a várandósság első napjaiban gondoljuk végig étkezési szokásainkat. Segít, ha egy ideig (pár hét) táplálkozási naplót vezetünk, tehát minden nap felírjuk, mikor, mennyit és mit ettünk, ittunk, hogyan készítettük az ételt, milyen fűszereket használtunk. A kiértékelésnél fordítsunk különös figyelmet a rossz szokásokra, illetve azok megváltoztatására.
Mi a megoldás?
- Reggelire fogyasszunk gabonafélékből, nyers gyümölcsből és kefirből, joghurtból készült müzlit.
- Tízóraira nyers gyümölcs ajánlatos. Aki rágcsálni szeret, friss, darabolt zöldségekkel is próbálkozhat.
- Minden étkezéskor nyugodt körülmények között, kapkodás nélkül fogyasszuk el az ételt. A szénsavas üdítők rengeteg cukrot és adalékanyagot tartalmaznak, csak ártunk vele magunknak és a babának is.
- Használjunk zöldfűszereket és jódozott sót! Így sokkal finomabb, természetesebb ízeket varázsolhatunk.
- A nassolnivalókat hagyjuk el egészen.
- Naponta hat-hét pohárnyi vizet, ásványvizet, gyógynövény- vagy gyümölcsteát igyunk. - Este hat óra után lehetőleg ne együnk hatalmas adagban nehéz ételeket, inkább könnyű salátával zárjuk a napot
Az ásványi anyagok és vitaminok közül:
- a kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50%-kal
- a jód, cink, réz iránti igény 25-30%-kal
- a vas szükséglet a 4. hónaptól 100%-kal
- a folsav igény 100%-kal
- a B vitaminok, és a C-vitamin iránti igény 25-30%-kal lesz nagyobb, mint fogamzás előtt.
A kismamák kiegyensúlyozott táplálkozásában segít a Súlykontroll program is, amelyről bővebb információ itt olvasható.
