Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Nem egy olyan egyetemistával találkoztam életem során, aki naponta hatszor 20-30 perc alvással próbált időt nyerni magának a húzós vizsgaidőszakokban. Igen, ez azt jelenti, hogy mindössze két és fél órát szunyókáltak egy nap. Volt, akinek sikerült hónapokon keresztül követni az úgynevezett Uberman alvásmintát, de olyan is volt, aki néhány hét után feladta, mert rájött, hogy időspórolás ide vagy oda, sokkal jobban teljesít, ha visszatér a jól bevált napi hét óra egy huzamban alvásmintához.
Arról, hogy hogyan működnek a bagoly és a pacsirta típusú emberek, többször írtunk már. A baglyoknál genetikailag kódolt az éjszakai aktivitás és emiatt nehezükre esik korán kelni, míg a pacsirták pont fordítva működnek. A legtöbbünknek azonban rugalmas a bioritmusa, ami azt jelenti, hogy könnyen tudunk alkalmazkodni a környezeti hatásokhoz és viszonylag gyorsan átállunk egy új, a megszokottól teljesen eltérő munka- és alvásrendre.
Leonardo da Vinci, Thomas Edison, Nikola Tesla, Margaret Thatcher, Winston Churchill és még sok más ismert és sikeres személy kiváló példája annak, hogy napi négy órányi szunyókálással vagy a többfázisú alvással is lehet kipihent, energikus és produktív az ember. Azoknak egyébként, akik hozzám hasonlóan gyakran panaszkodnak arra, hogy akkor sem végeznének a teendőikkel, ha 48 órából állna egy napjuk, jó hír, hogy a többfázisú alvás technikáját már könyvből is el lehet sajátítani. De ha én is több kisebb részletben akarnám letudni az alvást, ahogy a leleményes egyetemisták és az említett hírességek, azzal hosszú távon is jól járnék vagy csak kikészíteném a szervezetemet? Erre kerestem a választ.
Egyszerre sokat
Ami a legtöbb felnőtt számára a szellemi és fizikai kipihentség állapotát nyújtja, az az egyfázisú alvás, vagyis amikor 6-8 órát alszunk megszakítás nélkül. Valószínűleg nem véletlenül, hiszen ennyi idő alatt többször is eljutunk a mélyalvás állapotába. Egy alvási ciklus nagyjából 90-120 percig tart, ami alatt négy, egyre mélyülő NREM (szemmozgás nélküli) alvást egy REM (gyors szemmozgásos) alvás követ, és ez a folyamat az éjszakai alvás alatt általában 4-5-ször megismétlődik az alábbi sorrendben:
- Első NREM: átmeneti állapot az alvás és az ébrenlét között. Bár lassul az agyhullámok aktivitása, az izmok állapota még az éber állapothoz hasonló.
- Második NREM: a könnyű alvás fázisa, amikor tovább lassulnak az agyhullámok, csökken a szívritmus és a testhőmérséklet, valamint megszűnik a szemmozgás.
- Harmadik NREM: az agyhullámok még tovább lassulnak, és ekkorra jelentősen csökken a vérnyomás, valamint az izomtónus.
- Negyedik NREM: az agy ilyenkor állítja elő a leglassabb agyhullámokat, az idegrendszer aktivitása pedig a minimálisra csökken. A végtagizmok ugyan még képesek a mozgásra, ilyenkor alszunk a legmélyebben, ezért is hívjuk ezt a szakaszt mélyalvásnak, ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy másnap kipihentnek érezzük magunkat. Ebben a fázisában lehet egyébként a legnehezebben felébreszteni valakit, és ha mégis sikerül, körülbelül akár egy órába is beletelik, míg sikerül az illetőnek az álmos és nyűgös állapotból eljutni odáig, hogy funkcionálni tudjon.
- REM: az alvás ötödik szintje, amikor felerősödik az agy aktivitása és álmodni kezdünk. Ilyenkor gyakran felébredünk egy pillanatra, amire később nem emlékszünk, mert szinte azonnal visszaalszunk. Ilyenkor a vázizomzat átmenetileg mozgásképtelen.
Ám sokáig nem ez volt a legtermészetesebb alvási menetrend az emberek életében, hanem az, hogy
két részletben aludtak négy-négy órát
Roger Ekirch, a Virginiai Egyetem alvástörténésze és az At Day's Close: Night in Times Past című könyv szerzője szerint az alvás emberemlékezet óta túlnyomórészt kétfázisú volt; az iparosodás és a mesterséges éjszakai világítás térhódítása előtt az emberek két részletben aludtak 4-4 órát, a két szakasz között egy-két órát csendes ébrenléttel, imádkozással, elmélkedéssel vagy beszélgetéssel töltve. Ma már nem szokásunk így aludni, ám a szakember szerint ezzel a korábban berögzült alvásmintával is magyarázható, hogy egyesek az éjszaka közepén felriadnak és egy darabig képtelenek visszaaludni.
Ezt az elképzelést kérdőjelezte meg nemrég többek között Jerome Siegel, a Kaliforniai Egyetem alváskutatója, aki munkatársaival Afrikába és Dél-Amerikába is ellátogatott, hogy több, vadászó-gyűjtögető életmódot folytató népcsoport alvási szokásait megfigyelje. “Ahogy a modern társadalom embere, elődeink is szerettek napnyugta után még néhány órát fennmaradni és ők is egy huzamban végigaludták az éjszakát. Nem azt állítom, hogy a kétfázisú alvás nem gyakori jelenség, de nem ez a természetes formája az alvásnak” - nyilatkozta Siegel a New Scientist - The Collection magazinnak.
A mai kétfázisú alvásminta (5-6 óra éjszakai és 20-90 perc nappali alvás) az idősebbek körében a legnépszerűbb, de a kutatók szerint sokak számára ez lenne a legoptimálisabb módszer, mivel az ebéd utáni szieszta segít stabilizálni a bioritmusunkat, és ezzel hozzájárul a szellemi és fizikai teljesítményünk növeléséhez
De mi a helyzet az extrémebb alvásmintákkal?
A többfázisú alvási rendszerek lényege, hogy megfelelő ütemezéssel akár 2-3 óra alvással is kielégíthető az ember napi alvásigénye, az egyes technikák használhatósága körül azonban komoly viták zajlanak, és alkalmazhatóságuk erősen egyénfüggő lehet.
Az Everymanre keresztelt menetrend egy 3,5 órás központi alvásból és három húszperces szunyókálásból áll, amik az éberségünk időnkénti csökkenéséhez igazodva egyenletesen oszlanak el a nap folyamán. Kérdés, hogy ki az, aki megteheti, hogy 9:00-12:30-ig aludjon, plusz 4:10-kor, 8:10-kor és délután 14:40-kor is ledőljön egy kicsit pihenni. Valószínűleg azok, akik éjszakai műszakban dolgoznak. A reggel-központú (3:00-6:30) “fő alvást” azért nem javasolják, mivel ilyenkor nem valószínű, hogy elég lassúak az agyhullámok, a REM-fázisok gyakorisága és intenzitása ugyanis csekély.
Az úgynevezett Dymaxion technika (4-szer 30 perc vagy 1,5 óra fő alvás plusz 2-szer 30 perc és egy húszperces villámpihenés) elsajátítása egyeseknek genetikai okok miatt nem jelent gondot, a feltételezések szerint ugyanis a “rövidalvás” képessége összefügg a hDEC2 gén meglétével. A legtöbb ember azonban így nem tud elég időt a REM-fázisban tölteni, ezért hiába próbálják utánozni a szuperképességet, nem lesznek tőle kipihentek.
A legdurvábban azonban az Uberman alvásminta hangzik, aminek klasszikus formája napi 6 húszperces pihenésből áll egyenlően elosztva, de alternatívaként szokták a nyolcszor húsz perces menetrendet is alkalmazni - így legalább 40 perccel többet lehet aludni egy nap. A tapasztalt Uberman-alvók szerint a kihagyott pihenések okozhatnak kiszáradás- és fáradtságérzést, ezért nagyon fontos a menetrend betartása. Ráadásul eleinte fejfájás, hidegrázás és szorongás is rátörhet a kísérletezőkre, a beszámolók alapján azonban néhány hét alatt megszűnnek a kellemetlen tünetek, vagyis csak addig kell szenvedned, amíg a szervezeted hozzáaszokik az új rendszerhez, utána ismét teljes életet élhetsz.
Nem lehetetlen tehát megnövelni az ébren töltött órák számát (bár én elképzelni sem tudom, hogyan tudnék húsz percekre ledőlni, ha nálam maga az elalvás folyamata is legalább egy órán át zajlik), de visszatérve a cikk elején említett alvási ciklusok funkciójához, talán joggal merül fel bennem a kérdés, hogy jót tesz-e az agynak ez a sok rövidalvás?
Megéri?
A rövid válasz az, hogy nem. A Tel Avivi Egyetemen végzett kutatások is igazolják, hogy a nem folyamatos alvás a hangulatunkra és a kognitív képességeinkre nézve is ugyanolyan ártalmas lehet, mint a teljes alvásmegvonás. A kutatás arra is kitért, hogy akik jól alszanak, sokkal jobb mentális egészségnek örvendenek, ritkábban túlsúlyosak, a vérnyomásukkal sincs gond, koleszterinszintjük is alacsonyabb, és jóval kisebb eséllyel lesznek cukorbetegek. Hasonló helyzetben vannak az éjszakai műszakban dolgozók is, akik kiesnek a világosság és sötétség váltakozásához kötődő cirkadián ritmusukból, és ezért egy csomó egészségügyi probléma kockázatának ki vannak téve.
“A belső óránk nem igazán enged meg számunkra szélsőséges életmódbeli változtatásokat, így ha eltérünk tőle, annak komoly következményei lehetnek. Jól tudjuk, hogy azok, akik rendszeresen nem alusszák ki magukat, hamarabb halnak meg. Vagyis azért a plusz néhány óráért cserébe, amit napi szinten megspórolnak maguknak, éveket veszítenek az életükből” - érvel Colin Espie, az Oxfordi Egyetem alvásgyógyászati professzora.
