Érdemes figyelned szerotoninszintedre, mert az örömhormon hiánya olyan tüneteket okozhat, mint a nem múló rosszkedv vagy a folyamatos vágy az édességek után. Mai főszereplőnk egy kémiai hírvivő molekula a testünkben, ami fontos szerepet játszik a testhőmérséklet, hangulat, hányinger, szexualitás, alvás, étvágy, valamint a tanulási folyamatok szabályozásában. De vajon mi történik, ha a szervezetünk nem termel belőle eleget?
A szerotoninszintünk stabilitása nem is lehetne fontosabb, hiszen ennek a fontos ingerületátvivő anyagnak a feladata, hogy üzeneteket szállítson a testünk bizonyos sejtjei között. Ha szintje lecsökken, és kevés lesz belőle, akkor feladatát nem tudja ellátni, és ez közrejátszik a migrén, fülzúgás, fibromyalgia, vagy akár a bipoláris zavar, idegi zavarok és a depresszió kialakulásában is.
Ha a szintje a szervezetedben alacsonyan van, az kívánóssá is tehet, ilyenkor a szervezet bizonyos ételek utáni vággyal próbálja növelni az örömhormon szintjét. Te is tehetsz azért, hogy a lehető legjobban szinten tartsd. Egy argentin kutatásból már korábban kiderült, hogy a két műszakban és csak éjszaka dolgozóknak is alacsonyabb a szerotoninszintje, mint azoknak, akik nappal dolgoznak. Ez jelentősen növelheti a szorongás és a depresszió kialakulásának esélyét.
De vajon mit tehetünk annak érdekében, hogy a szervezetünkben minél stabilabb legyen egyik legfontosabb hormonunk szintje?
1. Sportolj rendszeresen
Egy 2016-os áttekintés szerint a testmozgás növelheti a szerotoninszintet, valamint az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) aktivitását. A BDNF gén olyan fehérjét állít elő, amely stimulálja az idegsejteket, és az agy azon területein található, amelyek szabályozzák a testsúlyt, az étkezést és az ivást.
„Mivel a testmozgás serkenti a BDNF aktivitását, általában a hangulatjavuláshoz társul” – mondja Mimi Winsberg San Franciscó-i pszichiáter.
2. Javíts az étrendeden!
A szerotonin a triptofán néven ismert esszenciális aminosavból származik. Mivel a szervezet természetesen nem állítja elő, ezért triptofánt kell bevinnünk az étrendünkkel. A nagy mennyiségű triptofánt tartalmazó élelmiszerek étkezésbe történő beillesztése növelheti a szerotoninszintet. Íme néhány étel, amelyekben magas a szintje:
- Lazac
- Tojás
- Szójatermékek, mint a tofu és a szójaszósz
- Baromfi, mint a csirke és a pulyka
- Kukorica
- Magvak és a diófélék, például a tökmag és a dió
3. Keress egy kicsit több fényt!
Ha valaki hallott már a szezonális depresszió kifejezésről, más néven szezonális affektív zavarról (SAD), akkor tudja, hogy létfontosságú lehet a napfény a boldogság és jóllét szempontjából. A tél közeledtével sokkal korábban kezd sötétedni, ami befolyásolhatja mindannyiunk hangulatát.
„Az agy szerotonint termel a napsütés és a nappali fény hatására” – mondja Winsberg. „A napfénynek való kitettség hiánya szezonális affektív zavart okozhat, ami klinikai képében a depresszióhoz hasonlít. Ha valaki hajlamos depresszióra vagy szezonális affektív zavarra, nagyon hasznos lehet számára naponta egyszer kimenni egy rövid sétára a nap közepén.”
4. Próbáld ki a masszázst
Egy 2005-ös áttekintés szerint a masszázsterápia rendkívül hatékony, átlagosan 28%-kal növelheti a szerotoninszintet.
Ennek oka a kortizol szintjének csökkenése, amely a „harcolj vagy menekülj” válasz néven ismert, beépített riasztóhormon, melynek feladata, hogy jelezze, ha az ember veszélybe kerül. Más szóval, éber állapotban és gyors pulzusszinten tart. A masszázs képes csökkenteni a kortizolszintet és növelni a szerotoninszintet, ezáltal nyugodtabbá tesz, és így segít a hangulat szabályozásában.
5. Használd okosan a kiegészítőket
Egyes kiegészítők gyorsan növelhetik a szerotoninszintet a triptofán, a fent felsorolt élelmiszerekből beszerezhető aminosav növelésével. Az orbáncfű például néhányaknál remekül működik, de nem mindenkinél.
6. Támogasd a barátságos bélbaktériumokat
A kutatók kezdik mélyebben megvizsgálni az elme és a test kapcsolatát az úgynevezett bél–agy tengelyen keresztül. A gyomor-bél traktus a szájtól kezdve a végbélnyílásig, a szervezet szerotoninjának több mint 90%-át termeli. A bél–agy tengely lényegében egy kétirányú kommunikációs hálózat, ami azt jelenti, hogy ami a központi idegrendszerben történik, az hatással van a gyomor-bél traktusra, és fordítva. Az egereken végzett kutatások – és bizonyos mértékig az embereken is – azt sugallják, hogy a bélbaktériumok kiegyensúlyozása a depresszió és a szorongás kezelésében a hiányzó láncszemek egyike lehet.
A probiotikus élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben található jó baktériumok bevitele az egyik módja annak, hogy potenciálisan növeljük a szerotoninszintet, és ennek eredményeként javítsuk a bélműködést.
7. Kezeld a stresszt
A stresszt gyakran használják gyűjtőfogalomként a szituációs körülmények és hangulati állapotok leírására. Bár a kutatók nehezen tudnak megállapodni a stressz egyetlen definíciójában, egyesek felismerik, hogy különbséget kell tenni a stresszorok és a stresszreakciók között az egészségkutatásban.
A stresszorok olyan események, amelyek stresszt okoznak, mint például a munkahely elvesztése; a stresszreakciók közé tartoznak a stresszor hatására bekövetkező érzelmi vagy biológiai változások, például irritáció, idegesség, megnövekedett vérnyomás vagy emésztési problémák.
Függetlenül attól, hogy milyen típusú stresszel nézel szembe, amikor az agyad felszabadítja a kortizolt, és aktiválja a harcolj vagy menekülj reakciót, megváltozik a hangulatod és a szerotoninszinted is. Egy régebbi, 2001-es tanulmány szerint a stressz következtében megemelkedett kortizolszint növeli a szerotonin felvételét, így kevesebb szerotonin áll rendelkezésre az agyban. Ezért lehet olyan hatékony a stresszkezelés a szerotonin egyensúlyának megteremtésében.
A stressz kezelése olyan tevékenységeket foglal magában, mint a beszélgetés terapeutával, a meditáció, a légzőgyakorlatok vagy a természetbe járás. A stressz kezelésének egyéb módszerei a következők:
- Rendszeres testmozgás
- Minőségi alvás
- Nevetés
- Korlátozott koffeinbevitel
- Korlátozott alkoholfogyasztás
- Naplóírás, főleg a hálanaplóé
8. Gyakorold a hálát
A hála és a szerotonin tanulmányozása folyamatos kutatási téma. Az idegtudósok tudják, hogy a hála gyakorlása fokozza a hangulati neurotranszmitterek, például a szerotonin felszabadulását.
A hála az élet pozitív és jó oldalainak értékelésére való képességre utal. Ez messzemenő előnyökkel jár a hangulatod, az önbecsülésed, a fizikai egészséged és a boldogságod szempontjából.
9. Öleld meg kedvencedet
Az oxitocin egy másik „boldog” neurotranszmitter, amely jobb hangulattal és társasági képességgel jár. A kutatók azt feltételezik, hogy a megnövekedett oxitocin és a szerotonin kölcsönös kapcsolatban áll egymással, így együtt erőteljes terápiás eszközök.
Ha legközelebb szomorúnak érzed magad, öleld meg egy házi kedvencedet. Az abban a pillanatban érzett közelség az oxitocin felszabadulásának köszönhető. Ennek eredményeként nyugodtabbnak és vidámabbnak érzi magát mindenki. A háziállatok érzelmi támogatást nyújtanak, ami pozitív hatással lehet a szerotoninszintre.
10. Töltsd az időt szeretteiddel
A kutatók évtizedek óta vitatják a szerotonin szerepét az agresszióban, a hangulatban és a társadalmi interakciókban. Az agy érzelmi feldolgozóközpontjaként az amygdaladiszfunkció – többek között – fokozott agresszióval, ingerlékenységgel és antiszociális tulajdonságokkal jár. Mivel a depresszió és a szorongás befolyásolhatja az ember hangulatát és vágyát, hogy mások mellett legyen, egy erős támogató rendszer segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát fenyegetettnek és magányosnak.
Ha veled vannak a barátaid vagy megbízható családtagjaid, akkor a bizalom, az összetartozás és az empátia érzését tapasztalhatod meg.
11. Menj ki a szabadba
A kutatók aggodalmukat fejezik ki a gyors urbanizáció mentális egészségre gyakorolt negatív hatása miatt. A városi környezetben való állandó túlstimulálás kognitív fáradtságot és stresszt okoz, ezért egyesek úgy döntenek, hogy a természetes környezetbe menekülnek. Jól is teszik, mert a természet nemcsak a mentális egészség javulásával jár együtt, de a szabadban való elmerülés javíthatja a figyelmet, különösen a gyermekeknél.
12. Nevess
Tudományosan is igazolt, hogy a „nevetés gyógyszer” – ezt a szerotonin, oxitocin és más, jó közérzetet okozó vegyi anyagok agyban történő felszabadulásának tulajdonítják. Próbálj meg egy vicces videót nézni, vagy telefonálj egy barátodnak, aki megnevettet, amikor lehangolódsz. A nevetés terápiás előnyei a pozitivitás erejével és a szerotonin agyi aktivitásra gyakorolt hatásával függenek össze. A nevetés az endorfinok természetes felszabadulását is beindítja, ami segíthet a depressziós hangulatban.
