Nem tudjuk, hogy a nagy ünnepi dőzsölés és lustálkodás után mennyien döntöttek úgy, hogy formába hozzák magukat a nyárra, de a vállalkozó kedvűek jobb ha tudják, hogy a fogadalmakat tényleg jól kell megválogatni. Nagyon nem mindegy például, hogy melyik hírességre szeretne hasonlítani, hiszen előfordulhat, hogy egy teljesen lehetetlen küldetésre vállalkozik, és ez könnyen elveszi a kedvét, hogy a jövőben újra az egészséges életmóddal próbálkozzon. Matt Roberts, a Daily Mailnek nyilatkozó személyi edző szerint hiába szeretne valaki olyan testet, mint amilyen Kate Mossnak van, ha az alkata eleve nem egyezik meg a modellével. Ezért olyan példaképet érdemes választani, akinek hasonló arányai vannak, az alkatának megfelelő edzésforma pedig nagyobb garancia a sikerre. Részletek a hajtás után!
Körte
Ennél az alkatnál a csípő szélesebb, mint a felsőtest. A test zsírszövetének eloszlása változó, leginkább a fenék tájékára koncentrálódik, majd a csípőre és a combokra. Ha a testsúly növekszik, a zsírszövetek elsősorban a derék és a felső has tájékán rakódnak le – írja a diagnózis.hu.
Példa: Beyoncé és Rihanna
Mit tegyen: Magas intenzitású intervall edzést végezzen, mert ez felpörgeti az anyagcserét és segít a zsírégetésben. Emellett érdemes a karokat és a vállövet súlyzós gyakorlatokkal erősíteni – írja a Daily Mail.
Mit ne tegyen: A deréktól lefelé lerakódott zsírréteget el kell tüntetni, de csak óvatosan szabad izmot építeni, nehogy még hangsúlyosabb legyen ez a rész. A javasolt gyakorlatok közé tartozik a guggolás és kitörések.
Matt Roberts szerint: „Menjen ki a parkba, a természetbe, keressen egy emelkedőt, sprinteljen fel rajta, majd sétáljon le, és ezt ismételje meg többször. Vagy menjen el futni, és 85 másodpercig fusson gyorsabb iramban, majd egy percig olyan gyorsan, ahogy csak tud, ezután két percig sétáljon, és kezdje elölről. Ha úszik, akkor egy gyors távot két lassabb kövessen.”
Gyakorlatok: A Shape szerint hetente három vagy négy alkalommal a következő gyakorlatokat érdemes elvégeznie úgy, hogy nem pihen köztük, és az egész sorozatot háromszor ismétli meg 45-60 másodperces szünetekkel. (Ezt a gyakorlatsort hetente három alkalommal érdemes 30-45 perces kardióval is kiegészíteni.)
1. Ragadjon meg két kézi súlyzót, álljon nagy terpeszbe és karjait emelje V-alakba úgy, hogy tenyerei egymás felé nézzenek. Ezután plié pozícióban guggoljon le és eközben karját húzza be úgy, hogy keze egy vonalban legyen a vállával. Ismétlés: 20
2. Keresztezze a bal lábát a jobb mögött, a felsőtestével forduljon el jobbra, a karjai pedig legyenek a mellkasára merőlegesen kicsit behajlítva, tenyérrel lefelé. Majd lendítse balra a hátul levő lábát, és ugorjon át a másik oldalra a kezdő pozícióba. Ismétlés: 20
3. Vegye a kezébe a súlyzókat, és álljon zárt lábakkal, majd lépjen ki a jobb lábával oldalra hajlított térddel, a súlyzókat pedig engedje le. Ezután lökje el a talajtól a jobb lábát, majd térjen vissza az oldalsó kitörés pozícióba. Ezután lökje le megint a jobb lábát úgy, hogy az keresztezze a balt. A keresztezés közben hajlítsa a könyökét. Ismétlés: oldalanként 10-10
4. Álljon széles terpeszben, majd guggoljon le szélesre tárt karokkal, tenyérrel kifelé. Ezután ugorjon fel, a jobb lábat a levegőben keresztezze a bal előtt, karját eközben pedig emelje a feje felé és érkezzen vissza guggolásba. Ismétlés: 20
5. Helyezkedjen el fekvőtámaszba, és a bal lábát emelje oldalra, tartsa úgy, hogy a csípőjével legyen egy vonalban, majd rakja vissza jobb láb mellé, ezt a mozdulatot ismételje meg kilencszer, majd jöhet a jobb láb.
6. Helyezkedjen el úgy, mintha kitöréseket akarna végezni (a jobb láb legyen elöl és mindkét láb, illetve kar legyen hajlítva). Ezután ugorjon fel úgy, hogy bal térdét felhúzza, a jobb lába pedig legyen kinyújtva és érkezzen vissza a kiindulási pozícióba. Ismétlés: oldalanként 10-10
Szakértőnk, Bánkuti Gabriella edzésterve:
1. kardió bemelegítés: pillangóugrás 1x100
2. előre kitörés váltott lábbal szettben és váltott lábas hátrafelé kitörés 4x30 (1p pihenés)
3. csípőszéles terpeszben guggolás, hozzá láblendítés oldalra lábsúllyal 4x30-30 (45
mp pihenés)
4. páros ugrásos térdemelés 4x25 (40 mp pihenés)
5. evezés gumiszalaggal szélesen döntött törzzsel 4x12 (1p pihenés)
6. evezés szűken gumiszalaggal döntött törzzsel 4x12 (1p pihenés)
7. oldalemelés vizespalackal guggolással együtt 5x10-12 (1p pihenés)
8. vállból nyomás vizespalackkal guggolással együtt 5x10-12 (1p pihenés)
9. tricepsz lórugás apró rugózásokkal szettben előreemeléssel guggolással együtt 4x15 (1p pihenés)
10. haránt hasizom szettben 4x20 lebegőülés terpeszülésből (45 mp pihenés)
11. levezetés: 50 db állásból ugrás guggolásba
És ha ez nem lenne elég, íme egy videó körtealkatúaknak szánt gyakorlatokkal 1 perc 37 másodperctől:
Alma
Az alma formájú nők karja és felsőteste szélesebb, ugyanakkor keskenyebb csípővel rendelkeznek. A többi testtípussal összehasonlítva az alma formájú nők szervezetében is jóval magasabb az androgén, a férfi nemi hormon szintje. A magas androgén szint miatt csontvázuk férfias mintát mutat. A test zsírszövete főleg a has, a mellkas és az arc tájékán oszlik el.
Példa: Catherine Zeta-Jones és Drew Barrymore
Mit tegyen: Intervall és hosszú időtartamú kardióedzés az ajánlott, ez segíti a zsírégetést és feszesebb lesz a test. A körtealkatúakkal ellentétben itt inkább a hasi és a derék alatti régiókat érdemes erősíteni.
Mit ne tegyen: Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyekkel a felsőtestet erősítheti.
Matt Roberts szerint: „Az almaalkatúaknak sokszor csodás lábaik és kicsi fenekük van. A legfontosabb az, hogy a derék kellően karcsú legyen, ezért a törzs izmainak erősítésén van a hangsúly.
Gyakorlatok: A Shape szerint hetente három vagy négy alkalommal érdemes végezni a következő gyakorlatokat úgy, hogy nem tart szünetet köztük, és az egész sorozatot háromszor ismétli meg 45-60 másodperces szünetekkel. (Ezt a gyakorlatsort hetente két alkalommal érdemes nagy intenzitású intervall edzésekkel is kiegészíteni.)
1. Jobb kezébe vegyen súlyzót és ereszkedjen négykézlábra. A jobb karját nyújtsa előre a bal lábát pedig hátra, majd emelje megegyező magasságba két végtagját, tartsa úgy 1 másodpercig és eressze le. Ismétlés: oldalanként 10-10
2. Álljon zárt lábbal, fogjon meg egy súlyzót két kézzel a feje felett, majd lépjen hátra a jobb lábbal kitörésbe, közben forduljon oldalra úgy, hogy a súlyzót bal csípőjéhez helyezi. Ezután lépjen vissza kiinduló helyzetbe. Ismétlés: oldalanként 20-20
3. Feküdjön hasra kinyújtott és széttárt karokkal, valamint lábbakkal, a bal kezében egy súlyzóval. Ezután a bal könyökét húzza maga mellé, és közben emelje meg mellkasát, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés: oldalanként 12-12
4. Helyezkedjen el fekvőtámaszba úgy, hogy lábait tartsa zárva, kezei pedig legyenek vállszélességnél kissé szélesebb távolságban egymástól. Ezután nyomja ki magát, tartsa meg 1 másodpercig. Miután visszatért a kezdő pozícióhoz, nyolc alkalommal, felváltva húzza fel mellkasához a térdeit. Ismétlés: oldalanként 10-10
5. A bal lábát helyezze előre, a jobb lábát pedig kicsit hátra, bal kezébe vegyen súlyzót és emelje fel egyenesen. Ezután ereszkedjen le úgy, hogy törzsét elfordítva a jobb kezével meg tudja érinteni a talajt, majd térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismétlés: oldalanként 12-12
6. Vegyen a kezébe súlyzót, karját emelje fel és álljon kis terpeszbe. Jobb lábbal lépjen hátra, majd hajlított térddel engedje le lábát a padlóig, azután térdeljen le bal lábbal is, ezután lépjen bal lábbal előre és térjen vissza a kezdő helyzetbe. A karjai végig maradjanak nyújtva. Ha így túl nehéz lenne a gyakorlat, akkor először súlyzók nélkül próbálja meg. Ismétlés: oldalanként 5-5
Szakértőnk, Bánkuti Gabriella edzésterve:
1. kardió bemelegítés: pillangóugrás 1x100
2. sissy guggolás saját testsúllyal szettben 4x30 (1p pihenés)
3. széles terpeszben guggolás fenékre koncentráltan 4x20 (45 mp pihenés)
4. csípőfeszítés földön 2 fajta lábállásban 4x50 (45mp pihenés)
5. hasprés szettben 4x30alsó has lábemelés (45mp pihenés)
6. haránt hasizom szettben 4x20 lebegőülés terpeszülésből (45mp pihenés)
7. hulahoppkarikázás 10p
8. oldalemelés vizespalackal guggolással együtt 4x15 (45mp pihenés)
9. vállból nyomás vizespalackkal guggolással együtt 4x15 (45mp pihenés)
10. levezetés: 50 db állásból ugrás guggolásba
És ha ez nem lenne elég, íme egy videó szintén almaalkatúaknak szánt gyakorlatokkal 1 perc 37 másodperctől:
Homokóra
A csípő és a felsőtest csaknem egyforma méretű, a derék keskeny. A testzsír mind a felsőtest, mind az alsótest részein arányosan oszlik el. Ez a testforma más testrészekhez – a derékhoz és a felső hashoz – viszonyítva némileg növeli a karok, a mellkas, a csípő és a tompor méretét. A test aránya szimmetrikus, ez teszi a legvonzóbbá a homokóraalkatot.
Példa: Kate Winslet és Nigella Lawson
Mit tegyen: A futás és hosszú időtartamú kardióedzés ajánlott, valamint olyan edzésformák, amelyek az egész testet átmozgatják, a szakértő a köredzést javasolja.
Mit ne tegyen: Ne akarja eltüntetni a domborulatait, inkább a feszesség, a kidolgozottság a cél. Mivel a homokóra alkatúakra könnyen felszaladnak a plusz kilók, ezért fontos, hogy ne csaljanak diéta közben.
Matt Roberts szerint: Az a legfontosabb, hogy a derék vékony maradjon, és nem szabad elfelejteni, hogy ha egy homokóra alkatú hízni kezd, akkor bizony mindenhova rakódik majd a plusz kilókból.
Gyakorlatok: A Shape szerint hetente két vagy három alkalommal a következő gyakorlatokat érdemes elvégezni úgy, hogy nem tart szünetet köztük, és az egész sorozatot háromszor ismétli meg kis szünetekkel. (Ezt a gyakorlatsort hetente két vagy három alkalommal érdemes 30-60 perces kardióedzésekkel kiegészíteni.)
1. Vegyen a kezébe egy-egy súlyzót, majd jobb lábbal lépjen fel egy szteppadra vagy bármilyen tárgyra, ami ezt helyettesíti. Ezután guggoljon le a súlyzókkal vállmagasságban. Ezután egyenesedjen fel, és bal lábával is lépjen fel a szteppadra, karját pedig emelje fel. Ismétlés: oldalanként 10-10
2. Vegyen a kezébe egy-egy súlyzót, álljon a szteppad mögé, majd lépjen fel rá jobb lábbal és guggoljon le, majd egyenesedjen fel és lépjen fel bal lábbal is, miközben kezeit a derekához húzza. Ezután térjen vissza kiindulási helyzetbe. Ismétlés: oldalanként 10-10
3. Helyezkedjen el úgy, hogy a kezei (vállszélességnél kissé szélesebb távolságban egymástól) a padlón vannak, a lába pedig a szteppadon nyugszik. Ezután végezzen 15 fekvőtámaszt. Ha ez így túl nehéz lenne, akkor forduljon meg, a kezével a szteppadon támaszkodjon, a lába pedig legyen a padlón.
4. Álljon a szteppad mögé, jobb lábbal lépjen fel, majd ugorjon fel és közben bal lábát húzza fel a csípőjéig. Érkezéskor ügyeljen arra, hogy jobb lábával a padon, bal lábával pedig a padlón landoljon. Ezután térjen vissza a kezdő pozícióba. Ismétlés: felváltva 15
5. Üljön le a szteppad szélére, a lábai 90 fokban legyenek behajlítva, a kezével pedig kapaszkodjon meg az eszköz szélében csípőszélességben. Ezután emelje el csípőjét a padtól, kicsit lépdeljen messzebb, majd engedje le a padló felé csípőjét úgy, hogy közben a bal térdét a mellkasához emeli. Térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismétlés: felváltva 15
6. Feküdjön le a hátára, a bal lábát hajlítsa be és a sarkát helyezze a szteppadra, a jobb lábát nyújtsa ki és emelje fel, a kezébe vegyen súlyzót és húzza a vállához. Ezután tolja fel a csípőjét és nyújtsa ki a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés: oldalanként 10-10
Szakértőnk, Bánkuti Gabriella edzésterve:
1. kardió bemelegítés: pillangóugrás 1x100
2. széles terpeszben guggolás fenékre koncentráltan 4x12-15 (1p pihenés)
3. előre kitörés váltott lábbal szettben és váltott lábas hátrafele kitörés 4x30 (1p pihenés)
4. evezés gumiszalaggal szélesen döntött törzzsel 4x12-15 (1p pihenés)
5. evezés szűken gumiszalaggal döntött törzzsel 4x12-15 (1p pihenés)
6. oldalemelés vizespalackal guggolással együtt 4x12-15 (1p pihenés)
7. vállból nyomás vizespalackkal guggolással együtt 4x12-15 (1p pihenés)
8. csípőszéles terpeszben guggolás, hozzá láblendítés oldalra lábsúllyal 4x15-15 (1
p pihenés)
9. tricepsz lórugás apró rugózásokkal szettben előreemeléssel guggolással együtt 4x11-15
(1p pihenés)
10. haránt hasizom szettben 4x20 lebegőülés terpeszülésből (45mp pihenés)
11. kitartott fekvőtámasz (plank) 3x1p
Banán
A derék körméret átlag húsz centivel keskenyebb, mint a csípő, vagy a felsőtest körmérete. A test androgén (azaz férfi nemi hormon) szintje az ösztrogén (női nemi hormon) szinthez viszonyítva relatíve magas, ez okozza, hogy a csontváz sokkal férfiasabb (maszkulin) formájúvá fejlődik, valamint hogy a testzsír túlnyomóan a has, a fenék, a mellkas és az arc tájékán oszlik el.
Példa: Cara Delevigne és Keira Kneightley
Mit tegyen: Az izomtömeg növelése a cél, és ennek érdekében nem szabad koplalni, megfelelő mennyiségű kalóriát kell bevinni a szervezetbe. A szakértő szerint alkalmanként érdemes más-más területre erősíteni edzés közben.
Mit ne tegyen: Ne vigye túlzásba a kardiózást, inkább a súlyzós gyakorlatokra helyezze a hangsúlyt.
Matt Roberts szerint: „Nagyon sokan szeretnének a banánalkatú nőkre hasonlítani, miközben őket épp az zavarja, hogy nincsenek domborulataik. A legfontosabb, hogy a mell és fenék formásabb legyen, ezt pedig izomépítéssel lehet elérni."
Gyakorlatok: A Shape szerint hetente három vagy négy alkalommal a következő gyakorlatokat érdemes elvégezni úgy, hogy nem tart szünetet köztük, és az egész sorozatot háromszor ismétli meg 45-60 másodperces szünetekkel. (Hetente három alkalommal érdemes 10-30 perces, erőnlétet erősítő kardióval is kiegészíteni ezeket gyakorlatokat.)
1. Ragadjon meg két súlyzót, álljon terpeszbe lazán rogyasztott lábakkal, hajoljon előre úgy, hogy felsőteste párhuzamos legyen a padlóval, karja pedig lógjon egyenesen lefelé. Ezután egyenesedjen fel és a karját emelje a magasba, majd térjen vissza a kezdő pozícióhoz. Ismétlés: 12
2. Ragadjon meg két súlyzót, álljon összezárt lábakkal, a karja lógjon a teste mellett, majd lépjen előre a jobb lábbal, és lábai legyenek 90 fokban behajlítva. Ezután emelkedjen meg egy kicsit, hogy lábai 45 fokban legyenek behajlítva, majd ereszkedjen vissza. Ismétlés: oldalanként 10-10
3. Ragadjon meg két súlyzót, álljon terpeszbe úgy, hogy lábai között a távolság legyen kicsivel nagyobb mint a csípőszélessége. Ezután V-alakban emelje fel a karját vállmagasságba tenyérrel befelé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés: 12
4. Két kézzel ragadjon meg egy súlyzót, jobb lábával behajlítva lépjen előre, bal lábát nyújtsa ki hátrafelé, karját pedig nyújtsa ki előre, majd hajlítsa hátra úgy, hogy a súlyzó a tarkójával legyen megegyező magasságban. Ismétlés: 8, és körönként hol a jobb, hol a bal lába legyen elöl (ebből a gyakorlatból kivételesen nem három, hanem négy kör szükséges)
5. Helyezkedjen el fekvőtámaszba zárt lábakkal és nyújtott karral, majd a jobb karját és lábát rakja kicsit messzebb a testétől, és hajlítsa be a karjait. Ezután emelkedjen vissza és jobb karját és lábát helyezze ismét közelebb. Ha ez így túl nehéz, akkor ne nyújtott lábakkal végezze a gyakorlatot, hanem térdeit rakja le a földre, és csak a karját használja. Ismétlés: oldalanként 10-10
6. Mindkét kezébe vegyen egy súlyzót, karjai derékszögben hajlítva legyenek mellkas magasságban befelé fordított tenyérrel, és álljon meg zárt lábakkal. A súlyzókat ezután emelje fel vállmagasságba, majd lépjen előre jobb lábbal úgy, hogy az be legyen hajlítva, a bal lába pedig hátrafelé legyen kinyújtva egyenesen, a súlyzókat pedig engedje le jobb bokájához. Ezután térjen vissza az kiindulási helyzetbe. Ismétlés: 8 (ebből a gyakorlatból kivételesen nem három, hanem négy kör szükséges)
Szakértőnk, Bánkuti Gabriella edzésterve:
1. széles terpeszben guggolás fenékre koncentráltan 4x15 (1 mp pihenés)
2. előre kitörés váltott lábbal oldalemeléssel 4x15-15 (1p pihenés)
3. evezés gumiszalaggal szélesen döntött törzzsel 4x12 (1p pihenés)
4. evezés szűken gumiszalaggal döntött törzzsel 4x12 (1p pihenés)
5. hindu push-up 4x15 (1p pihenés)
6. oldalemelés vizespalackal guggolással együtt 4x15 (45mp pihenés)
7. vállból nyomás vizespalackkal guggolással együtt 4x15 (45mp pihenés)
8. haránt hasizom szettben 4x20 lebegőülés terpeszülésből (45mp pihenés)
9. hulahoppkarikázás: 10p
Matt Roberts volt olyan kedves, és plusz tippeket is adott a friss fogyókúrázóknak januárra. Először is négy hétig nem szabad alkoholt inni, hiszen ahogyan azt korábban is írtuk, alkoholos állapotban nehezebb jó döntéseket hozni, másrészt nem elég, hogy maga az alkohol is kész kalóriabomba, ráadásul még jól is esik elrágcsálni ezt-azt mellé. Szintén hanyagolni kell a tejtermékeket (persze, ha valaki angolosan szereti a teáját, akkor azt felütheti egy kis tejjel), és természetesen a cukorral is vigyázni kell. „Ha januárban és februárban odafigyel magára, akkor jól néz majd ki, jól érzi majd magát a bőrében, és könnyebben tudja magát formába hozni a nyárra” - tette hozzá.
