Ha a főnököd nem igazán díjazza, amikor ebéd után elbóbiskolsz egy kicsit, megnyugtathatod őt is és magadat is, a kutatások szerint ugyanis tíz-húsz perc szunyókálással már lényegesen növelhetjük a koncentrációnkat - annyira, hogy a következő négy órában sokkal jobban tudunk összpontosítani a teendőinkre és a memóriánk is hatékonyabban működik.
Az a jó ezekben az úgynevezett nanoalvásokban, hogy elkerülhetjük az ébredés utáni “kómás” állapotot, ez pedig azért van, mert húsz perc alatt még nem jutunk el a mély alvás fázisába, így frissebben ébredünk, mintha mondjuk egy órán át szunyókáltunk volna.
“Tény, hogy ilyenkor nem részesülünk az igazán pihentető (mély) alvás jótékony hatásaiból, ám úgy tűnik, hogy ezek a párperces alvások is sokat számítanak az egészségünk és a szellemi teljesítményünk szempontjából” - nyilatkozta a New Scientistnek Matthew P. Walker, a Kaliforniai Egyetem alváskutatója.
Persze nem arra kellene törekednünk, hogy néhány óránként tíz-húsz perceket aludjunk és ezzel letudjuk a napi alvásmennyiséget, hiszen a mély alvás az, amitől hosszú távon is kipihentek és produktívak leszünk. “Éppen ezért aki teheti, annak érdemes 60-90 percet szunyókálnia ahhoz, hogy igazán feltöltődjön. Walker vizsgálatai szerint ez már hozzájárul a hatékony tanuláshoz, a mély alvás fázisa alatt ugyanis a hippokampusz rövid távú memóriájában tárolt információk az agy prefrontális kérgébe kerülnek, ami a hosszú távú emlékek megőrzéséért felel. “Nagyjából az történik, mint amikor egy pendrive-on helyet csinálunk új fájloknak. De nemcsak a tényszerű információk megőrzését segítik elő a hosszabb szunyókálások, hanem a munkamemória működését is befolyásolja, ami az új készségek elsajátításánál különösen jól jön, például amikor egy hangszeren tanulunk játszani vagy idegen nyelveket tanulunk.
És ez még nem minden, a hosszabb sziesztázás ugyanis az egykedvűséget is elűzi, ezért ha érzelmileg nem vagy a topon, dőlj le legalább 45 percre és utána egy kicsit másként fogod látni a világot. Ennyi idő alatt az agyunk átmegy egy REM (rövid szemmozgásos) fázison, aminek a laboraróriumi vizsgálatok szerint azért van jelentősége, mert ezután sokkal pozitívabban állunk hozzá a dolgokhoz. Van azonban még egy fontos tényező, amiről nem szabad megfeledkezni:
Nem mindegy, mikor kerítünk rá sort
Éjszakai alvás során minden egyes 90 perces alvási ciklusba beletartozik egy NREM (szemmozgás nélküli) alvás, amit a REM-fázis (rövid szemmozgásos alvás) követ. Csakhogy a mély NREM alvási fázis általában az éjszaka első felében domináns, később pedig áttolódik a hangsúly a REM-fázisra. Egy reggeli szunyókálás alatt a REM-fázis kap nagyobb szerepet, mert az agyunknak ekkor még mindig erre van igénye, délután és este viszont már más a helyzet.
“Ennek köszönhetően a reggeli szunyókálások - amikor álmodunk is - érzelmileg nyugtató hatásúak, míg a délutáni sziesztának inkább memóriajavító hatása van” - magyarázza Walker, aki szerint azonban nem kellene megszállottan az alvás mikéntjét keresni, hiszen agyunk általában magától is jól tudja, mikor mire van szüksége.
Egy normális éjszakai alvás forgatókönyve
Egy alvási ciklus 90-120 percig tart és ezalatt 5 alvási fázison megyünk keresztül: a négy, egyre mélyülő NREM (szemmozgás nélküli) alvást egy REM (gyors szemmozgásos) alvás követi, és ez a folyamat az éjszakai alvás alatt általában 4-5-ször megismétlődik az alábbi sorrendben:
- Első NREM: átmeneti állapot az alvás és az ébrenlét között. Bár lassul az agyhullámok aktivitása, az izmok állapota még az éber állapothoz hasonló.
- Második NREM: a könnyű alvás fázisa, amikor tovább lassulnak az agyhullámok, csökken a szívritmus és a testhőmérséklet, valamint megszűnik a szemmozgás.
- Harmadik NREM: az agyhullámok még tovább lassulnak, és ekkorra jelentősen csökken a vérnyomás, valamint az izomtónus.
- Negyedik NREM: az agy ilyenkor állítja elő a leglassabb agyhullámokat, az idegrendszer aktivitása pedig a minimálisra csökken. A végtagizmok ugyan még képesek a mozgásra, ilyenkor alszunk a legmélyebben, ezért is hívjuk ezt a szakaszt mélyalvásnak, ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy másnap kipihentnek érezzük magunkat. Ebben a fázisában lehet egyébként a legnehezebben felébreszteni valakit, és ha mégis sikerül, körülbelül akár egy órába is beletelik, míg sikerül az illetőnek az álmos és nyűgös állapotból eljutni odáig, hogy funkcionálni tudjon.
Abban persze valamennyiünk agya egy rugóra jár, hogy ebéd után tudnánk - vagy tudunk is - egy jót aludni, és ezért nem az elfogyasztott ételt, hanem a "belső óránkat", vagyis a cirkadián ritmusunkat kell okolni, ami “megsúgja” az agyunknak és a testünknek, mikor aludjunk el és mikor ébredjünk fel - biztosítva ezzel egy természetes alvási rutint. Aki pedig megteheti, hogy hallgat szervezete jelzéseire, az nem fog rosszul járni.
Már az ókori görögök is megfigyelték, hogy akik megfosztották magukat a délutáni sziesztától, azoknál nagyobb arányban fordultak elő szív-érrendszeri elégtelenségek és daganatos betegségek, ez pedig a mély alvás hiányának köszönhető. “A mély alvás csökkenti a vérnyomást és a pulzust, így optimálisabb kardiovaszkuláris rendszerrel ébredünk” - fűzte hozzá a szakember.
Ha úgy érzed, muszáj ledőlnöd egy kicsit, keress egy meleg, sötétített és csendes helyet hozzá. (Ne ülve próbálkozz, mert így 50 perccel tovább tart az elalvás.) És ha rövidre fognád, hörpints le előtte egy csésze kávét, a koffeinnek ugyanis éppen 20 percre van szüksége ahhoz, hogy kifejtse hatását szervezetünkben. Így ha kávézás után közvetlenül lepihenünk, szellemileg frissebbek leszünk, mintha csak pihentünk vagy csak kávéztunk volna. A kutatók szerint akkor sincs baj, ha nem tudunk ilyen gyorsan elaludni, az is elég, ha kávézás után csak pihenteti a szemeit.
