13 étel, amiből késő este is büntetlenül nassolhatsz

GettyImages-186218666

Nem muszáj korgó gyomorral lefeküdnöd! Itt van 13 étel, amit késő este is nyugodtan megehetsz.

Ha lefekvés előtt rendszeresen kifosztod a hűtőt, akkor valószínűleg nem ér meglepetésként, hogy az éjszakai zabálásoknak általában megvan a böjtje: az emésztőrendszer túlterhelése komoly alvászavarokat idézhet elő. Ám ez még nem jelenti azt, hogy koplalnod kéne. Ha képes vagy mértéket tartani, jól időzítesz, és tudatosan válogatod össze a késő esti nasikat, az bizonyos esetekben még előnyös is lehet az alvásminőségedre nézve. 

1. Pulykahús

A fehérjékben, vitaminokban és antioxidánsokban gazdag pulykahús az egyik legjobb étel, ami az esti órákban a gyomrodba kerülhet. Ez leginkább annak köszönhető, hogy jelentős mennyiségben tartalmazza a triptofán nevű esszenciális fehérjét, amely arról ismert, hogy álmosságot okoz – hívta fel a figyelmet Sara Leandro egészségügyi coach. Szerveztünk ebből állítja elő a melatonint is, mely természetes alváshormonként szabályozza a cirkadián ritmust, illetve megnöveli a REM alvási szakasz hosszát.

Egy könnyű lazacos fogás még este is belefér
Egy könnyű lazacos fogás még este is beleférlacaosa / Getty Images Hungary

2. Halak

Az olyan zsírosabb halak, mint a lazac, a tonhal vagy a makréla, ómega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, jót tesznek az agynak, sőt az idegrendszer által kiválasztott szerotonin termelését serkentve alvásjavító tulajdonságokkal bírnak. A halak kiváló forrásai a D-vitaminnak is, ami fontos szerephez jut a kalciumszint szabályozásában, és hozzájárul a bőr egészségéhez.

3. Fehér rizs

A fehér rizsből eltávolítják a korpát és a csírát, így a barna rizshez képest kevesebb rostot, tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, de még így sok értékes anyag, köztük tiamin, folsav és mangán marad benne, ami alkalmassá teszi a késői esti étkezésre. Magas glikémiás indexe miatt kedvezően befolyásolja az alvásminőséget is, de ehhez az is kell, hogy a lefekvés előtt egy órával fogyassz belőle.

4. Banán

A banán kálium- és triptofánvegyületekben gazdag, ezért pozitív hatással lehet az alvásminőségedre. Fogyasztásának van néhány további kedvező hozadéka is, hiszen vitaminokat, antioxidánsokat és a bélmozgást segítő vegyületeket tartalmaz.

5. Sajtos cracker

A kekszből szénhidrátokhoz, míg a sajtból triptofánhoz juthatsz. Ha együtt fogyasztod a kettőt, azzal duplán jól jársz, mivel így több triptofán válik elérhetővé az agyad számára.

6. Gabonafélék

Azon túl, hogy nagyszerű rostforrásnak számítanak, és nincs bennük sok kalória, egyes gabonafélék, mint például a zab, serkentik a melatonintermelést.

A joghurt kalciumot tartalmaz, ami elengedhetetlen a melatonin nevű alváshormon termelődéséhez
A joghurt kalciumot tartalmaz, ami elengedhetetlen a melatonin nevű alváshormon termelődéséhezPhotographer Basak Gurbuz Derma / Getty Images Hungary

7. Joghurt

A joghurtban rengeteg kalcium van, ami nemcsak a csontok és a fogak növekedéséhez szükséges, hanem elengedhetetlen ahhoz is, hogy a szervezeted a triptofánból melatonint állítson elő.

Ha alacsony a kalciumszint, akkor csökken a melatonin termelése, így romlik az alvás minősége.

A joghurt kazeint is tartalmaz, amelyről úgy tartják, hogy csillapítja a kora reggeli éhséget, ami szintén pluszpont lehet, ha nem szeretsz korgó gyomorral ébredni.

8. Tojás

A tojás tele van fehérjével, nem hordoz túl sok kalóriát, és remekül kombinálható más egészséges alapanyagokkal. Késői esti fogyasztása azonban elsősorban azért ajánlott, mert triptofánt tartalmaz, vagyis javítja az alvásminőséget.

9. Ananászos proteinsmoothie

Egy finom smoothie vagy turmix a lefekvés előtt nem terheli meg a gyomrod. Ha tejből és ananászból készíted, még az elalvást is megkönnyítheti. Az előbbiben ugyanis triptofán található, az utóbbi pedig növeli a szerotoninszintet.

10. Meggy

A gyulladáscsökkentő hatású meggy fokozza a melatonintermelést, ráadásul alacsony a kalóriatartalma.

11. Méz

A méz igen tápláló, egészséges cukrokat, például fruktózt és glükózt tartalmaz, de nincs benne sok kalória, és köztudottan növeli a melatonin termelődését a szervezetben.

12. Pattogatott kukorica

A popcorn nem tartozik a legegészségesebb nasik közé, de ha házilag készíted el, anélkül hogy tocsogna a zsiradékokban, még lehet létjogosultsága, mivel rostokban gazdag. A pattogatott kukorica polifenolokat is tartalmaz, amelyekről úgy hiszik, hogy javítják a keringést és az általános egészséget.

Az édesburgonya az elalvásban ugyan nem segít, de legalább nem terheli meg a gyomrod
Az édesburgonya az elalvásban ugyan nem segít, de legalább nem terheli meg a gyomrodhaoliang / Getty Images Hungary

13. Édesburgonya

Az édesburgonya értékes rostokat, vitaminokat és nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ha nem olajban sütöd ki, hanem sütőben vagy forró levegős fritőzben készíted el, éjszakára nem terheli meg az emésztésed.

Ha valami másra fáj a fogad, azt sem feltétlenül kell megvonnod magadtól, de a lefekvés előtti órákban lehetőség szerint kerüld a nehéz, zsíros és fűszeres ételeket. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb választásnak azok a harapnivalók számítanak, amelyek nem tartalmaznak 200 kalóriánál többet, illetve fehérjékben, így triptofánban gazdagok.

Mentes Anyu szakácskönyvek

 

„A kevesebb több. A mentes jobb."

 

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak.

A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. 
Amit az online lapozgatóban megtalálsz:

  • Tartalomjegyzék
  • Előszó
  • Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából
  • + 1 recept is!

Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető!

 

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra