Általában, ha egy számunka fontos személy megy keresztül egy nehezebb időszakon, odafigyeléssel, gondoskodással és megértéssel fordulunk felé. Viszont egészen más lehet a helyzet, ha mi magunk vagyunk azok, akik éppen hibáztunk vagy nehézségekkel küzdünk. Könnyen beleeshetünk az önostorozás és a romboló önkritika csapdájába. Szerencsére van kiút, mégpedig az önegyüttérzés elsajátítása.
Ha kihívásokba ütközünk vagy különféle problémákkal találjuk szembe magunkat, mindannyiunknak szüksége van törődésre és a figyelemre. Természetesen ilyenkor rengeteg múlik azon, hogy a környezetünkben vannak-e olyan személyek, akik ezt képesek megadni, és őszinte megértésükkel érzelmileg támaszt nyújtani nekünk. Hiszen sokkal könnyebb reálisabban látni a helyzetünket és átvészelni a viharosabb időszakokat, ha vannak, akik „jönnek velünk, mellettünk”.
Azonban ha lelkünk legmélyén egy szigorú, kritikus hang visszhangzik, képtelenek leszünk befogadni mások együttérzését, és még azt is megkérdőjelezhetjük, egyáltalán megérdemeljük-e azt. Ezt a belső kritikust anti-selfnek is nevezik, hiszen mindent elkövet azért, hogy ellenünk dolgozzon. Kritizál, kérdőre von, visszatart és akadályoz minket minden lehetséges módon.
Ha a porondra lép a belső kritikusunk, könnyen jóval sötétebb képet alakíthatunk ki magunkban, mint a valóság. Ennek a belső kritikusnak rengeteg megnyilvánulása lehet, és számos okra visszavezethető, miért van jelen bennünk, a fő kérdés viszont inkább az, hogyan vehetjük fel a harcot ellene?
Belső kritikusból belső támogató
A kíméletlenség és a durvaság helyett mindannyian vágyunk arra, hogy törődésre és megértésre leljünk. Hogy megadhassuk magunknak azt a támogatást, amelyre a legnehezebb pillanatokban vágyunk. Ehhez az út az önmagunkkal való együttérzés elsajátításán át vezet. Dr. Kristin Neff, a téma első számú kutatója az önegyüttérzés három kulcsfontosságú összetevőjét azonosította:
1. Tudatos jelenlét
A fájdalmas gondolatainkat, negatív érzelmeinket nem nyomjuk el és nem is túlozzuk el. Nem azonosulunk túlságosan velük, csak tudatosítjuk magunkban, hogy jelen vannak bennünk.
2. Emberi közösség
Tudjuk, hogy a hibázás, a szenvedés, a nehéz élmények átélése közös mindannyiunkban, nem olyasvalami, ami csak velünk történik meg.
3. Gyengédség
Ha hibázunk, a kritikus és ítélkező önostorozás helyett, kedvességgel és megértéssel fordulunk önmagunk felé. Elfogadjuk, hogy mi is tévedhetünk, hogy nekünk is lehet nehéz, hogy érezhetjük rosszul magunkat.
Így sajátíthatod el az önegyüttérzés képességét
Nincs semmi ok az aggodalomra, ha úgy érezzük, az előbb felsorolt szemléletmódok még igencsak távol állnak attól, ahogy jelenleg a mindennapjainkban működünk. Dr. Neff szavait idézve „Az önmagunk iránti együttérzés elérhető ajándék bárkinek, aki hajlandó megnyílni önmaga számára.” Pontosan hogyan érhetjük el ezt az ajándékot? Ehhez mutatunk most három egyszerű praktikát, amiket érdemes gyakorolnunk, ha legközelebb nehézségekbe ütköznénk:
#1 Csak figyeld meg magad!
Ha éppen rosszul érzed magad és negatív érzések kerítenek a hatalmukba, csak egyszerűen figyelj! Azonosítsd ezeket az érzéseket. Ne akard azonnal továbbhessegetni, elnyomni őket, de ne is merülj el túlzottan bennük. Nyitottsággal vegyített figyelemmel tudatosítsd, mit érzel, mi történt, mit gondolsz. Ne aggass címkéket magadra, ne ostorozd magad, csak légy jelen!
#2 Nézz szembe a belső kritikusoddal!
Bár sokszor egyszerűbbnek tűnhet elnyomni vagy megkérdőjelezés nélkül hallgatni rá, önismereti szempontból az vihet előre, ha szembenézünk a belső kritikus hangunkkal. Legközelebb figyeld meg vagy akár nyugodtan írd is le, miket vágsz a saját fejedhez, milyen jelzőkkel illeted magad, amikor kritikus vagy. Például „Nekem soha semmi nem sikerül.” „Akkora vesztes vagyok.”
Ha ezzel megvagy, próbáld reálisabb belső monológgá alakítani ezeket a durva és szigorú mondatokat. Gondold végig, majd írd is le, hogy milyen valós, és számodra hiteles gondolattal helyettesíthetnéd a kritikus hangokat! Például „Lehet, hogy ez most nem sikerült, de rengeteg egyéb dolog van az életemben, amire büszke lehetek.”
#3 Hívd életre a támogató, együttérző énedet!
Az önegyüttérzés egyik legfontosabb összetevője az önmagunkhoz való kíméletes, gyengéd és gondoskodó odafordulás. Ez mind szép és jó, na de hogyan sajátíthatod el mindezt a gyakorlatban? Legegyszerűbben úgy, ha végiggondolod, hogy
- ha egy barátodnak, szerettednek mesélnéd el a helyzetedet, ő hogyan reagálna, mit mondana, hogyan viselkedne?
- ha egy számodra fontos személy járna most a te cipődben, mit mondanál neki? Hogyan támogatnád? Hogyan fejeznéd ki számára az együttérzésedet?
Bár sokszor nehéz felvenni a harcot a kíméletlen és durva belső kritikusunkkal, csakis az önmagunkkal való együttérzés elsajátításával és gyakorlásával tapasztalhatjuk meg, hogyan válhatunk saját magunk támaszává, jöjjön bármilyen nehézség vagy probléma.
