A cukorbetegség megelőzése érdekében már régóta ismert fogás a növényi alapú étrend, a szárnyashúsok, halak és tejtermékek napi szintű fogyasztása. Ám testmozgással is tehetünk ellene, és érdemes is belekezdeniük főleg azoknak, akiknek a családjában élnek hasonló betegséggel.
A diabétesz egy magas vércukorszintet okozó anyagcserezavar, mely a szervezet inzulintermelésének csökkenése vagy a megtermelt inzulin hatásának elégtelensége miatt alakul ki. Mivel a glükóz az elsődleges energiaforrásunk, a szervezet az elfogyasztott élelmiszerek többségét cukorrá bontja le. Ennek felhasználását és a vércukorszint normalizálását az inzulin segíti, hiánya pedig a normálisnál magasabb vércukorértékeket idéz elő.
A helyzet diabéteszügyben itthon nem valami fényes: minden tizedik magyar érintett. Pedig a betegség nagyon súlyos szövődményekkel járhat, ha kezeletlenül marad.
Így küzdj szó szerint a cukorbetegség ellen
A testmozgás szinte mindenki számára előnyös, de egy friss tanulmány szerint az erősítő edzés különösen hasznos a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és megelőzésében.
A vizsgálatban több mint 4500, magas diabéteszkockázattal élő felnőtt vett részt. Kimutatták, hogy a mérsékelt erősítő edzés és az általános izomtömeg növekedése 32 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A már diagnosztizáltak számára (is) ez azt jelenti, hogy a rendszeres erősítő edzés és az izomtömeg növelése segíthet az inzulinrezisztencia, a testzsír és a magas vércukorszint leküzdésében.
A 20 és 100 év közötti résztvevők mellkasedzést és lábgyakorlatokat végeztek az izomerő mérésére a vizsgálat különböző pontjain. A figyelembe vett tényezők között szerepelt az életkor, a nem és a testsúly is.
Az erősítő edzés előnyei
A kutatók állítása szerint tanulmányuk az első, amely egyedül a cukorbetegséget és az erősítő edzés összefüggését vizsgálja. Anélkül, hogy az egyenlethez a kardiovaszkuláris (vagy aerob) gyakorlatokat hozzáadnának. Ez azonban nem azt jelenti, hogy utóbbiak ne lennének hasznosak, sőt:
„A súlyokkal való edzés és a kardió kombinálása a legelőnyösebb”
– mondta el a témában Christel Oerum szakértő, a Diabetes Strong társalapítója.
Oerum, aki egyben személyi edző is, elmagyarázta, hogy ha valaki nagyobb izmokat használ az erősítő gyakorlatok során, akkor az lehetővé teszi, hogy a glükóz (a véráramban lévő cukor) bejusson az izom sejtjeibe, és üzemanyagként működjön. Így csökkenti ez a típusú mozgás (is) a vécukorszintet.
Hogyan segít az erősítő edzés?
„Amikor erősítő edzést végzünk, lényegében izomrostokat tépünk szét” – magyarázta Oerum. „Ezeknek az izomrostoknak újjá kell épülniük, hogy megerősödjenek, és ez a folyamat több energiát igényel, és több glükózt és kalóriát éget el edzés után” – folytatta.
Bár igaz, hogy egy kiló izom több kalóriát éget el nyugalomban, mint egy kiló zsír, Oerum hangsúlyozta, hogy maga a gyakorlat és az egészséges izomzat fokozatos felépítése jelenti a legnagyobb előnyöket.
„Nem kell izomtömeget építeni ahhoz, hogy hasznot húzzunk az edzésből – ez az erősödésről szól, nem pedig a növekedésről” – hangsúlyozta a szakember. Tehát nem kell „gyúrni”, sem túl izmosra edzeni magunkat, a lényeg a kitartás, azaz az izomerősítést ne csak hetekig végezzük, hanem folyamatosan. Ha nem vagyunk benne biztosak, milyen gyakorlatok tennének jót és milyen mennyiségben, kérjük ki szakember tanácsát.
Ahhoz, hogy ténylegesen nagy tömegű izomzatunk legyen, jól felépített edzésprogramokra és precíz táplálkozásra van szükség.
Milyen gyakran kell súlyzós edzéseket végezni?
A szakember heti három-négy napos erősítő edzést javasol, de ha valaki épp belekezd, akár heti két-három nap is elegendő lehet.
Míg az ideális erősítő edzés 45 perctől egy óráig terjedhet, Oerum szerint egy kezdőnek napi 10-20 percet kellene megcéloznia. A súlyok mérete nem annyira lényeges, azaz akkor járunk jól, ha kisebb súlyokkal, enyhébb ellenállással kezdünk, s ahogy fejlődünk, úgy emelünk rajtuk.
Ér valamit az otthoni edzés?
Míg egyesek számára motiváló lehet az edzőteremhez való csatlakozás, mások inkább otthonról edzenek, és a jelek szerint az is tökéletes, ha kellőképpen megerőltető és következetes.
„Először is ott vannak a saját testsúlyos gyakorlatok, amelyeket otthon is végezhetünk” – magyarázta Oerum. „Egyszerűen ülj le, és állj fel egy alacsony székre, vagy kapaszkodj meg a szék támlájában, és guggolj úgy, hogy a csípőd magad mögé engeded.”
A szakértő a fekvőtámaszt is melegen ajánlja, de először csak állva, a fal vagy a konyhapult segítségével. Az otthoni lépcsőket a combizmok alapos megdolgoztatásához használhatjuk. A videómegosztó oldalakon számos tippet találsz az eszköz nélküli edzésformákhoz is.
Mit tehetsz még az egészségedért?
A közelmúltban készült tanulmány megjegyzi, hogy az úgynevezett egyéb tényezők, mint például a dohányzás, az alkoholfogyasztás, az elhízás és a vérnyomás szintén jelentős szerepet játszanak a cukorbetegség kialakulásában.
Minél kevesebb káros anyag éri a szervezetünket, minél egészségesebben élünk, annál kisebb eséllyel kell cukorbetegséggel és annak szövődményeivel bajlódnunk. A rendszeres vércukorszintmérés pedig abban segít, hogy ha baj van, még időben felismerjük, és szakemberhez fordulhassunk. A szakértők egyetértenek abban, hogy sokkal jobb most néhány kisebb lépést tenni, mint semmit sem csinálni egészségünkért, csak várni a csodát.
