Alkati kérdés, hogy kinek hol rakódik le a felesleges zsír, viszont ugyanúgy veszítjük el, és bizony nem „izommá alakul”. Ha ezt tapasztalod, az csupán annyit jelent, hogy vesztettél valamennyi zsírt, és mellette izmot is építettél.
Általánosan elmondható, hogy a férfiak jellemzően inkább a hasukra híznak, a nők pedig inkább a fenekükön és a combjukon raktározzák a fölösleget. A hölgyekre jellemző a „körte” alak, a férfiak alakja inkább az almához hasonlít. Bosszantó tény, hogy míg valaki annyit eszik, amennyit csak akar, addig másnak már attól úszógumija lesz, ha csak ránéz egy péksüteményre.
És vajon hová tűnik az elvesztett zsír? A válasz meglelése nem is olyan egyszerű. Találtunk egy korábbi kísérletet, amit az ausztráliai Új-Dél-Wales-i Egyetem kutatói végeztek el, és amiben 150 szakembert, orvost, dietetikust és személyi edzőt kérdeztek meg, szerintük hova tűnik a zsír fogyáskor. A fele meg volt róla győződve, hogy a zsír energiává alakul. A másik fele pedig egyáltalán nem vagy csak részben tudta a választ.
Ruben Meerman fizikus szerint a zsírmolekulák 80%-a a tüdőn keresztül távozik: a fogyás során szén-dioxid lesz belőle, és kilélegzed. A fennmaradó 20% pedig víz formájában szabadul fel: verejték, vizelet, könny és más testfolyadék lesz belőle.
Hová tűnik a zsír, ha fogysz?
Az elfogyasztott energiatöbblet – az általában zsírokból vagy szénhidrátokból származó kalóriák – trigliceridek formájában raktározódik a zsírsejtekben. Így a szervezet megőrzi az energiát a jövőbeni szükségletekhez. Idővel ez a felesleges energia zsírtöbbletet eredményez, ami hatással lehet a test alakjára és egészségére. A fogyás elősegítéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit a test eléget. Ezt kalóriadeficitnek nevezik.
Bár a mértéke egyénenként változó, a napi 500 kalóriás hiány jó kiindulópont ahhoz, hogy a túlsúlyos zsírvesztést észleljen. A következetes kalóriadeficit fenntartásával a zsírok felszabadulnak a zsírsejtekből, és a test sejtjeinek energiatermelő gépezetébe, az úgynevezett mitokondriumokba kerülnek. Itt a zsírt egy sor folyamaton keresztül lebontják, hogy energiát állítsanak elő.
Ha a kalóriadeficit folytatódik, a szervezet zsírraktárai továbbra is energiaként hasznosulnak, ami a testzsír csökkenését eredményezi, ez pedig a testösszetétel megváltozásához vezet.
A diéta és a testmozgás kulcsfontosságú
A zsírvesztés két fő előmozdítója a diéta és a testmozgás. A megfelelő kalóriadeficit hatására a zsírok felszabadulnak a zsírsejtekből, és energiaként hasznosulnak. Az edzés felerősíti ezt a folyamatot azáltal, hogy fokozza az izmok és a zsírsejtek véráramlását, gyorsabban szabadít fel zsírokat az izomsejtek energiatermelésére, és növeli az energiafelhasználást.
A fogyás elősegítése érdekében az American College of Sports Medicine legalább heti 150-250 perc közepes intenzitású testmozgást javasol, ami körülbelül 30-50 percnyi testmozgást jelent heti 5 napon. Ha a kalóriakorlátozást és a tápanyagdús étrendet megfelelő edzésrenddel párosítják, nagyobb valószínűséggel következik be zsírvesztés, szemben a diétával vagy a testmozgással.
Na jó, de hova tűnik a zsír valójában?
A zsírvesztési folyamat előrehaladtával a zsírsejtek mérete drasztikusan csökken, ami látható változásokat eredményez a testösszetételben.
Amikor a testzsír energiává bomlik le a sejteken belüli összetett folyamatok során, két fő melléktermék szabadul fel: szén-dioxid és víz. Légzés közben a szén-dioxidot kilélegzed, a víz pedig leginkább vizelettel, izzadsággal vagy kilélegzett levegővel távozik.
Honnan fogysz először?
Bár egyes területek célzott csökkentése vagy egy adott területen történő fogyás nem bizonyult hatékonynak, egyesek bizonyos területekről gyorsabban fogynak, mint mások. Ennek ellenére a genetikai és életmódbeli tényezők jelentős szerepet játszanak a testzsír eloszlásában, így abban is, honnan fogysz majd és mennyit.
Miért olyan nehéz lefogyni?
Ha többet eszel, mint amennyit szervezeted el tud elégetni, a zsírsejtek mérete és száma is megnő. Amikor elveszíted a zsírt, ugyanazon sejtek mérete csökkenhet, bár számuk nagyjából változatlan marad. Így a testalkatváltozások elsődleges oka nem a zsírsejtek számának, hanem méretének csökkenése. Ez azt is jelenti, hogy amikor az ember lefogy, a zsírsejtek ugyanott maradnak, és ha nem teszünk erőfeszítéseket a fogyás fenntartására, könnyen megnőhet a méretük. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ez lehet az egyik oka annak, hogy sok ember számára olyan nehéz a fogyás fenntartása.
A gyors fogyás számos negatív mellékhatással jár, mint például a mikrotápanyag-hiány, a fejfájás, a fáradtság, az izomvesztés és a menstruációs rendellenességek. Mint ilyen, sokan a lassú, fokozatos fogyást szorgalmazzák, mivel azt várják, hogy ez fenntarthatóbb, és megakadályozhatja a súlygyarapodást.
A fogyás várható üteme attól függ, hogy mennyire drasztikus a fogyás programja. A túlsúlyosak vagy elhízottak számára az első 6 hónapban a kiindulási testtömegük 5-10%-os fogyása lehetséges egy átfogó életmódbeli beavatkozással, beleértve a diétát, a fizikai aktivitást és a viselkedési technikákat. Néhány egyéb tényező is befolyásolja a fogyást, például a nem, az életkor, a kalóriahiány mértéke és az alvás minősége. Ezenkívül bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják mindannyiunk súlyát – ezért érdemes orvossal is beszélni, mielőtt belevágsz.
Miután elérted a kívánt testsúlyt, a kalóriabevitelt módosíthatod a testsúly fenntartásához. Ne feledd, fontos, hogy folytasd a rendszeres testmozgást és a kiegyensúlyozott, tápláló étrendet, hogy megelőzd a súlygyarapodást, és javítsd általános egészséged.
