Délutáni alvás: így csináld, hogy tényleg hatásos legyen

„Az alvást semmi más nem pótolja, csak az alvás” – igyekezett tisztázni Rafael Pelayo, a Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine professzora a Popular Science-nek adott nyilatkozatában. Ha tehát éjszaka nem tudtál pihenni, és nem akarsz egész nap üveges tekintettel támolyogni, egy gyors szundi lehet minden reményed.

Hol szundítsak?

Leginkább az ágyadban. Már csak azért is, mert az agyad ahhoz a helyhez köti az álmosságot, ahol aludni szoktál. Ez azt jelenti, hogy a kanapén eldőlve csak egy rossz beidegződést alakítanál ki, így később valószínűleg akkor is elbóbiskolsz majd ott, amikor nem szeretnél – magyarázza Deirdre Conroy, a Michigani Egyetem alvásklinikájának vezetője. Ha viszont az ágyadban szundítasz, az általános alvásminőségeden is javíthatsz, mivel így azt az érzetet erősíted, hogy jó helyen vagy a pihenéshez. A fekhelyválasztás különösen nagy jelentőséghez juthat, ha valamilyen alvászavarban szenvedsz.

Milyenek legyenek a körülmények?

A kényelem elég szubjektív fogalom, de azért van néhány irányelv, amit tanácsos követned: a szundításra kijelölt szobának mindenekelőtt sötétnek, hűvösnek és háttérzajtól mentesnek kell lennie.

A fény kizárása – akár a függönyök elhúzásával, akár szemmaszk viselésével történik – már önmagában is segíthet, a világosság ugyanis megzavarja az alvás-ébrenlét ciklusokat szabályozó melatonin hormon termelődését. A hőmérséklet csökkentése szintén hozzájárul ahhoz, hogy könnyeben aludj el, hiszen szervezetünk működése lelassul, amikor lehűlünk. Ugyanez az oka annak, hogy az emberek gyakran elalszanak, mielőtt halálra fagynának, fejtette ki Pelayo.

A háttérzaj már egy kicsit komplikáltabb ügy. Igazából nem is az számít, hogy mennyire zajos vagy csendes a környezeted, hanem az, hogy a zavaró hangokat mennyire tudod megszokni. Alvás közben a szokásosnál sebezhetőbb vagy, ezért a testednek reagálnia kell az esetleges fenyegetésekre. A füled ilyenkor a köztiagyban található talamuszba küldi a zajokkal kapcsolatos információkat, ahol eldől, hogy azok ismerősek-e, vagy sem. Ha nem, akkor a talamusz leadja a drótot az agykéregnek, hogy ébresszen fel. Erre szerencsére van megoldás. Ha olyan helyen alszol, ahol ismeretlen zajok hallatszanak (például egy kinti útépítés miatt), érdemes lehet elgondolkoznod egy fehérzaj-generátor beszerzésén.

Ha minden körülmény adott, akkor már csak az ébresztést kell beállítanod, ami azonkívül, hogy időben felébreszt, megkímél az elalvástól való félelemtől is.

Mennyi ideig tartson?

Ha egy óránál többre, de 6 óránál kevesebbre fekszel le, könnyen megismerkedhetsz az „alvási részegség” néven ismert jelenséggel, amely az ittas állapothoz hasonló ködös tudatállapottal jár. Ez annak a következménye, hogy elérted a mélyalvás fázisát, ami nem jó, mert az aktuális tudatállapotodon túl valószínűleg az éjszakai alvásminőségedet is negatívan érintené. Pelayo azt javasolja, hogy a szundi hosszát legfeljebb 40 percben maximalizáld, kollégája szerint már 20-30 perc is elegendő lehet.

Mikor szundítsak?

Az ideális időzítés nyilván függ az időbeosztásodtól, illetve attól is, hogy mikor érzed magad fáradtnak, de ha megteheted, inkább várj vele ebéd utánig. A szieszta ideje nagyjából egybevág azzal az időszakkal, amikor a maghőmérsékleted csökkenni kezd, aminek álmosító hatása van. Ilyenkor ráadásul már jóllakott is vagy, ami a tested számára biztonságosabb körülményeket teremt az alváshoz.

Ha a hagyományostól eltérő műszakban dolgozol, vagy valamilyen okból nem a megszokott időben szoktál pihenni, fogadd meg Pelayo tanácsát, és energiakészleteid feltöltése érdekében még a munkakezdés előtt iktass be egy szundit.

Amennyiben mégsem sikerülne olyan kipihented ébredned, mint azt remélted, akkor se emészd magad! Ahhoz, hogy a testünk engedélyezze, hogy „offline” állapotba lépjünk, egy rendkívül összetett folyamatnak kell végbemennie. Ez mindenkinél máshogy zajlik, ezért ami másnál működik, az nálad nem biztos, hogy rögtön menni fog. Vond le a megfelelő tanulságokat, és próbáld újra!