A húsban és az állati termékekben található vasat az emberi test általában könnyebben felszívja, mint a növényekben lévőt. Emiatt a vas napi ajánlott bevitele magasabb a vegetáriánusok és a vegánok számára. De vajon miből érdemes pótolni, hogy elegendő mennyiséghez jussunk belőle?
Ételeinkben kétféle vas fordul elő, melyek közül a növényi eredetű nehezebben szívódik fel. Egyes növényi alapanyagok ugyan elegendő vasat tartalmaznak, ám azokból szervezetünk alig képes valamennyit hasznosítani, így érdemes egyrészt többet enni belőlük, másrészt okosabban kiválasztani a legjobb növényi vasforrásokat. Annál is inkább, mert a vashiány nem veszélytelen: többek között akár légszomjat, fejfájást, alacsony energiaszintet, ingerlékenységet, szédülést vagy vérszegénységet hozhat magával.
Mit tehetünk mégis vastartalékaink feltöltésére, ha nem szeretjük a táplálékkiegészítőket? A vegetáriánusok számára inkább az olajos magvak – dió, mák, mogyoró – fogyasztása ajánlott, de van itt még néhány hozzávaló, amiket érdemes beépítenünk az étrendünkbe.
Tofu, szójabab
A szójabab és az abból készült ételek viszonylag sok vasat tartalmaznak. Egy csészényi szójabab körülbelül 8,8 mg-ot, vagyis a napi szükséglet 49 százalékát tartalmazza. 20 dkg tofuban nagyjából 3-3,6 mg vas van, ráadásul ezek a szójatermékek a vas mellett adagonként 10–19 g fehérjét tartalmaznak, és jó kalcium-, foszfor- és magnéziumforrást is jelentenek.
Lencse
A lencse egy másik vasban gazdag növény, 6,6 mg/csészét tartalmaz, és emellett jelentős mennyiségű fehérje, összetett szénhidrát, rost, folát és mangán is van benne. Egy csésze főtt lencse 18 g fehérjével látja el szervezetünket, és az ajánlott napi rostbevitelünk körülbelül 50 százalékát fedezi.
Bab, borsó és a többiek
Közöttük is a csicseriborsóban és a fekete szemű babban van a legtöbb: körülbelül 4,6–5,2 mg vasat kínálnak csészénként. Mindezeken túl mindkettő kiváló összetett szénhidrát-, rost-, folát-, foszfor-, kálium- és mangánforrás, és számos hasznos növényi vegyületet is tartalmaz. Számos tanulmány összekapcsolja a rendszeres bab- és borsófogyasztást a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint, valamint a hasi zsír csökkenésével.
Diófélék és magvak
Vastartalom kérdésében a legjobb barátaink a tök-, a szezám-, a kender- és a lenmag, ám az ezekből a magokból készült termékek fogyasztását is érdemes megfontolni. Például két evőkanál tahini 2,6 mg vasat tartalmaz, a csicseriborsóból és tahiniből készített hummusz félcsészénként körülbelül 3 mg vasat, vagyis a napi szükséglet 17 százalékát biztosítja.
Ha a salátánkra kesudió vagy fenyőmag is kerül, szintén jól járunk. A mandula, a kesudió, a fenyőmag és a makadámdió mind remek vasforrások, ám tartsuk szem előtt, hogy a blansírozás és a pörkölés károsíthatja a tápanyagokat, így inkább nyersen együnk belőlük.
Zöldségek
Bár a zöldségek nem a legideálisabb vasforrások, általában gazdagok C-vitaminban, ami segíti a vas felszívódását. A leveles zöldek, például a spenót, a kelkáposzta, a mángold megfőzve csészénként 2,5–6,4 mg vasat, vagyis napi szükségletünk 14–36 százalékát tartalmazza.
A paradicsompüré sem rossz választás. Míg a nyers paradicsom kifejezetten kevés vasat tartalmaz, szárítva vagy koncentrátumként sokkal nagyobb mennyiséghez juthatunk belőle. A burgonyában is viszonylag nagy mennyiségű vas van, ám az leginkább a héjában koncentrálódik.
A gombákkal sem járunk rosszul, bizonyos fajtái különösen gazdagok vasban. Egy csésze csiperke körülbelül 2,7 mg-ot tartalmaz, a laskagomba akár kétszer annyit is, míg a portobello és a shiitake fajták nagyon keveset.
Gyümölcsök
Az aszalt szilva ismert enyhe hashajtó hatásáról, ami segít enyhíteni a székrekedést, ám azt már kevesebben tudják róla, milyen jó vasforrás is lehet. Mellette az olajbogyó és a faeper is a hasznunkra lehet, utóbbi ráadásul antioxidánsok nagyszerű forrása is, amelyek védelmet nyújthatnak a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák ellen.
Egyes gabonafélék és álgabonák
Nem minden gabonaféle egyformán hasznos vashiány esetén: feldolgozásuk általában eltávolítja belőlük a rostokat, antioxidánsokat, vitaminokat és az ásványi anyagokat tartalmazó részeket, beleértve a vasat is. Emiatt a teljes kiőrlésű gabonák tűnnek jobb választásnak, melyek több vasat tartalmaznak, mint a feldolgozott szemek.
Az amaránt körülbelül 5,2 mg/csésze vasat tartalmaz, de a tönköly még jobb barátunk, mert számos más tápanyagot rejt magában, köztük összetett szénhidrátokat, rostokat, magnéziumot, cinket, szelént és B-vitaminokat. A zab is szuper választás: tartalmaz egy béta-glükán nevű oldható rostot, amely elősegíti a bél egészségét, növeli a teltségérzetet és csökkenti a koleszterin és a vércukor szintjét. Az amaránthoz hasonlóan a quinoa is gluténmentes álgabona, amely teljes fehérjében, rostban, összetett szénhidrátokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag.
Az egyebek kategóriájában mindezeken túl ott a kókusztej mint remek vasforrás, ahogy az étcsokoládé mellett is lehet egy pluszérvünk a vastartalma. A kakukkfűvel pedig érdemes egy kicsit többet fűszereznünk, mert ízesítőink közül ez tartalmazza a legtöbb vasat: teáskanálnyi adagonként 1,2 mg van benne.
