Talán téged is érint, mert napjainkban sokan küzdenek az alvászavar különböző formáival, pedig a jellemzően túlfeszített mindennapok során rendkívül fontos lenne a fizikai és pszichés egészség szempontjából a minőségi pihenés. A túlsúlytól az immunrendszer gyengüléséig egy rakás kellemetlen állapot kialakulásában szerepet játszik a nem elegendő alvás, így érdemes törekedned arra, hogy te is elsajátítsd a visszaalvás képességét, ha esetleg neked is nehezen menne újra az alvásra hangolódni egy-egy sikeresen megzavart éjszakai pihenés során.
Az alvási problémák hátterében több dolog is meghúzódhat, a megoldás is a konkrét okok függvénye. Ugyanakkor az utóbbi években egyre több kutatás foglalkozik a magnézium alvástámogató szerepével, úgy tűnik, hogy ez az ásványi anyag segíthet a relaxációban és az álmatlanság tüneteinek enyhítésében. Ha ezt szeded, egy kicsit legalább javítasz a helyzeten. De vajon a visszaalvásban is ez fog segíteni, vagy oda már egészen más trükkök kellenek?
Hogyan lehet visszaaludni éjszakai ébredés után?
A legtöbben már voltunk úgy, hogy hajnali 3-kor ébren voltunk, és a visszaalvás még a láthatáron sem jelent meg. Azok számára, akik ezt rendszeresen tapasztalják, még frusztrálóbb és kimerítőbb a helyzet, ami persze már az első alkalommal is rém bosszantó tud lenni.
Az állandó álmatlan éjszakák jelentősen befolyásolhatják az energiaszintedet, a hangulatodat és az egészségi állapotodat is. Noha az éjszaka közepén való felébredés meglehetősen gyakori, vannak egyszerű trükkök, amelyek segíthetnek visszaaludni még egy jót reggelig.
Miért történik az éjszakai ébredés?
A legtöbb ember egyszer-kétszer felébred éjszaka. Az okok száma végtelen lehet az alkoholtól a kávén keresztül a rossz alvási környezetig. Lehetnek akár mélyebb okai is, például alvászavar vagy más egészségügyi állapot.
Általánosságban elmondható, hogy a felnőtteknek körülbelül 7-9 óra alvásra van szükségük éjszakánként. A mélyalvás nagy része a pihenés korábbi időszakaiban következik be, reggelente főleg REM-ben és könnyű alvásban van a szervezet. Ez lesz az, ami végül megkönnyíti a reggeli ébredést.
Az éjszakai ébredés egészségügyi következményei
Az éjszaka közepén való felébredés rendkívül gyakori. A krónikus ébrenlét és az álmatlanság azonban káros hatással lehet a szervezetre.
Tara Youngblood fizikus, a ChiliSleep vezérigazgatója azt mondja, az ébredés egy dologra biztosan utal:
„Ha felébredsz az éjszaka közepén, az azt jelenti, hogy nem aludtál mélyen” – kezdte Youngblood.
„A tested belső órája a nap különböző szakaszaival szinkronban van, és az egyes időszakokban mindig más és más szerv dolgozik a legkeményebben” – folytatta.
Egy tanulmány során a kutatók úgy találták, hogy a megzavart alvási minták összefüggésben állnak a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás magasabb kockázatával. Az eredmények szerint azok a felnőttek, akik kevesebb mint 7 órát alszanak éjjel, nagyobb valószínűséggel számolnak be olyan egészségügyi problémákról, mint a szívinfarktus, az asztma és a depresszió.
Hogyan lehet visszaaludni meditációval?
A visszaalvás meditációja nagyszerű lehetőség az éppen pörgő és elalvásra képtelen elme megnyugtatására.
A meditáció használata mindezeken túl:
- aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert
- csökkenti a pulzusszámot
- serkenti a lassú légzést – ezek mind hozzásegítenek a visszaalváshoz.
Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik meditációs gyakorlatot folytattak, jelentős javulást mutattak azokhoz képest, akik a tökéletes alvásról szóló oktatásban részesültek. Kiderült: ha az ember lefekvés előtt végez egy egyszerű légzőgyakorlatot, nemcsak gyorsabban elaludhat, hanem ébredés után is képes lesz könnyebben visszaaludni.
De vajon hogyan lehet ezt a tudást gyakorlatba ültetni?
Rengeteg légzőgyakorlat létezik, amelyek segítenek megnyugodni és pihentető, kellemes állapotot teremteni. Lássuk, melyek a legjobbak!
Egyszerű, pihentető légzés
Az egyszerű légzési meditáció bevetéséhez próbálj meg a hátadra feküdni, fejed egy párnán fektetni. Ezután végy néhány hosszú, lassú lélegzetet be és ki. Lazítsd el a tested, és csukd be a szemed.
Ha valaki a lélegzetére összpontosít, lehetségessé válik, hogy elméje és teste eléggé ellazuljon ahhoz, hogy elaludjon.
Progresszív izomlazítás
Egy másik lehetőség a progresszív izomlazítás. A lábujjaidtól kezdve egészen a homlokodig feszítsd meg szorosan mindegyik izmodat 5 másodpercig, majd hagyd teljesen ellazulni. Tedd ezt addig, amíg megfeszülted és ellazítottad az egész testet, az arcodtól a lábujjaidig.
4-7-8 módszer
A 4-7-8 légzőgyakorlat célja a légzés és a szívritmus lelassítása. Kifejezetten hasznos, ha valakinek aktív a képzelőereje, mert ebben a módszerben a színes fantáziák helyett számolás ad tennivalót az elmének. Ezzel lényegében a zavaró agyalástól szabadulhatsz meg, ha épp ez került a visszaalvásod útjába.
A módszer gyakorlásához kövesd az alábbi lépéseket:
- Helyezd nyelved hegyét a felső elülső fogak mögötti részhez.
- Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül.
- Lélegezz be az orrodon keresztül, miközben négyig számolsz.
- Tartsd vissza a lélegzeted, miközben hétig számolsz.
- Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül, miközben nyolcig számolsz.
Ismételd meg ezt a folyamatot még háromszor!
Hogyan lehet visszaaludni egy rémálom után?
A rémálmok ijesztőek, és utána visszaaludni különösen nehéz lehet. Zaklatott állapotba kerülhetsz, ami valószínűleg megnöveli a pulzusszámot, és nyugtalanságot hoz magával. A rémálom képei is megfordulhatnak a fejedben, ami tovább nehezítheti az alvást.
Szerencsére van néhány trükk, amellyel megpróbálhatsz visszaaludni egy rémálom után.
Fizikai technikák
A rémálomból való felébredés utáni test lehűtése segíthet visszaaludni. Igyál egy kis hideg vizet, vagy kapcsolj be egy ventilátort a folyamat elindításához.
A súlyozott takarók egy rémálom után is segíthetnek lenyugodni.
Bár nincs bizonyíték arra, hogy a súlyozott takarók közvetlenül segítenének a rémálmok után, az enyhe nyomásról kimutatták, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. A súlyozott takarókról már egy korábbi kutatás során kiderült, hogy segítenek az alvászavarokon a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenvedő gyermekeknél.
Kognitív technikák
A fizikai technikákon kívül vannak módszerek az elmével való munkavégzésre is. A pszichoterapeuta és a viselkedési alvásgyógyászati terapeuta, Annie Miller azt javasolja, hogy napközben trenírozzuk az agyat a rémálmok megelőzésére.
„A módszer segít átírni az álom végét, még amikor ébren van az ember, napközben” – mondja. „A terápiák mögött az az elképzelés áll, hogy a rémálom egy tanult viselkedés vagy szokás, és megtaníthatunk agyunknak egy új történetet is.”
Ezzel a folyamattal rémálmainkat kevésbé érezzük majd fenyegetőnek, ez ritkább és kevésbé súlyos rémálmokhoz vezethet.
Mi a helyzet a reggeli ébredéssel?
Kifejezetten frusztráló lehet, ha valaki egy-két órával ébred fel a tervezett felkelés előtt. Ennek elkerülésére is vannak trükkök: kerüld az elektronikát, és bármilyen csábító is, ne használd a telefont. Egy tanulmány szerint az éjszakai fényhatás befolyásolja a viselkedési ritmust és az anyagcsere hatékonyságát is. A kék fény ráadásul zavaró, és az ébredés jeleit küldheti a szervezetednek.
Válassz egy olyan környezetet, amely sötét, ugyanakkor biztonságos és megnyugtató. Szerelj fel sötétítőfüggönyöket, hogy a helyiség fénymentes legyen. Használhatsz szemmaszkot és füldugót, és akár egy fehérzajgépet is vásárolhatsz, ami kellemes, tompa zajt bocsát ki a könnyebb elalvás érdekében.
„A legjobb, ha mindennap ugyanabban az időben ébredsz fel, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy rövid távon kevesebbet alszol” – mondja a szakember, aki szerint a rendszeresség az egyik legfontosabb.
