Hús nélkül is léteznek rossz döntések és túl sok kalória, így hát képesek vagyunk hízni a sok szempontból egészségesebb étkezési módokkal is.
Ha valaha is gondolkodtál azon, mennyire egészséges a zöldségalapú táplálkozás, de nem tudnál lemondani egy-egy szelet csirkemellről vagy a reggeli tojásrántottáról, a flexitáriánus diétát neked találták ki. Ugyanis ennek az étrendnek az a lényege, hogy hozzájuss a legfontosabb tápanyagokhoz, közben pedig ne kelljen lemondanod semmiről, az már csak bónusz, hogy le is fogyhatsz vele. Ehetsz egy kis húst közben, de alapvetően növényi alapon táplálkozol, így egy kicsit könnyebb sakkoznod a kalóriákkal, és ehetsz Cézár-salátát tejszínes tészták helyett.
Azok ugyanis, akik vegetáriánus étrendre váltanak, gyakran észreveszik, hogy gyarapodott a súlyuk. Lássuk, mik a különös jelenség legfőbb okai!
6 ok, amiért hízhatunk, miután vegetáriánusok lettünk
Bár a „vegetáriánus” szó azt az érzést idézi, hogy követője nem eszik mást, csak zöldséget, ez messze áll az igazságtól. Ha azonban tudatában vagy annak, hogy miért híznak el az emberek a vegetáriánus étrend mellett, az segíthet a szebb alak megőrzésében vagy akár elérésében az új életmódod mellett is.
1. Kalóriatöbblet
Számos tényező vezethet súlycsökkenéshez vagy súlygyarapodáshoz. Leegyszerűsítve azonban a súlygyarapodás annak tulajdonítható, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit napi tevékenységeink során testmozgással elégetünk. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy kalóriatöbbletben eszel, ami végül naná, hogy néhány pluszkilót eredményez.
A Mayo Klinika szerint az átlagos ember kétszer annyi fehérjét fogyaszt, amennyire valójában szüksége van. Mivel a szervezet nem tárolja a fehérjét későbbi felhasználásra, az extra fehérjebevitel súlygyarapodáshoz vezet. Ez nem csak a fehérjékre jellemző – minden táplálékforrásból származó felesleges kalóriák zsírként jelennek meg.
A megnövekedett kalóriafogyasztás miatti vegetáriánus súlygyarapodás leküzdése érdekében a kitűzött célok alapján számítsd ki kalóriabeviteled.
2. Az étrendi zsír növelése
Sok vegetáriánus étel természetesen magas zsírtartalmú lehet. A vegetáriánusok bizonyos állati eredetű termékeket is fogyasztanak, beleértve a tejtermékeket és a tojást, de akár a tejszínt és vajat is. Mindegyik felsorolt élelmiszer nemcsak magas kalóriasűrűségű forrás, hanem természetesen magas zsírtartalmú is.
Amikor vegetáriánus étrendre váltanak, az emberek növelhetik a tojás, a joghurt és a sajt fogyasztását a fehérjetartalom miatt. Az USDA szerint egy kis adag cheddar sajt 115 kalóriát, és a napi telített zsírok 27 százalékát teszi ki. Referenciaként az FDA azt javasolja, hogy az összes kalória legfeljebb 10%-a származzon telített zsírokból. Az American Heart Association még szigorúbb ajánlása szerint a telített zsírokból származó kalória legfeljebb 6 százalék legyen szívegészségügyi okokból.
Köztudott, hogy az étkezési zsír önmagában nem okoz súlygyarapodást – zsírra egyszerűen szükség van a működéshez. A MedlinePlus azonban kiemeli, hogy a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát. Több magas zsírtartalmú étel fogyasztása automatikusan és szinte láthatatlanul növeli az általános kalóriafogyasztást. A szívbetegségek és a súlygyarapodás kockázatának csökkentése érdekében ajánlott korlátozni a telített zsírok fogyasztását.
3. Feldolgozott vegetáriánus ételek fogyasztása
A vegetáriánusok és vegánok számának növekedésére az élelmiszeripar több száz vegetáriánusbarát termékkel válaszolt. Egyes vega és vegán ételeket egészséges választásként forgalmaznak, ám ezeket gyakran feldolgozzák, és semmi hasznos tápanyag nincs bennük, így természetes súlygyarapodáshoz vezethet a sajtos pizza, kakaós csiga és a töltött ravioli.
A Cell Metabolism című folyóiratban megjelent, 2019 júliusi tanulmány a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának drasztikus hatásait mutatta be. Mindössze két hét alatt a feldolgozott élelmiszereket tartalmazó diétán a résztvevők fele körülbelül 500 pluszkalóriát fogyasztott naponta, ami átlagosan 2 kilós súlygyarapodáshoz vezetett az adott időszakban. Azok a résztvevők, akik feldolgozatlan étrendet ettek, hasonló mennyiségű súlyt veszítettek.
4. Fizikailag kevésbé aktív lehetsz
Amikor vegetáriánus étrendre váltasz, úgy érezheted, hogy valami jót teszel hosszú távú egészséged érdekében. Végül is a hús kivágásának megvannak az egészségügyi előnyei – pozitívan befolyásolja a koleszterinszintet, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Néhány vegetáriánus azonban ülő életmódot folytat, aminek negatív egészségügyi következményei lehetnek.
Diétától függetlenül, az elégtelen mozgás a súlygyarapodás receptje, és ha azt gondolod, hogy vega diétáddal tettél egy lépést az egészség felé, talán kihagysz néhány edzést is emiatt. A fizikai aktivitási irányelvek szerint a felnőttek és serdülők körülbelül 80 százaléka nem elég aktív. Ez növeli annak esélyét, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, egyszerűen azért, mert nem égetünk el sok kalóriát mozgással.
Egy 2018. januári, az Obesityben megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a mozgásszegény életmód hozzájárul az elhízás világméretű terjedéséhez.
5. Ételek főzése növényi olajban
A fogyókúrás fogásokból gyorsan tömegnövelők válhatnak, miután olajban vagy vajban megsütik, vagy épp ezekkel locsolják meg fogyasztás előtt, mint például kedvenc salátáinkat. Ennek az az oka, hogy a növényi olajok, például a kukoricaolaj és a vaj hatékony kalória- és transzzsírforrások.
A Mayo Klinika arra figyelmeztet, hogy a transzzsír az egyik legrosszabb étkezési zsír. A transzzsírok növelik az LDL-koleszterinszintet, miközben csökkentik a HDL-koleszterinszintet, ami az ellenkezője annak, amit szeretnél. Emiatt a transzzsírok a szívbetegségek, a szívroham, a szélütés és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódnak.
Sok részben hidrogénezett növényi olaj, zsiradék és margarin – és az ezekkel készült ételek – magas transzzsírtartalmúak. A feldolgozott élelmiszereket fogyasztó vegánoknak és vegetáriánusoknak óvatosnak kell lenniük az extra transzzsírral és kalóriákkal, különösen a pékárukban, csipszekben, pattogatott kukoricában, sült ételekben, tésztákban és tejmentes kávékrémben megtalálhatóakkal.
Ezek az ételek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, mivel nagyon kis adagban koncentrált mennyiségű kalóriát adnak hozzá ételeinkhez és italainkhoz. A nap folyamán többszöri adag belőlük könnyen több száz kalóriával növelheti a teljes bevitelt, így pikpakk súlygyarapodáshoz vezethet.
6. Ételek rendelése
A gyorséttermek kényelmesek, megfizethetőek és ízletesek. Az elvitelre szánt menük azonban általában nagyon kevés egészséges lehetőséget tartalmaznak. Még a vega hamburgerek, saláták és turmixok is több száz kalóriát tartalmaznak, és egekben lehet a zsír-, cukor- és nátriumtartalmuk.
Vegaként előfordulhat, hogy nincs ötleted arra, mit főzz, úgy érzed, hogy kevesebb lehetőség közül választhatsz, így jó döntésnek tűnhet gyakrabban rendelni.
Az elvihető ételek magas nátriumtartalma különösen fontos a vegetáriánusok súlygyarapodásának kérdésben, mert vízvisszatartáshoz vezethet.
A feldolgozott élelmiszerekhez hasonlóan az elvihető fogások is annak példáját mutatják, hogy a „húsmentes” nem jelenti automatikusan az „egészséges” szót. Az Egészségügyi Világszervezet Bulletinjében megjelent 2014. februári tanulmány szerint a gyorsételek fogyasztása közvetlenül összefügg a megnövekedett BMI-vel. A vegetáriánusok sem kivételek ezalól, mivel a vegetáriánus gyorséttermi lehetőségek egyre elérhetőbbé válnak.
A vegetáriánus súlygyarapodás megelőzése
A vegetáriánus étrend mellett a súlygyarapodás megelőzésének kulcsa az, hogy folyamatosan elegendő testmozgást végezzünk, és tudatosan válasszunk ételt. Vegetáriánusként és húsevőként egyaránt könnyű túlfogyasztani azokat az ételeket, amelyeket szeretsz.
A klasszikus kényelmi ételek vegetáriánus változatainál, mint például a húsmentes gyorséttermi hamburgerek, a vegetáriánus súlygyarapodás nem meglepő. Ez azonban olyasmi, amit megfordíthatsz megfelelő kalóriabevitellel és fokozott fizikai aktivitással.
Azok a vegetáriánusok pedig, akik épp ellenkezőleg, szeretnék növelni a testsúlyukat, vegyék fontolóra a legjobb vegán tömegnövelőket. Miután elérted a célsúlyt, egészséges szénhidrátokat tartalmazó diétával és testmozgással könnyen fenntarthatod azt.
