Miért élnek száz évig a kék zóna lakói? Az étkezés is sokat számít, úgyhogy a legjobb, ha még időben sorra vesszük, vajon mit fogyasztanak rendszeresen a rekorder szépkorúak.
A téma szakértői korábban a világ számos pontján jártak, hogy megfejtsék a hosszú, egészséges élet titkát. Kutatták és megfigyelték, milyen hasonlóságok mutatkoznak meg a különböző területeken élő emberek életvitelében, táplálkozási szokásaiban, ezek alapján pedig öt kék zónát hoztak létre.
Amellett, hogy ezekben a régiókban a demográfiai és halálozási adatok szerint a legtovább élnek az emberek, olyan civilizációs betegségek is ritkábban fordulnak elő, mint a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség vagy rák.
A kék zónákhoz tartozik Okinava, ami egy vulkanikus sziget Japánban, az olasz Szardínia szigete, a görög Ikária szigete, a Costa Rica-i Nicoya település és környéke, illetve Kaliforniában Loma Linda város körzete.
A 8 legnépszerűbb étel onnan, ahol az emberek a legtovább élnek
1. Bab és hüvelyesek
„A kék zónák és a mediterrán diéta egyik kulcseleme a növényi alapú megközelítés, azaz kevesebb állati fehérje fogyasztása”
– mondja Amanda Holtzer dietetikus.
És itt jön a képbe a bab és a hüvelyesek, melyek elképesztő mennyiségű növényi fehérjét kínálnak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag csomagolásban.
„És ha rizzsel kombinálják, a bab teljes értékű fehérjévé válik az összes esszenciális aminosavval, de a húskészítmények telített zsírtartalma nélkül”
– folytatja Michelle Jaelin, a kanadai Ontarióban dolgozó dietetikus.
A babfélék és a hüvelyesek tele vannak rostokkal, és összetett szénhidrátokat is tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy „meglehetősen lassan emésztődnek, és idővel egyenletesebb glükózáramot (azaz energiát) biztosítanak a szervezetnek” – emeli ki Holtzer.
„Ez hozzájárul a stabilabb vércukorszinthez, ami az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatának csökkenéséhez vezethet.”
Sőt, a rostok az egészséges emésztést és a bélrendszer működését is támogatják.
2. Olívaolaj
A mediterrán étrend alapvető eleme, az olívaolaj rengeteg szívegészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavat kínál.
„A kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek az LDL-koleszterin (»rossz« koleszterin) csökkentésében, és ezáltal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek esélyét” – folytatja Holtzer.
Az American College of Cardiology Journal 2020 áprilisában megjelent tanulmánya azt figyelte meg, hogy azok, akik több mint fél evőkanál olívaolajat alkalmaztak napi étrendjükben, 18 százalékkal csökkentették a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
„Az olívaolajban rendkívül magas a polifenolok tartalma, a növényi élelmiszerekben található vegyületek olyan csoportja, amelyek antioxidánsként működnek, és amelyek a sejtkárosodás és a szervezet gyulladása ellen küzdenek.”
3. Dió
Nem csoda, hogy a dió elősegíti a hosszú élettartamot, és fontos szerepet játszik a kék zónák táplálkozásában.
„Kiváló a szív egészségére, mivel nagy mennyiségű telítetlen zsírt és ómega-3 zsírsavat tartalmaz, és tudjuk, hogy mindkettő segít csökkenteni a rossz, LDL-koleszterin mennyiségét”
– kezdte Holtzer.
A tápanyagban gazdag diófélék rostokat is biztosítanak (amelyek nélkülözhetetlenek a koleszterinszint szabályozásához és a vércukorszint stabilizálásához), és bőven tartalmaznak gyulladáscsökkentő antioxidánsokat.
Noha a diófélék közül mindegyik remek döntés lehet, van néhány kiemelkedő közöttük is:
Mandula
„A mandulának a legmagasabb az E-vitamin- és a riboflavintartalma – mindkettő nélkülözhetetlen a látáshoz, a bőr egészségéhez és a sejtműködéshez” – mondja Holtzer. „Ásványi anyagokban is gazdag, például magnéziumban és mangánban” – teszi hozzá Jaelin.
Pisztácia
A pisztácia hatalmas adag mangánt, foszfort és káliumot tartalmaz.
4. Paradicsom
A paradicsom magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik.
„Tele van a likopin nevű antioxidánssal, egy erős tápanyaggal, amely a vörös színt adja neki”
– mondja Holtzer.
„A kutatások azt mutatják, hogy a likopin magasabb szintje az alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel és a magasabb HDL-koleszterinszinttel korrelál, mindkettő hozzájárul a szív egészségének javulásához.”
Tanulmányok összefüggést mutattak ki a magasabb likopinbevitel és a rákmegelőzés között is, de további kutatásokra van szükség az összefüggés megerősítéséhez.
Ráadásul a paradicsom tele van vízzel és rosttal, így kiválóan alkalmas a hidratálásra és az emésztésre.
Mindezeken felül „a paradicsom nagyon gazdag C-vitaminban is, így immunerősítő élelmiszer” – mondja Holtzer. Egy közepes paradicsom a napi C-vitamin-szükséglet körülbelül 20 százalékát tartalmazza.
5. Okinawai lila édesburgonya
Ez az élénklila színű édesburgonya a tápanyagok remek forrása. Az antocianin pigmentek (amelyek a zöldségek élénk kék-lila árnyalatáért felelősek) erős polifenol antioxidánsok, amelyek segítenek megerősíteni az immunrendszert és csökkentik a gyulladást, mondja Jaelin.
És ha ez nem elég ok arra, hogy ezeket a gyökérzöldségeket válaszd a szupermarketben, az édesburgonya mindezeken túl remek bélbarát rostforrás.
6. Leveles zöldek
„Nem meglepő, hogy azok, akik a legtovább élnek, sok növényi alapanyagot használnak” – mondja Holtzer. „Még konkrétabban rengeteg sötét leveles zöldet esznek”
– teszi hozzá.
A sötét leveles zöldek rengeteg létfontosságú vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak, többek között ezeket:
Folsav: nélkülözhetetlen a DNS és RNS előállításához, és támogatja a sejtek növekedését és működését.
K-vitamin: kulcsfontosságú a véralvadáshoz és a csontanyagcseréhez. „Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a megnövekedett K-vitamin-fogyasztás összefüggésben áll a csontok ásványianyag-sűrűségének növekedésével és a csontritkulás kockázatának csökkenésével” – mondja Holtzer.
C-vitamin: gyakran a citrusféléknek tulajdonítunk minden elismerést, ha C-vitaminról van szó, de a leveles zöldek bőven tartalmaznak C-vitamint, amely erős antioxidáns. Csak egy csésze főtt kelkáposzta 26 százalékát tartalmazza a napi ajánlott adagunknak.
7. Zabpehely
Ha valaki magas kort szeretne megélni, válassza a zabot. A zabpehely, különösen a régimódi hengerelt zabból készült zabpehely, rostokat, B-vitaminokat és vasat biztosít, így fantasztikus táplálék az egészséges szívhez, belekhez és vércukorszinthez.
A Nutrition Journal egyik tanulmánya azt figyelte meg, hogy a rostban gazdag zabpehely fogyasztása csökkentette az LDL-koleszterinszintet és a derékbőséget, következésképpen csökkentette a szívbetegségek fő kockázati tényezőit azoknál a felnőtteknél, akiknek kórtörténetében magas koleszterinszint szerepel.
Hasonlóképpen egyéb tanulmányok egy 2016. júniusi metaanalízise azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, például a zabpehely fogyasztása kisebb eséllyel jár a korai halálozással kapcsolatban, különösen szívbetegség miatt.
8. Áfonya
„Az olyan gyümölcsök, mint az áfonya, a legjobb választás önmagában, desszertekhez és más édes finomságokhoz a kék zóna százévesei körében”
– folytatja Holtzer.
És ezek a kis kék falatok számos egészségügyi előnyökkel járnak.
Kezdetnek tele vannak fitokemikáliákkal, köztük antocianinokkal (ugyanaz az erős pigment, mint a lila édesburgonyában). De vajon miért fontos ez?
„A kutatások összefüggést mutatnak az áfonya és/vagy antocianinok rendszeres, mérsékelt bevitele és számos betegség, köztük a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése között. Ez összefügg a jobb súlykezeléssel és a neuroprotekcióval is.”
Ezenkívül az áfonya „antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek jótékony hatással vannak az érrendszeri és glükoregulációs folyamatokra, azaz segítenek a vércukorszint szabályozásában” – emeli ki a szakember.
Arról nem is beszélve, hogy az áfonya tele van K-vitaminnal, amely elősegíti a véralvadást és a csontok egészségét, valamint mangánt is tartalmaz, amely elengedhetetlen a csontok egészségéhez és a gyulladások csökkentéséhez.
