Az alvás rendkívül fontos testi-lelki egészségünk szempontjából, különösen igaz ez az ártalmas gyermekkori élmények túlélői számára.
Azt gondolhatnánk, hogy mivel az alvás egy ösztönös, velünk született igény, mint a légzés, nem nagyon lehet rosszul csinálni, vagy elrontani. Azonban valamilyen oknál fogva sokunknak mégis nehézséget okoz, és rengeteg cikk született már a minőségi alvás fontosságáról. A stressz-szakértő Glenn R. Schiraldi arról számol be cikkében, hogy az ártalmas gyermekkori élmények (ACE) túlélői számára kifejezetten fontos lenne a minőségi alvás, mégis, az átlagosnál több gondjuk akadhat ezzel, így összegyűjtött minden releváns gyakorlatias tudnivalót a témában.
A túl kevés alvás káros hatásai
Egy átlagos felnőttnek 7-9 óra alvásra lenne szüksége, az ennél kevesebb alvás számos pszichológiai problémát (depresszió, kognitív funkciók romlása, Alzheimer-kór stb.), fizikai problémát (hízás, szív- és érrendszeri problémák, autoimmun betegségek kialakulása, rák stb.) és gyulladást okoz a szervezetben.
Az ártalmas gyermekkori élmények (ACE) túlélői számára kiemelten fontos lenne, hogy megfelelően tudjanak aludni. Az ACE a gyermekkorban tapasztalt nehézségek széles skáláját foglalja magába: az érzelmi, a fizikai és a szexuális bántalmazást, a szülők válását vagy a bántalmazó háztartásban élést. Továbbá, idetartoznak azok is, akiknek gyerekként egy háztartásban kellett élnie egy alkoholistával vagy függővel, esetleg egy mentális betegséggel élővel, vagy egy olyan családtaggal, aki megjárta a börtönt. Schiraldi szerint az alábbi négy probléma szokott előfordulni az ACE-túlélők alvásával kapcsolatban:
1. Rémálmok
Az ACE-túlélőknél gyakoriak az ismétlődő rémálmok, amelyek megzavarják az alvást. A rémálmok a zavaró emlékanyag feldolgozásának és rendezésének szükségességét jelzik, amit az IRT (Imagery Rehearsal Therapy) nevű tréninggel javítani lehet. Az IRT keretein belül egy szakember segítségével a páciens átbeszéli rémálmai minden részletét, és együtt megváltoztatják ezeket úgy, hogy kevésbé ijesztővé váljanak, majd az így újragondolt álmot vizuális elemekkel erősítik meg a páciens fejében.
2. Obstruktív alvási apnoé (OSA)
A felnőttek körülbelül 10 százalékának van OSA-ja. Magyarországon 50 ezer ember lehet életveszélyben az OSA miatt. Gyakori a PTSD-ben és depresszióban szenvedőknél, illetve a túlsúlyosoknál. Az OSA akkor fordul elő, amikor a felső légutak izmai alvás közben ellazulnak, és a légutak összeesnek. A légzés pár másodperctől kezdve akár egy percig vagy tovább is leáll ilyenkor, ami ahhoz vezet, hogy az egyén részlegesen vagy többször felébred az éjszaka folyamán, hogy oxigént juttathasson a tüdejébe.
Az oxigénhiány miatt másnap fáradtság, lomhaság, koncentrációs problémák, fejfájás és szexuális érdektelenség jelentkezhet. Az OSA komoly következményekkel járhat: rémálmokhoz, depresszióhoz, magas vérnyomáshoz, szívrohamhoz, stroke-hoz, cukorbetegséghez vezethet. Továbbá, az Alzheimer-kórral összefüggő plakkok felhalmozódásához, és a memória szempontjából fontos agyi területek térfogatát is csökkentheti, valamint az OSA krónikus gyulladással is összefüggésbe hozható. Az OSA kezelése gyakran javítja a PTSD és a depresszió tüneteit – és a fent említett egyéb tüneteket és kockázatokat.
3. Inszomnia
Az inszomnia kezelésére a kognitív terápiát szokták javasolni a leginkább. Nemcsak az inszomnia kezelésére alkalmas, de még a depresszió kialakulásának kockázatát is csökkenti az idősebb felnőtteknél. Hosszú távon hatékonyabb, mint az alvást segítő gyógyszerek szedése, illetve mellékhatásai sincsenek. Segíthet lecsendesíteni az alvást gátló gondolatokat, segíthet az ellazulásban, beépíti a megfelelő alváshigiéniát mindennapokba, és egészséges korlátokat szab az alvásnak.
4. Szorongás alvás előtt
Ha naponta 25 percet arra szán valaki, hogy leírja szorongásait és az azt övező tényeket, gondolatokat és érzéseket, az elalvást akadályozó szorongást jelentős mértékben csökkentheti. Érdemes erre egy semleges helyet választani, és semmiképp sem az ágyban megírni a szorongásokat, illetve jobb, ha a nap folyamán tapasztalt szorongás elhalasztódik a kijelölt szorongásidőszakra, arra a 25 percre, amikor ezekről naplózik valaki.
A megfelelő alváshigiénia kialakítása
Természetesen, ahogy erről korábban is írtunk, léteznek olyan trükkök, tippek és praktikák, amelyek bárki alvásminőségét javíthatják, és megkönnyíthetik a minőségi alvás létrejöttét. Schiraldi az alábbiakat javasolja:
- Alakíts ki rendszeres alvásidőt magadnak.
- Egy órával elalvás előtt kezdj el felkészülni az alvásra elsötétítéssel és a kékfény-kitettség csökkentésével.
- Végy egy forró fürdőt vagy zuhanyt 90 perccel elalvás előtt, hogy tested elkezdje hűteni magát, ami segíti az elalvást. Az alacsonyabb szobahőmérséklet is segíthet.
- Egyél könnyebb ételeket vacsorára, 2,5-3 órával lefekvés előtt.
- Csökkentsd a koffein-, nikotin- és alkoholfogyasztásodat.
- Az emberek 61 százalékára jótékonyan hat a délután 3 óra előtti, maximum 30 perces szundi.
- Kérd ki orvosod véleményét, mielőtt alvást elősegítő szereket kezdenél használni. A valeriána, az ashwagandha és a heti kétszeri halolaj fogyasztása például segíthetnek Schiraldi szerint.
Mindenesetre, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás jó hatással van mindenki szervezetére, hiszen testünk és lelkünk számára is fontos. Azonban érdemes ügyelnünk arra, hogy ne dőljünk be az alvásról elterjedt mítoszoknak, és valóban olyan segítséget vegyünk igénybe javítására, amely hosszú távon is egészséges megoldást tartogat számunkra.
