Óraátállítás: alvásszakértő tippjeivel segítünk a bioritmusodon!

A téli időszámítás kezdete miatt október 28-án, vasárnap hajnali 3-kor 2 órára kell visszaállítani az órát, ami azt jelenti, hogy egy órával többet tölthetsz az ágyban, de ennek kezdetben nem biztos, hogy örülni fog a szervezeted. Segítünk, hogy az óraátállítás kevésbé rombolja szét a bioritmusod!

A plusz egy óra elméleti síkon ugyan jól hangzik, a gyakorlatban viszont ugyanúgy összekuszálhatja alvási szokásaidat, mint amikor előre kell állítani az órát. Főleg, ha alapvetően is alvászavarral küzdesz. Mivel az első héten az elalvás és az ébredés egyaránt nehezebb lehet, az Express megkérdezett egy alvásszakértőt, mit érdemes tenni, hogy az átmeneti időszak minél kevesebb kínnal járjon. 

Már nem sokáig kell állítgatni az órát

De a terv megvalósítása egy kicsit tovább tart, mint gondoltuk, a legfrissebb hírek szerint ugyanis a korábban tervezett 2019-es időpont helyett csak 2021-ben szűnhet meg az óraátállítás az Európai Unióban.

1. Írd ki magadból az érzéseidet

Ha az ágyban fekve azon kapod magad, hogy egyfolytában a problémáidon és/vagy a céljaid megvalósításán agyalsz, sokat segíthet, ha papírra veted gondolataidat.

Dr. Irshaad Ebrahim, a London Sleep Centre alváscentrum igazgatója azt javasolja, hogy tarts egy noteszt az éjjeliszekrényen, és ha tele van a fejed, írd le, ami éppen az eszedben jár. Meglátod, utána könnyebb lesz álomba szenderülni.

Vasárnap hajnali 3-kor 2 órára kell visszaállítani az órát
Vasárnap hajnali 3-kor 2 órára kell visszaállítani az órátFotó: Shutterstock

2. Mondj nemet a mobilodra

A hálószoba nem dolgozószoba, használd pihenésre. Dr. Ebrahim szerint manapság egyre nehezebb elszakadni az e-mailek és közösségi oldalak bűvköréből, mégis érdemes megtenni, hiszen jótékony hatással jár az alvási szokásokra nézve.

Ha ragaszkodsz hozzá, hogy a hálószobában mobilozz, próbáld meg, hogy legalább a lefekvés előtti fél órában nem nézel a képernyőre, így a melatonintermelésed beállhat a megfelelő szintre.

A legjobban akkor jársz, ha az ágyban már csak könyvet olvasol, a telefonon pedig lekorlátozod az értesítéseket, hogy minél kevesebb zavaró hatás érjen.

3. Találj módot a lazításra

Mindegy, hogy veszel egy forró fürdőt, meditálsz vagy zenét hallgatsz, a lényeg, hogy ki tudj kapcsolni. Dr. Ebrahim szerint ez elengedhetetlen ahhoz, hogy egy dolgos, stresszes nap végén fizikailag és mentálisan is ráhangolódhass az alvásra

Egy kis relax csodákra képes
Egy kis relax csodákra képesFotó: Shutterstock

4. Mozogj valamit

Nem feltétlenül kell maratont futnod, már egy könnyű séta is elegendő lehet ahhoz, hogy leszámolj a feszültséggel. Ez ráadásul nagyszerű módja annak, hogy serkentsd a melatonintermelődést, ami rövid úton elálmosíthat. Dr. Ebrahim szerint bármit is mozogsz, fontos, hogy ne közvetlenül az alvás előttre időzítsd, és ne is erőltesd túl magad, mivel azzal ellentétes hatást érhetsz el, .

5. Alakíts ki fix alvási sémát

Néha szinte lehetetlen megoldani, hogy mindig ugyanabban az időpontban feküdj le és kelj fel, amennyire azonban lehetséges, törekedj rá, hogy legyen egy állandó alvási ritmusod, amihez a szervezeted alkalmazkodni tud. Dr. Ebrahim azt tanácsolja, hogy a hétköznapokra és a hétvégékre is alakíts ki egy-egy fix sémát. 

6. Válogasd meg, hogy mit fogyasztasz

Az esti időszakban lehetőleg tartózkodj az alkohol- és koffeinfogyasztástól, valamint a csokoládétól is, mert ezek csak ébren fognak tartani. Az orvos megjegyezte, sok ember úgy gondolja, hogy egy pohár bort elkortyolva könnyebben álomba tud szenderülni, ami az elalvásnál tényleg segíthet, csak éppen cserébe tönkrevághatja az alvás minőségét. Az alkoholhoz hasonlóan kerülendők a fűszeres és savas ételek is, melyek gyomorégést okozva állhatnak a gondtalan pihenés útjába.

A kijelzők fénye és az esti kávézás is bezavarhat
A kijelzők fénye és az esti kávézás is bezavarhatFotó: Shutterstock

7. Fordulj szakemberhez

Amennyiben minden kísérleted kudarcot vall, még mindig megteheted, hogy kikéred orvosod vagy gyógyszerészed tanácsát. Persze semmiképpen sem biztatnánk arra, hogy marokszámra szedd a pirulákat, de a szakember talán tud ajánlani valami rövid távú megoldást, amíg alvási ritmusod visszatér a megszokott mederbe.

+1. Edd magad álomba

Az elalvás előtti zabálás mindenképp rossz ötlet, egyes ételek és italok mértékletes fogyasztása viszont nagyon is jótékony hatású lehet álmatlanság esetén. 

Mustra