Egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel alapvetően csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kockázata – ezt igyekezett hangsúlyozni egy kutatás, amelynek szerzői megvizsgálták, mely ételek növelik, illetve melyek csökkentik az efféle problémák kialakulásának esélyét.
A brit és amerikai egyetemek kutatóiból álló csoport három különböző forrásból nyert egészségügyi statisztikákat vizsgált meg. A tanulmány több olyan ételtípust emel ki, amelyekből érdemes minél többet fogyasztani, valamint bemutatja azokat is, amelyektől inkább tartózkodj, ha szeretnéd megőrizni a szíved és érrendszered egészségét – számol be a Harvard Medical School.
A kiegyensúlyozott étrend a kulcs
A tudósok úgy találták, a kiegyensúlyozott étrend a legfontosabb, ha szeretnéd elkerülni a komolyabb szív- és érrendszeri problémák kockázatát. A 2012-es amerikai orvosi adatok azt mutatják, hogy a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és a szívbetegség következtében elhunyt személyek 45 százaléka túl kevés gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, magvat, telítetlen zsírsavat és omega-3 zsírsavat fogyasztott, míg a kelleténél nagyobb mennyiségben vitt be szervezetébe szénhidrátokat, telített zsírsavakat és feldolgozott cukrot.
Természetesen a kutatás eredményei nem tekinthetők megcáfolhatatlan ténynek, ahogy egyénenként is változó, hogyan reagál a szervezet egyes tápanyagcsoportokra, a legtöbb dietetikus ugyanakkor egyetért a felsorolt ételek pozitív és negatív hatásait illetően.
Ezekből egyél többet
Érdemes cukros snackek helyett mogyoróféléket és olajos magvakat ropogtatni, de salátába, zabkásába vagy tonhalas szendvicsbe beleszórva is kiváló csemegének számítanak. A tengeri fogások dúskálnak hasznos omega-3 zsírsavakban – többek között szardíniás szendvics, grillezett és roston sült halételek formájában is élvezheted őket. Vörös hús helyett válaszd inkább ezeket.
Naponta legalább ötször érdemes zöldséget fogyasztani – nyersen, grillezve és sülve egyaránt tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. Főétkezésekhez köretként is kiválóak. Egy finom, friss vagy gyorsfagyasztott gyümölcs kiváló desszertnek számít az étkezések közti időszakokban – igyekezz legalább napi négyszer gyümölcsöt enni.
Szintén napi négy alkalommal fogyassz teljes kiőrlésű gabonát – kenyér vagy péksütemény formájában is kipróbálhatod őket, de például a salátát is ízesítheted velük. Próbálj ki minél többfélét: árpát, kinoát, bulgurt, kölest, barna rizst. A telített zsírsavakat váltsd fel egészséges, telítetlen zsírsavakkal. Vaj helyett használj repce- vagy olívaolajt, reggelire pirítós helyett egyél egy kávéskanálnyi dióvajat. A cél, hogy napi kalóriabeviteled legalább 11 százalékát efféle forrásból nyerd.
Ezekből egyél kevesebbet
Fontos, hogy kevesebb mint napi 2000 milligramm nátriumot fogyassz – a só szíved és érrendszered egyik legveszedelmesebb ellenfele. Mindenképp fogd vissza a feldolgozott élelmiszerek, a gyorskaja és az üres szénhidrátok fogyasztását. A pizza, a hamburger, a tésztafélék, a szendvicsek, a kész levesek, a burrito és a taco mind-mind kerülendő, miként a szójaszósz, a barbecue-szósz és hasonló kiegészítők is.
Igyekezz a feldolgozott húsok (virsli, kolbász stb.) fogyasztását nullára, a vörös húst pedig heti 10 dkg mennyiségre csökkenteni, helyette egyél halat és fehér húst (szárnyasokat). Legalább heti egy nap tartózkodj a húsfogyasztástól. Szintén teljesen hanyagold a cukros üdítők és sportitalok fogyasztását, ahogy ne szórd tele cukorral a kávédat és a teádat se. Ugyanennyire finom, de sokkal egészségesebb innivaló születik, ha egy kannányi tiszta vízbe narancs-, citrom-, lime- vagy más gyümölcsdarabokat áztatsz. Az ásványvíz, a cukormentes kávé és tea szintén jobb választás.
